每天約10克（約一小把）為宜
對于7-9歲的兒童，適量食用榛子可以帶來顯著的健康益處，因其富含多種生長發(fā)育所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素，但同時也需注意潛在的壞處，如過量攝入可能導(dǎo)致熱量超標(biāo)、存在過敏風(fēng)險以及嗆咳危險，因此必須在家長監(jiān)護下控制好食用量和方式。
（一）主要益處
促進骨骼與牙齒發(fā)育榛子是所有堅果中磷含量最高的，而磷是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分之一 。它也含有一定量的鈣 ，這兩種礦物質(zhì)協(xié)同作用，對正處于快速生長期的7-9歲兒童的骨骼健康和身高增長有積極的促進作用 。
提供大腦發(fā)育所需營養(yǎng) 雖然核桃中的α-亞麻酸（一種Omega-3脂肪酸）含量更高，對大腦發(fā)育非常有益 ，但榛子同樣富含不飽和脂肪酸，這是構(gòu)成腦細(xì)胞膜的重要成分。它還含有蛋白質(zhì)、維生素E等，這些營養(yǎng)素共同支持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能和認(rèn)知發(fā)展 。
富含抗氧化物質(zhì)與維生素榛子的維生素E含量高達36%，是一種強效的抗氧化劑，有助于保護細(xì)胞免受自由基損傷，延緩衰老，并可能有助于維持血管健康 。其較高的膳食纖維含量也有助于維持腸道健康 。
常見堅果營養(yǎng)成分對比表（每100克）
營養(yǎng)成分
榛子
核桃
杏仁
花生
能量 (千卡)
~630
~654
~579
~567
蛋白質(zhì) (克)
~15
~15
~21
~26
脂肪 (克)
~61
~65
~50
~44
碳水化合物 (克)
~17
~14
~22
~16
磷 (毫克)
422
346
483
376
維生素E (毫克)
高含量
中等
極高
中等
（二）潛在壞處與注意事項
- 高熱量與高脂肪榛子熱量和脂肪含量非常高，每100克約含630千卡熱量和60克脂肪 。雖然主要是有益的“健康脂肪”（不飽和脂肪酸），但如果兒童食用過量，極易導(dǎo)致總熱量攝入超標(biāo)，增加肥胖的風(fēng)險 。
- 過敏風(fēng)險榛子屬于常見的木本堅果，是潛在的過敏原之一 。部分兒童可能對榛子過敏，癥狀輕則皮膚瘙癢、紅腫，重則可能引發(fā)呼吸困難等嚴(yán)重反應(yīng)，需立即就醫(yī) 。首次嘗試應(yīng)從極小量開始，并密切觀察。
- 食用安全風(fēng)險 由于榛子顆粒相對堅硬且較小，7-9歲兒童在食用時如果說話、大笑或奔跑，存在嗆咳甚至窒息的風(fēng)險，特別是對于吞咽功能仍在發(fā)育中的兒童 。必須在家長看護下安靜食用，建議將榛子切碎或選擇榛子醬以降低風(fēng)險 。
綜合來看，榛子是一種營養(yǎng)密度極高的堅果，對7-9歲兒童的生長發(fā)育有多方面的益處，特別是對骨骼和大腦的支持。其高熱量、潛在的過敏性和嗆咳風(fēng)險不容忽視。關(guān)鍵在于“適量”和“安全”，遵循每日約10克的建議攝入量 ，并確保在安全的環(huán)境下食用，才能最大化其益處，規(guī)避潛在風(fēng)險。
