7-10克（每日）。
對(duì)于11-18歲的青少年而言，適量食用瓜子可以作為補(bǔ)充有益營(yíng)養(yǎng)的健康零食，因其富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素E、葉酸以及鎂、鋅、鉀等礦物質(zhì)，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育和腦部健康有積極作用 。瓜子也屬于高脂肪、高熱量的食物，且市售產(chǎn)品常含較高鹽分，若過量食用，則可能帶來肥胖、消化不良、口腔黏膜損傷及鈉攝入超標(biāo)等風(fēng)險(xiǎn) 。關(guān)鍵在于控制攝入量并選擇合適的種類與加工方式。
一、 青少年食用瓜子的主要益處
提供關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，支持生長(zhǎng)發(fā)育青少年時(shí)期是身體快速生長(zhǎng)的階段，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求量大。瓜子（如葵花籽、南瓜籽、西瓜籽）是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，有助于肌肉和組織的構(gòu)建 。它們富含不飽和脂肪酸，特別是亞油酸，對(duì)細(xì)胞膜的形成和大腦發(fā)育至關(guān)重要 。瓜子是維生素E的極佳來源，這是一種強(qiáng)效抗氧化劑，能保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷 。其含有的葉酸、鐵、鋅、鎂、銅等礦物質(zhì)，在調(diào)節(jié)生命活動(dòng)、促進(jìn)智力發(fā)育和維持免疫功能方面扮演著重要角色 。
有益于大腦健康和認(rèn)知功能 多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)認(rèn)為，堅(jiān)果和種子類食物具有“健腦益智”的作用 。這主要?dú)w功于其中豐富的不飽和脂肪酸（構(gòu)成腦細(xì)胞膜的主要成分）和維生素E（保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞）。對(duì)于學(xué)業(yè)壓力大、用腦頻繁的青少年來說，適量攝入這些營(yíng)養(yǎng)素，可能有助于維持良好的認(rèn)知狀態(tài)和學(xué)習(xí)效率。
營(yíng)養(yǎng)成分含量對(duì)比
下表展示了常見瓜子每100克的大致營(yíng)養(yǎng)成分，以便進(jìn)行直觀比較：
瓜子種類
熱量 (千卡)
脂肪 (克)
蛋白質(zhì) (克)
主要礦物質(zhì)/維生素
葵花籽
~600-622
~51-53
~22-27
富含維生素E、鎂、鋅、葉酸
西瓜籽
~550-600
~44-45
~32-33
蛋白質(zhì)含量相對(duì)更高，富含鉀、鐵
南瓜籽
~550-600
~46
~36
蛋白質(zhì)和鋅含量突出，有助于免疫
二、 青少年食用瓜子的潛在風(fēng)險(xiǎn)
高熱量與高脂肪導(dǎo)致能量過剩 盡管瓜子中的脂肪多為有益的不飽和脂肪酸，但其總脂肪含量極高，每100克可高達(dá)50克左右，熱量超過600千卡 。民間有“十粒瓜子一碗飯”的說法，形象地說明了其高能量密度 。青少年若缺乏自控力，過量食用，極易導(dǎo)致每日熱量攝入超標(biāo)，多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積，長(zhǎng)期下來顯著增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn) 。
高鹽分?jǐn)z入影響心血管健康 市面上大部分瓜子為炒制并加鹽調(diào)味，鈉（鹽的主要成分）含量普遍較高 。一項(xiàng)測(cè)評(píng)顯示，多款瓜子產(chǎn)品的含鹽量均不低 ?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh成人每日食鹽攝入量不超過6克（約2400毫克鈉），而青少年的推薦量應(yīng)更低 。長(zhǎng)期過量食用咸味瓜子，會(huì)不知不覺攝入過多鈉，增加未來患高血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn) 。
可能引發(fā)消化及口腔問題過量食用瓜子會(huì)給消化系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)。高脂肪食物需要更多的膽汁和消化酶來分解，一次性吃太多容易引起腹脹、噯氣甚至消化不良 。嗑瓜子的過程需要反復(fù)用牙齒咬開外殼，這種機(jī)械摩擦可能損傷牙齒釉質(zhì)或?qū)е?strong>牙齦受損 。長(zhǎng)時(shí)間的摩擦和瓜子本身的干燥特性，容易造成口腔黏膜損傷，引發(fā)疼痛或炎癥 。部分人可能因瓜子中的某些成分或添加劑產(chǎn)生過敏反應(yīng)。
風(fēng)險(xiǎn)類型
主要成因
可能后果
肥胖風(fēng)險(xiǎn)
高熱量、高脂肪，易過量食用
能量過剩，脂肪堆積
心血管風(fēng)險(xiǎn)
高鹽分（鈉）攝入
增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)
消化問題
高脂肪加重胃腸負(fù)擔(dān)
消化不良、腹脹
口腔問題
物理摩擦（嗑）、干燥、高鹽
牙齒損傷、口腔黏膜損傷
綜合來看，瓜子對(duì)于11-18歲的青少年是一把雙刃劍。它富含生長(zhǎng)發(fā)育所需的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的零食選擇 。其極高的熱量和脂肪含量，以及市售產(chǎn)品常見的高鹽問題，意味著必須嚴(yán)格控制攝入量。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，青少年每周攝入堅(jiān)果（包括瓜子）50-70克即可，平均到每天約7-10克，相當(dāng)于一小把帶殼瓜子的量 。選擇原味、低鹽或無鹽的瓜子，并注意細(xì)嚼慢咽，避免連續(xù)大量嗑食，才能最大化其益處，規(guī)避潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。
