適量食用堅果對代謝慢的人群有一定好處，能補充營養(yǎng)、提供能量、增加飽腹感，但過量食用可能導(dǎo)致熱量超標(biāo)、加重消化負(fù)擔(dān)，還可能影響血糖和腎臟健康。
堅果富含蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素（如維生素 E、B 族維生素）、礦物質(zhì)（如鎂、鋅等）以及膳食纖維等營養(yǎng)成分。這些營養(yǎng)物質(zhì)能為代謝慢的人群提供多種益處，但因堅果熱量較高，也存在一定弊端。具體如下：
一、食用堅果的好處
- 補充營養(yǎng)：堅果含有人體必需的多種營養(yǎng)成分。以常見的巴旦木為例，每 100 克巴旦木約含 21.15 克蛋白質(zhì) 、43.9 克不飽和脂肪酸，還富含維生素 E、鎂、鉀等維生素和礦物質(zhì)，可為代謝慢的人群補充日常所需營養(yǎng)。不同堅果營養(yǎng)成分各有優(yōu)勢，如南瓜子仁蛋白質(zhì)含量突出，葵花籽仁維生素 E 含量居前，榛子鉀含量較高，熟腰果鎂含量領(lǐng)先 ，在補充營養(yǎng)方面能發(fā)揮重要作用。
- 提供能量：堅果中的健康脂肪可以緩慢釋放能量，為身體供能，維持身體正常生理功能。對于代謝慢、能量產(chǎn)生和利用效率較低的人群，能一定程度上緩解因能量供應(yīng)不足導(dǎo)致的乏力等問題。
- 增加飽腹感：堅果富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，食用后在胃內(nèi)停留時間較長，可增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。舉例來說，在兩餐之間吃一小把堅果，能有效降低下一餐的進食量，有助于控制整體熱量攝入。這對代謝慢、易因攝入過多熱量導(dǎo)致體重增加的人群尤為重要。
- 調(diào)節(jié)代謝：B 族維生素對能量代謝有重要作用，參與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝過程，可幫助身體更有效地利用能量 。堅果中的鎂、鋅等礦物質(zhì)也參與身體多種酶的構(gòu)成和激活，對新陳代謝過程起著調(diào)節(jié)作用，有助于維持身體代謝平衡。
- 促進腸道蠕動：部分堅果膳食纖維含量豐富，如奇亞籽，每 10 克奇亞籽約含 3.4 克膳食纖維。膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助排便，改善腸道功能，有利于身體廢物排出，對代謝慢導(dǎo)致的腸道功能減弱有一定改善作用。
二、食用堅果的壞處
- 熱量超標(biāo)：堅果普遍熱量較高，例如每 100 克夏威夷果熱量約 718 千卡 。代謝慢的人群本身能量消耗就少，過量食用堅果易使熱量攝入遠(yuǎn)超身體消耗，多余熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致體重增加，進一步加重代謝負(fù)擔(dān)。
- 加重消化負(fù)擔(dān)：堅果質(zhì)地相對較硬，且富含油脂和蛋白質(zhì)。代謝慢的人群消化功能可能也較弱，大量食用堅果會加重胃腸道消化負(fù)擔(dān)，容易引起消化不良、腹脹、腹痛等不適癥狀 。
- 影響血糖：像腰果、栗子等部分堅果，碳水化合物含量相對較高。代謝慢且血糖調(diào)節(jié)能力差的人群，過量食用可能導(dǎo)致血糖快速上升，不利于血糖控制 。
- 腎臟負(fù)擔(dān)：對于一些本身腎功能不佳的代謝慢人群，部分堅果礦物質(zhì)含量較高，如核桃含磷量較高，每 100 克核桃中約含有 350 毫克左右的磷；腰果鉀含量突出，平均每 100 克含鉀約 565 毫克。腎臟排泄功能減弱時，過量攝入這類堅果會加重腎臟排泄礦物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，可能引發(fā)高磷血癥、高鉀血癥等 。
代謝慢的人群可以食用堅果，但要嚴(yán)格控制量，《中國居民膳食指南》建議每天攝入 10 克左右 。應(yīng)根據(jù)自身健康狀況選擇合適種類，如血脂高、肥胖人群慎選高脂肪堅果；血糖高的人控制高碳水堅果攝入；腎功能異常者避免高礦物質(zhì)堅果。食用堅果時，要注意多喝水促進消化，也可搭配富含膳食纖維的蔬菜、水果等，幫助身體更好地消化吸收堅果營養(yǎng)。
