可以，每日建議攝入5-10顆（約20-40克）。
紅棗富含鐵、維生素C、膳食纖維等營養(yǎng)素，對處于生長發(fā)育期的14-16歲青少年具有補血、增強免疫力等益處，但需注意控制攝入量以避免糖分過量或消化不良。
一、紅棗的營養(yǎng)價值與青少年需求
關鍵營養(yǎng)素對比
營養(yǎng)成分 每100克紅棗含量 青少年每日推薦量占比（14-16歲） 鐵 2.3毫克 男13%/女23% 維生素C 14毫克 15%-20% 膳食纖維 6克 20%-25% 碳水化合物 61克 需結合主食控制 核心益處
- 補血作用：紅棗中的鐵和維生素C組合可促進血紅蛋白合成，緩解青春期易發(fā)的輕度貧血。
- 免疫力支持：維生素C和多酚類物質幫助抵抗病原體侵襲。
- 腸道健康：膳食纖維有助于調節(jié)腸道蠕動，預防便秘。
二、食用注意事項
合理攝入量
- 建議每日5-10顆（約20-40克），過量可能導致糖分攝入超標或腹脹。
- 若同時服用復合維生素或鐵劑，需避免營養(yǎng)重復補充。
禁忌與慎用情況
- 糖尿病患者：紅棗含糖量高（約70%），需嚴格限制。
- 脾胃虛弱者：過量可能引發(fā)腹瀉或消化不良。
- 過敏體質：極少數人對棗類過敏，首次食用應少量嘗試。
三、紅棗的多樣化食用方式
- 直接食用：選擇無添加的干棗作為零食，避免蜜餞類高糖產品。
- 搭配建議：
- 與牛奶/燕麥同食：提高鐵的吸收率。
- 煲湯或煮粥：如紅棗枸杞雞湯，適合體質偏弱的青少年。
紅棗是青少年營養(yǎng)補充的安全選擇，但需結合個體健康狀況調整食用方式。科學攝入既能發(fā)揮其天然優(yōu)勢，又可規(guī)避潛在風險。