14毫克（α-TE）。
根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，成年人每日維生素E的適宜攝入量為14毫克α-生育酚當(dāng)量（α-TE）。在2025年的江西萍鄉(xiāng)，設(shè)計(jì)一份補(bǔ)充維生素E的一日三餐食譜，應(yīng)充分利用當(dāng)?shù)厥巢暮透缓摖I養(yǎng)素的食物，如植物油、堅(jiān)果、種子、綠葉蔬菜、豆制品以及部分肉類，通過科學(xué)搭配，確保全天攝入充足且均衡。
（一） 早餐：開啟富含維生素E的一天 早餐應(yīng)注重提供充足能量和關(guān)鍵營養(yǎng)素，為一天活動(dòng)奠定基礎(chǔ)。
- 主食與蛋白質(zhì)：選擇以全谷物為主的主食，如小米粥或糙米粥，搭配水煮蛋。小米和糙米本身含有一定量的維生素E，且全谷物是健康飲食的基礎(chǔ) 。萍鄉(xiāng)人喜愛的米面類早餐，可選擇加入少量全麥粉或玉米粉的面條或饅頭。
- 關(guān)鍵維生素E來源 - 堅(jiān)果與種子：早餐是補(bǔ)充維生素E的理想時(shí)機(jī)?？纱钆湟恍“眩s10克）葵花籽仁或杏仁。這些堅(jiān)果和種子是維生素E最集中的食物來源之一 。也可將黑豆制成豆?jié){或作為配菜，黑豆本身富含維生素E和多種微量元素 。
- 搭配建議：飲用一杯牛奶或豆?jié){，增加蛋白質(zhì)攝入。避免選擇高糖、高油的加工零食。
（二） 午餐：結(jié)合地方特色與營養(yǎng)均衡 午餐需能量充足，可結(jié)合萍鄉(xiāng)地方特色菜肴進(jìn)行營養(yǎng)優(yōu)化。
- 主菜 - 萍鄉(xiāng)特色菜肴的選擇：萍鄉(xiāng)菜以“辣”著稱，如蓮花血鴨。鴨肉本身所含的維生素E較其他肉類豐富 ，是午餐補(bǔ)充維生素E的良好來源。另一道特色菜萍鄉(xiāng)煙熏肉，其營養(yǎng)豐富，含有包括維生素E在內(nèi)的多種營養(yǎng)素 。烹飪時(shí)，優(yōu)先選用富含維生素E的植物油，如葵花籽油或橄欖油進(jìn)行炒制 。
蔬菜搭配：必須搭配足量的綠葉蔬菜。推薦選擇菠菜、油菜或芥藍(lán)等深色蔬菜，這些蔬菜不僅富含維生素E，還含有多種維生素和礦物質(zhì)。采用清炒或白灼的方式，能最大限度保留營養(yǎng)。 3. 主食：主食以米飯為主，建議將部分精白米替換為糙米或雜糧米，增加膳食纖維和微量營養(yǎng)素?cái)z入 。
以下表格對比了午餐中不同菜肴的維生素E來源特點(diǎn)：
菜肴/食材 | 維生素E主要來源 | 其他營養(yǎng)特點(diǎn) | 烹飪建議 |
|---|---|---|---|
蓮花血鴨 | 鴨肉 | 富含維生素B、煙酸 | 適量食用，注意控制油脂 |
萍鄉(xiāng)煙熏肉 | 熏制肉類 | 含多種氨基酸 | 作為配菜，不宜過量 |
菠菜/油菜 | 綠葉蔬菜 | 富含維生素C、鐵、葉酸 | 清炒或白灼，減少營養(yǎng)流失 |
葵花籽油 | 植物油 | 富含不飽和脂肪酸 | 用于炒菜，避免高溫長時(shí)間加熱 |
（三） 晚餐：清淡為主，補(bǔ)充維生素E 晚餐應(yīng)相對清淡，易于消化，同時(shí)繼續(xù)補(bǔ)充必要的營養(yǎng)素。
- 主菜 - 豆制品與蔬菜：豆制品是晚餐的優(yōu)選。豆腐、豆腐干等不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，也含有維生素E，有助于抗氧化 ?？芍谱?strong>素菜豆腐湯或青菜炒豆腐干。大量使用當(dāng)季新鮮蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜等，它們也含有一定量的維生素E。
關(guān)鍵維生素E來源 - 植物油與少量堅(jiān)果：烹飪時(shí)繼續(xù)使用橄欖油或葵花籽油。晚餐后可再次攝入少量堅(jiān)果（如5-10克核桃），作為維生素E的補(bǔ)充，但需注意控制總量，避免熱量超標(biāo) 。 3. 主食：主食可選擇雜糧飯或紅薯、玉米等薯類，替代部分精米，有助于血糖平穩(wěn)和營養(yǎng)均衡 。
以下表格展示了全天三餐中主要維生素E食物的含量參考：
食物（每100克） | 維生素E含量（毫克） | 推薦食用量（每餐/天） | 備注 |
|---|---|---|---|
小麥胚芽油 | ~149 | 少量用于烹飪 | 含量最高，適合涼拌或低溫烹飪 |
葵花籽仁 | ~79.09 | 10克（早餐/晚餐） | 最佳零食來源之一 |
榛子 | ~65.55 | 10克（早餐/晚餐） | 富含不飽和脂肪酸 |
葵花籽油 | ~41 | 20-25克（全天用油量） | 日常烹飪常用油 |
菠菜 | ~2.0 | 150-200克（午餐/晚餐） | 需搭配油脂促進(jìn)吸收 |
黑豆 | 含量豐富 | 30-50克（早餐/午餐） | 萍鄉(xiāng)特產(chǎn)，可做零食或入菜 |
為在2025年的江西萍鄉(xiāng)設(shè)計(jì)一份補(bǔ)充維生素E的一日三餐食譜，核心在于充分利用植物油、堅(jiān)果、種子、綠葉蔬菜、豆制品和部分肉類等天然食物。通過將富含維生素E的葵花籽油、橄欖油作為烹飪用油，將葵花籽仁、杏仁等堅(jiān)果作為加餐，并保證每日攝入足量的菠菜等綠葉蔬菜和豆制品，同時(shí)結(jié)合蓮花血鴨等富含維生素E的地方特色菜肴，即可在享受地方美食的科學(xué)、安全地滿足每日14毫克的維生素E推薦攝入量，無需依賴補(bǔ)充劑。
