以下是結合三亞熱帶食材的緩解疲勞一日三餐食譜，遵循“高蛋白+慢碳水+電解質”的原則設計：

早餐：喚醒代謝型

• 主食：椰子糯米粥（150g，糯米+椰子水，補慢碳+電解質）
• 蛋白質：白灼和樂蟹（100g，優(yōu)質蛋白+鋅，修復神經細胞）
• 果蔬：涼拌海帶絲（50g，含褐藻多糖，中和乳酸）+ 芒果塊（80g，維生素C+天然糖分）

午餐：高效供能型

• 主菜：清蒸石斑魚（200g，富含DHA，提升腦活力）
• 配菜：蒜蓉空心菜（200g，高纖維促腸道蠕動）+ 涼拌海帶（100g，補碘+抗疲勞）
• 主食：雜糧飯（小米50g+紫薯80g，穩(wěn)定血糖+B族維生素）
• 湯品：冬瓜海螺湯（200ml，鋅+膳食纖維，緩解水腫）

晚餐：修復調理型

• 主食：山藥小米粥（150g，黏蛋白+色氨酸，助眠抗疲勞）
• 蛋白質：豆腐炒蝦仁（150g，植物蛋白+蝦青素，清除自由基）
• 蔬菜：清炒秋葵（100g，黏液保護胃黏膜）+ 圣女果（100g，維生素C抗氧化）
• 飲品：椰子水（200ml，補鉀+電解質）

關鍵營養(yǎng)強化

• 電解質：每日通過椰子水、海鮮攝入鈉、鉀，預防中暑疲勞。
• 抗疲勞成分：DHA（石斑魚、三文魚）、鋅（牡蠣、海螺）、維生素B族（燕麥、瘦肉）。
• 烹飪方式：以蒸、煮、涼拌為主，避免高溫烹飪破壞營養(yǎng)。

參考來源：