每日200~350克，約1-2個(gè)拳頭大小。
對(duì)于10-14歲青少年，適量食用橘子能補(bǔ)充豐富維生素C、膳食纖維及多種礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)鐵吸收、維護(hù)皮膚健康和視力，同時(shí)還能緩解壓力、改善情緒；但如果過量攝入，則可能因高糖分和果酸引發(fā)胃部不適、腹瀉、皮膚變黃，甚至增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，部分過敏體質(zhì)青少年還可能出現(xiàn)過敏反應(yīng)。
一、橘子對(duì)10-14歲青少年的主要好處
補(bǔ)充豐富維生素C，增強(qiáng)免疫力 每100克橘子約含維生素C30~50毫克，能滿足青少年每日所需的大部分維生素C。維生素C不僅能促進(jìn)抗體生成，還能提高白細(xì)胞活性，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界病原的抵抗力，減少感冒等感染性疾病發(fā)生。
促進(jìn)鐵吸收，預(yù)防貧血橘子中的維生素C能顯著提高植物性鐵的吸收率，對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期、需鐵量增加的青少年尤為重要，尤其對(duì)于有偏食或輕度貧血傾向者，適量食用有輔助改善作用。
膳食纖維豐富，改善腸道功能橘子含有適量膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，并有助于維持腸道菌群平衡，長(zhǎng)期適量食用對(duì)消化系統(tǒng)健康大有裨益。
抗氧化，維護(hù)皮膚和視力健康橘子富含胡蘿卜素、類黃酮等抗氧化物質(zhì)，能清除自由基，延緩細(xì)胞老化，保護(hù)皮膚免受外界損傷；胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)視力發(fā)育和夜視能力有積極作用。
緩解壓力，改善情緒橘子獨(dú)特香氣及含有的維生素B族成分，能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解學(xué)習(xí)壓力、焦慮和疲勞，提升情緒穩(wěn)定性和幸福感。
二、橘子對(duì)10-14歲青少年的潛在壞處
高糖分?jǐn)z入，增加肥胖與齲齒風(fēng)險(xiǎn) 每100克橘子約含糖9~10克，過量食用易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，長(zhǎng)期可能引發(fā)體重增加甚至肥胖；橘子中的果酸和糖分若殘留在口腔，會(huì)腐蝕牙釉質(zhì)，增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。
果酸刺激，引發(fā)胃部不適橘子中的有機(jī)酸（如檸檬酸）會(huì)刺激胃酸分泌，一次性食用過多（如超過3-4個(gè)）可能引起反酸、胃脹、腹痛，尤其對(duì)胃腸功能較弱者更易誘發(fā)消化不良或腹瀉。
胡蘿卜素過量，皮膚可能變黃橘子富含胡蘿卜素，若短期內(nèi)大量食用，肝臟來不及將其轉(zhuǎn)化為維生素A，會(huì)導(dǎo)致血液中胡蘿卜素濃度升高，沉積于皮膚，出現(xiàn)手掌、腳底等部位發(fā)黃，即“胡蘿卜素血癥”，雖無大礙但影響外觀。
過敏風(fēng)險(xiǎn)，部分體質(zhì)需謹(jǐn)慎 少數(shù)青少年對(duì)橘子或其表皮殘留農(nóng)藥、保鮮劑等過敏，可能出現(xiàn)皮膚瘙癢、紅腫、呼吸困難等過敏癥狀，有水果過敏史或過敏體質(zhì)者應(yīng)謹(jǐn)慎食用。
下表為橘子與其他常見水果主要營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)比（每100克可食部分）：
營(yíng)養(yǎng)成分 | 橘子 | 蘋果 | 香蕉 |
|---|---|---|---|
熱量（千卡） | 37~51 | 52 | 89 |
碳水化合物（克） | 9~10 | 14 | 23 |
膳食纖維（克） | 1.8~2.4 | 2.4 | 2.6 |
維生素C（毫克） | 30~50 | 4~5 | 8~10 |
胡蘿卜素（微克） | 370~5140 | 20~60 | 30~60 |
鈣（毫克） | 35 | 4 | 5 |
糖分（克） | 9~10 | 10 | 12 |
10-14歲青少年適量食用橘子對(duì)健康益處顯著，但需注意攝入量和個(gè)體差異，避免因過量或不當(dāng)食用引發(fā)不良反應(yīng)，保持飲食均衡最為關(guān)鍵。
