每天建議攝入20-30顆（約100-150克）
桑葚富含抗氧化物質(zhì)、維生素C和膳食纖維，對健身人群的肌肉恢復(fù)、免疫力提升和消化健康均有顯著益處，但需注意其天然糖分含量。
一、營養(yǎng)價值與健身需求
關(guān)鍵營養(yǎng)成分
- 花青素：每100克含約200-300毫克，強(qiáng)效抗氧化，減少運(yùn)動后自由基損傷。
- 維生素C：含量是蘋果的5倍，促進(jìn)膠原蛋白合成，加速肌肉修復(fù)。
- 鐵元素：有助于預(yù)防運(yùn)動性貧血，尤其適合女性健身者。
營養(yǎng)成分 桑葚（每100克） 常見健身水果（香蕉/藍(lán)莓） 熱量 43 kcal 香蕉89 kcal / 藍(lán)莓57 kcal 碳水 9.8 g 香蕉22.8 g / 藍(lán)莓14.5 g 膳食纖維 3.3 g 香蕉2.6 g / 藍(lán)莓2.4 g 糖分與熱量控制
- 桑葚的升糖指數(shù)（GI）為25，屬低GI食物，適合減脂期適量食用。
- 建議替代部分高糖水果（如芒果、葡萄），避免熱量超標(biāo)。
運(yùn)動后補(bǔ)充時機(jī)
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)食用，搭配蛋白質(zhì)（如希臘酸奶），可平衡糖原補(bǔ)充與肌肉合成。
二、注意事項(xiàng)與搭配建議
食用禁忌
- 腸胃敏感者需控制量，過量可能引發(fā)腹瀉（因桑葚含鞣酸）。
- 避免與高鈣食物（如牛奶）同食，可能影響礦物質(zhì)吸收。
最佳搭配方案
- 增肌期：桑葚+燕麥+堅(jiān)果，提供慢速碳水和健康脂肪。
- 減脂期：桑葚+綠葉蔬菜沙拉，增強(qiáng)飽腹感。
桑葚作為超級食物之一，能夠?yàn)?strong>健身黨提供獨(dú)特的營養(yǎng)支持，但需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)和個體耐受性調(diào)整攝入量。合理利用其天然優(yōu)勢，可有效優(yōu)化運(yùn)動表現(xiàn)與恢復(fù)效率。