3-5次/周，適量食用。
對(duì)于11-16歲的青少年而言，適量食用荷蘭豆通常利大于弊。荷蘭豆是一種營(yíng)養(yǎng)密度高的蔬菜，富含多種青少年成長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素C、維生素A、鉀和鐵等 。這些成分有助于支持免疫系統(tǒng)、促進(jìn)視力健康、維持心血管功能和骨骼發(fā)育 。荷蘭豆也含有天然的抗?fàn)I養(yǎng)素（如未煮熟時(shí)的蛋白酶抑制劑）和可能引起脹氣的低聚糖，部分人群還可能存在過敏風(fēng)險(xiǎn) 。通過適當(dāng)?shù)呐腼兎绞剑ㄈ绯浞种笫欤┎⒖刂茢z入頻率和分量，可以最大化其益處，同時(shí)將潛在風(fēng)險(xiǎn)降至最低。
（一）主要益處
豐富的維生素與礦物質(zhì)供給荷蘭豆是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源，每100克約含60毫克，接近青少年每日推薦攝入量的一半，有助于增強(qiáng)免疫力和促進(jìn)膠原蛋白合成 。它也含有維生素A或其前體胡蘿卜素，對(duì)維持正常視力和皮膚健康至關(guān)重要 。荷蘭豆提供鉀元素，有助于調(diào)節(jié)血壓和體液平衡 。雖然其鐵含量不算極高，但仍可作為膳食鐵的補(bǔ)充來源之一 。
營(yíng)養(yǎng)素
每100克含量
對(duì)青少年的主要益處
維生素C
約60毫克
增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)傷口愈合，抗氧化
維生素A (或胡蘿卜素)
約1000 IU 或 480μg
維持視力健康，支持皮膚和黏膜
鉀
約116-200毫克
調(diào)節(jié)血壓，維持心臟和肌肉功能
蛋白質(zhì)
約2.4-3克
支持生長(zhǎng)發(fā)育，構(gòu)建和修復(fù)組織
膳食纖維
約2.6-3克 (部分來源高達(dá)6.8克)
促進(jìn)腸道健康，預(yù)防便秘
高纖維促進(jìn)消化健康荷蘭豆的膳食纖維含量豐富（超過3%），有助于增加飽腹感，對(duì)控制體重有益 。更重要的是，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能，對(duì)預(yù)防青少年常見的便秘問題有積極作用 。高纖維飲食也有助于維持健康的腸道菌群。
低熱量與新陳代謝支持荷蘭豆屬于低卡路里食物，每100克僅含約31-42千卡能量 ，是健康飲食的理想選擇，尤其適合關(guān)注體重管理的青少年。其所含的多種營(yíng)養(yǎng)素和植物凝集素等物質(zhì)，被認(rèn)為對(duì)增強(qiáng)人體新陳代謝功能有重要作用 。
（二）潛在壞處與注意事項(xiàng)
- 消化不適風(fēng)險(xiǎn) 盡管膳食纖維有益，但荷蘭豆中的纖維和低聚糖（如棉子糖、水蘇糖）難以被小腸直接消化，進(jìn)入大腸后會(huì)被細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生氣體，可能導(dǎo)致部分青少年出現(xiàn)腹脹、排氣增多或腸胃不適 。其植物蛋白含量較高，也可能增加消化負(fù)擔(dān) 。
抗?fàn)I養(yǎng)素與烹飪要求 生的或未煮熟的荷蘭豆含有天然的抗?fàn)I養(yǎng)素，如蛋白酶抑制劑，這些物質(zhì)會(huì)干擾蛋白質(zhì)的消化吸收 。必須將荷蘭豆充分烹飪熟透后再食用，以破壞這些不利物質(zhì)，確保營(yíng)養(yǎng)的有效利用，并避免可能的消化影響或中毒風(fēng)險(xiǎn) 。
過敏與特殊人群限制 部分人群可能對(duì)豆類食物過敏，食用荷蘭豆后可能出現(xiàn)皮膚瘙癢、紅疹、風(fēng)團(tuán)或胃腸道癥狀（如腹痛、嘔吐）等過敏反應(yīng) 。對(duì)荷蘭豆過敏的青少年應(yīng)避免食用。荷蘭豆含有一定量的草酸（約50-100毫克/100克），雖然遠(yuǎn)低于菠菜，但對(duì)于有腎結(jié)石病史或腎病的青少年，仍需注意適量攝入，以免加重腎臟負(fù)擔(dān) 。
綜合來看，將荷蘭豆作為均衡飲食的一部分，每周適量食用3-5次，對(duì)11-16歲青少年的健康成長(zhǎng)是安全且有益的。關(guān)鍵在于確保其被充分煮熟以消除抗?fàn)I養(yǎng)素，并根據(jù)個(gè)人消化能力調(diào)整分量，以避免脹氣等不適。對(duì)于絕大多數(shù)沒有過敏史的青少年，其豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維所帶來的健康益處，遠(yuǎn)超過其潛在的、可通過正確烹飪規(guī)避的風(fēng)險(xiǎn)。
