10毫克/天
為維護(hù)眼健康，結(jié)合《中國居民膳食指南》建議及地方飲食特點(diǎn)，一份為2025年河南漯河居民設(shè)計(jì)的明目導(dǎo)向一日三餐食譜，應(yīng)注重?cái)z入富含葉黃素、β-胡蘿卜素、維生素A及抗氧化物質(zhì)的食物，利用本地盛產(chǎn)的胡蘿卜、玉米等食材，并融合枸杞、黑芝麻、菊花等傳統(tǒng)明目食療成分，科學(xué)搭配，以支持視覺系統(tǒng)健康 。
（一） 核心營養(yǎng)素與明目機(jī)制
- 葉黃素與玉米黃質(zhì)：作為視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的主要色素，能過濾有害藍(lán)光，保護(hù)感光細(xì)胞。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議葉黃素日攝入量為10毫克 。富含于深綠色葉菜、玉米等。
- β-胡蘿卜素：在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，是構(gòu)成視覺細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)（視紫紅質(zhì)）的關(guān)鍵原料，缺乏易導(dǎo)致夜盲癥。胡蘿卜是其極佳來源，有“益肝明目”之功效 。
- 維生素A：直接參與視覺循環(huán)，維持角膜和結(jié)膜上皮細(xì)胞的完整性，對暗光下的視覺至關(guān)重要。
- 抗氧化物質(zhì)：如枸杞中的多糖、黑芝麻中的維生素E和硒，能對抗自由基損傷，減緩眼部組織老化。
（二） 2025年河南漯河明目一日三餐食譜設(shè)計(jì) 以下食譜設(shè)計(jì)遵循均衡、本土化、易操作原則，強(qiáng)調(diào)關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入。
餐次 | 推薦菜品 | 主要食材 | 核心明目營養(yǎng)素 | 營養(yǎng)與功效說明 |
|---|---|---|---|---|
早餐 | 枸杞黑芝麻粥 | 大米、枸杞、黑芝麻、胡蘿卜、雞蛋 | 葉黃素、β-胡蘿卜素、維生素A、卵黃素 | 枸杞與黑芝麻搭配，補(bǔ)益肝腎、滋養(yǎng)精血 ；胡蘿卜提供豐富β-胡蘿卜素，助益肝明目 ；雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白和葉黃素。 |
午餐 | 玉米粒蒸飯 | 玉米粒、大米、枸杞、豬肝、西蘭花、蒜 | 葉黃素、玉米黃質(zhì)、維生素A、鐵 | 玉米性平，具保肝明目之效 ；豬肝是維生素A的極佳來源；西蘭花富含葉黃素和維生素C，協(xié)同抗氧化。 |
晚餐 | 小米南瓜粥 | 小米、南瓜、菊花、枸杞、菠菜、香油 | β-胡蘿卜素、葉黃素、維生素A、黃酮類 | 南瓜富含β-胡蘿卜素；菊花清肝明目，與枸杞搭配可協(xié)同發(fā)揮清肝補(bǔ)腎作用，減輕寒性 ；菠菜是葉黃素的良好來源。 |
（三） 食譜特點(diǎn)與食材選擇
- 突出本地食材：充分利用河南漯河及周邊地區(qū)豐富的胡蘿卜、玉米等農(nóng)產(chǎn)品，確保食材新鮮、易得，符合地方飲食習(xí)慣。
- 融合傳統(tǒng)食療：將枸杞、黑芝麻、菊花等中醫(yī)理論中公認(rèn)的明目食材，科學(xué)融入日常三餐，如早餐粥品、晚餐茶飲，實(shí)現(xiàn)食養(yǎng)結(jié)合 。
- 營養(yǎng)素互補(bǔ)：通過葷素搭配（如豬肝補(bǔ)鐵、蔬菜補(bǔ)維生素）、不同顏色蔬菜組合（深綠、橙黃），確保葉黃素、β-胡蘿卜素、維生素A等多種對眼健康有益的營養(yǎng)素全面攝入，避免單一化。
該食譜方案以現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)為基礎(chǔ)，結(jié)合傳統(tǒng)飲食智慧，旨在為河南漯河居民提供一份科學(xué)、實(shí)用、可長期堅(jiān)持的明目飲食參考，通過每日三餐的合理搭配，為維護(hù)良好的視覺健康奠定堅(jiān)實(shí)的營養(yǎng)基礎(chǔ)。
