400克以上。
對于10-18歲的青少年而言，規(guī)律攝入足量的青菜是保障其快速生長發(fā)育、維持長期健康的關鍵環(huán)節(jié)。此階段是體格和智力發(fā)育的高峰期，對各類營養(yǎng)素的需求量顯著增加。青菜作為蔬菜的重要組成部分，富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學物，能有效支持身體機能、增強免疫力并預防多種慢性疾病 。雖然適量食用幾乎無害，但極端或不恰當?shù)娘嬍衬Ｊ?，如完全依?strong>青菜而忽視其他食物類別，則可能導致營養(yǎng)失衡。總體而言，科學、均衡地攝入青菜對青少年的益處遠大于潛在風險。
（一）吃青菜的主要好處
提供關鍵營養(yǎng)素，支持生長發(fā)育青菜是多種維持生命活動所必需營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來源。其中，深色青菜（如菠菜、油菜）富含維生素A原（β-胡蘿卜素），對青少年的視力發(fā)育、皮膚健康和免疫系統(tǒng)功能至關重要 。它們也是維生素K、維生素C以及葉酸的重要來源，分別參與血液凝固、抗氧化和細胞生長。在礦物質(zhì)方面，青菜提供豐富的鈣（促進骨骼牙齒發(fā)育）和鐵（預防缺鐵性貧血），尤其對于月經(jīng)初潮后的少女更為重要 。青菜普遍含有鉀，有助于維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。
富含膳食纖維，促進消化與代謝健康青菜是膳食纖維的寶庫。充足的膳食纖維攝入能增加飽腹感，有助于控制總能量攝入，對預防青少年期肥胖有積極作用 。它還能促進腸道蠕動，預防便秘，并作為益生元滋養(yǎng)腸道有益菌群，維護腸道健康。研究表明，膳食纖維攝入不足在青少年中較為普遍，增加蔬菜攝入是改善此狀況的有效途徑 。
降低慢性病風險，奠定長遠健康基礎 堅持食用青菜等蔬菜，有助于建立健康的飲食習慣，這種習慣往往能延續(xù)至成年。富含維生素、礦物質(zhì)和植物化學物（如類胡蘿卜素、多酚）的飲食模式，具有強大的抗氧化和抗炎作用，能有效降低未來患心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。世界衛(wèi)生組織也建議10歲及以上的兒童青少年每天至少攝入400克蔬菜和水果，以促進長期健康 。
（二）潛在的壞處與注意事項
過量攝入的現(xiàn)實風險較低 對于絕大多數(shù)10-18歲的青少年，吃青菜的“壞處”并非源于青菜本身，而是源于攝入方式或整體飲食結構的失衡。單純因吃青菜過多而導致健康問題的情況極為罕見。青菜能量密度低，富含水分和纖維，即使攝入量稍高于推薦值（如500-600克），通常也不會造成負擔。
不當烹飪方式可能帶來健康隱患 真正的風險往往隱藏在烹飪過程中。為了提升口味，青菜可能被用大量油（如油炸、油燜）或鹽（如腌制、重口味炒制）進行烹飪。長期如此，會無形中增加脂肪和鈉的攝入量，這與青少年中日益增長的脂肪攝入過多和烹調(diào)鹽超推薦量的趨勢相吻合，可能增加肥胖和高血壓的風險 。推薦采用蒸、煮、涼拌等清淡的烹飪方式。
飲食極端化可能導致營養(yǎng)不均衡 最大的潛在“壞處”是飲食的極端化。例如，如果青少年為了追求快速減肥而只吃青菜，完全不吃谷物、蛋白質(zhì)（肉、蛋、豆、奶）和健康脂肪，則會造成嚴重的營養(yǎng)失衡。這會導致能量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸以及脂溶性維生素（A、D、E、K）攝入不足，影響生長發(fā)育、導致乏力、免疫力下降，甚至引發(fā)進食障礙。健康的飲食應遵循均衡原則，青菜是重要一環(huán)，但絕非唯一。
下表對比了適量與不當食用青菜對10-18歲青少年的影響：
對比維度 | 適量、科學食用 (推薦模式) | 不當食用 (潛在風險模式) |
|---|---|---|
營養(yǎng)素攝入 | 全面補充維生素（A、C、K）、礦物質(zhì)（鈣、鐵、鉀）、膳食纖維和植物化學物。 | 可能缺乏蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、脂溶性維生素等。 |
能量與體重 | 膳食纖維增加飽腹感，有助于控制總能量，預防肥胖 。 | 若烹飪用油過多，會顯著增加額外能量攝入，促進肥胖。 |
消化系統(tǒng) | 促進腸道蠕動，預防便秘，維護腸道菌群健康。 | 極端只吃青菜可能因缺乏其他食物刺激，影響消化液正常分泌。 |
長期健康 | 降低未來患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。 | 營養(yǎng)不良影響生長發(fā)育，降低免疫力，增加長期健康風險。 |
飲食模式 | 作為均衡膳食的一部分，培養(yǎng)健康飲食習慣。 | 可能導致飲食失調(diào)，如厭食癥或暴食癥。 |
總而言之，對于10-18歲的青少年，將足量的青菜（推薦每天300-500克，深色占一半）納入均衡多樣的飲食中，是促進其身心健康發(fā)展、預防當前及未來健康問題的基石。關鍵在于避免因烹飪方式不當而引入過多的油和鹽，并堅決杜絕以犧牲其他必需食物類別為代價的極端飲食行為。保持飲食的全面與平衡，才能讓青菜的益處最大化。
