每500克苤藍含蛋白質(zhì)5.9克、糖11克、粗纖維4.1克、鈣81毫克、磷122毫克、鐵1.1毫克，且富含維生素C、維生素K、葉酸和鉀等營養(yǎng)素。
11-12歲青少年適量食用苤藍可增強免疫力、促進消化發(fā)育，但需注意脾胃虛寒者可能引發(fā)不適，過量食用可能導致胃腸負擔。
（一）苤藍的營養(yǎng)價值
苤藍是十字花科甘藍的變種，其肉質(zhì)球莖質(zhì)脆嫩，可鮮食、熟食或腌制。其營養(yǎng)成分對青少年生長發(fā)育具有多重益處，具體體現(xiàn)在以下方面：
增強免疫功能
苤藍中維生素C含量豐富，能促進抗體合成，提升機體抵抗力，減少感染風險。葉酸參與細胞分裂與DNA修復，對快速生長期的青少年尤為重要。促進消化與骨骼發(fā)育
膳食纖維可調(diào)節(jié)腸道菌群，預防便秘；而鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)是骨骼礦化的關鍵元素，有助于骨密度提升。下表對比苤藍主要營養(yǎng)素及其功能：
| 營養(yǎng)素 | 含量（每500克） | 主要功能 |
|---|---|---|
| 蛋白質(zhì) | 5.9克 | 組織修復與肌肉生長 |
| 鈣 | 81毫克 | 骨骼與牙齒發(fā)育 |
| 維生素C | 豐富 | 免疫調(diào)節(jié)與膠原蛋白合成 |
| 粗纖維 | 4.1克 | 腸道蠕動與消化健康 |
（二）潛在風險與注意事項
盡管苤藍營養(yǎng)豐富，但需結合青少年體質(zhì)特點合理食用：
脾胃虛寒者慎食
苤藍性涼，過量食用可能引發(fā)腹痛、腹瀉，尤其對消化功能較弱的11-12歲群體。建議烹飪時搭配溫性食材（如生姜）以中和寒性。適量控制攝入量
每日推薦食用量為100-150克，避免因高纖維導致胃腸脹氣或影響其他營養(yǎng)素吸收。
苤藍作為營養(yǎng)密集型蔬菜，通過科學搭配與適量攝入，可為青少年提供均衡營養(yǎng)支持，同時需個體化調(diào)整以規(guī)避潛在不適。
