10%左右。我國(guó)成年人中下肢靜脈曲張的發(fā)病率約為10% ，這意味著每100個(gè)成年人中約有10人患有此病，而長(zhǎng)期久站或久坐、肥胖、有家族史等是主要的風(fēng)險(xiǎn)因素 。通過(guò)采取一系列科學(xué)的生活方式干預(yù)和防護(hù)措施，可以有效降低下肢靜脈曲張的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
一、調(diào)整日常行為習(xí)慣
避免久站或久坐是預(yù)防下肢靜脈曲張最基礎(chǔ)且關(guān)鍵的措施 。無(wú)論是因工作需要長(zhǎng)時(shí)間站立（如教師、售貨員）還是久坐（如辦公室職員、司機(jī)），都應(yīng)每隔30-60分鐘起身活動(dòng)幾分鐘，如散步、走動(dòng)或進(jìn)行簡(jiǎn)單的腿部運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)靜脈回流 。
規(guī)律進(jìn)行腿部活動(dòng)：在無(wú)法走動(dòng)時(shí)，可以原地進(jìn)行提踵（踮腳尖）或踝泵運(yùn)動(dòng)（用力向上勾腳尖，再用力向下踩，或做踝關(guān)節(jié)環(huán)繞） 。這些動(dòng)作能有效收縮小腿肌肉，發(fā)揮“肌肉泵”的作用，推動(dòng)血液向心臟方向流動(dòng) 。
保持正確的坐姿：避免長(zhǎng)時(shí)間“蹺二郎腿”，因?yàn)檫@會(huì)壓迫腘窩處的靜脈，阻礙血液回流 。坐下時(shí)應(yīng)盡量保持雙腿自然下垂，經(jīng)常變換姿勢(shì)。
避免增加腹壓的行為：便秘時(shí)用力排便會(huì)顯著增加腹內(nèi)壓，進(jìn)而傳遞至下肢靜脈，阻礙其血液回流 。應(yīng)積極預(yù)防和治療便秘。
二、科學(xué)使用醫(yī)用彈力襪
醫(yī)用彈力襪（也稱壓力襪）是預(yù)防下肢靜脈曲張的重要物理手段，它通過(guò)在腳踝處施加最高壓力，并沿腿部向上梯度遞減，幫助擠壓腿部靜脈，促進(jìn)血液回流 。
對(duì)比項(xiàng) | 一級(jí)壓力 (低壓) | 二級(jí)壓力 (中壓) | 三級(jí)壓力 (高壓) |
|---|---|---|---|
適用人群 | 久站久坐者、孕婦、有家族史的高風(fēng)險(xiǎn)人群、輕度癥狀（如酸脹） | 已出現(xiàn)明顯靜脈曲張、水腫、靜脈炎患者 | 嚴(yán)重靜脈曲張、皮膚營(yíng)養(yǎng)性改變（色素沉著）、深靜脈血栓后綜合征 |
主要用途 | 日常預(yù)防、保健 | 治療中度癥狀、術(shù)后恢復(fù) | 治療重度癥狀、術(shù)后恢復(fù) |
壓力范圍 (mmHg) | 15-21 mmHg | 23-32 mmHg | 34-46 mmHg |
選擇建議 | 可作為日常預(yù)防選擇 | 需在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下使用 | 必須遵醫(yī)囑使用 |
選擇醫(yī)用彈力襪時(shí)，需根據(jù)自身情況選擇合適的壓力等級(jí)和尺寸，確保襪子貼合腿部，過(guò)大過(guò)小都會(huì)影響效果 。應(yīng)在早晨起床前、腿部尚未腫脹時(shí)穿上，晚上睡覺(jué)時(shí)脫下 。
三、堅(jiān)持規(guī)律的身體鍛煉
運(yùn)動(dòng)能有效增強(qiáng)小腿肌肉的力量和彈性，提升“肌肉泵”的功能，是預(yù)防下肢靜脈曲張的根本方法之一 。規(guī)律的鍛煉能促進(jìn)靜脈回流，減輕下肢的沉重感和腫脹 。
推薦的運(yùn)動(dòng)方式：步行、快走、游泳、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢靜脈健康非常有益 。其中，走路被認(rèn)為是預(yù)防下肢靜脈曲張最好的運(yùn)動(dòng) 。柔韌性練習(xí)（如拉伸）也有助于改善肌肉狀態(tài) 。
應(yīng)避免的運(yùn)動(dòng)：應(yīng)避免進(jìn)行會(huì)顯著增加腹壓的劇烈運(yùn)動(dòng)或負(fù)重訓(xùn)練，如舉重、深蹲等，這些運(yùn)動(dòng)可能加重靜脈壓力 。
四、管理體重與優(yōu)化飲食
保持健康體重是減輕下肢靜脈負(fù)擔(dān)、降低下肢靜脈曲張風(fēng)險(xiǎn)的重要環(huán)節(jié) 。肥胖會(huì)增加下肢靜脈系統(tǒng)的壓力，顯著提升發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。
均衡飲食：飲食應(yīng)以清淡為主，減少高熱量、高脂肪、高鹽食物的攝入，以控制體重和防止水分潴留 。
增加膳食纖維：多攝入富含膳食纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷物，這有助于保持大便通暢，預(yù)防便秘，從而避免因排便用力導(dǎo)致的腹壓增高 。
- 控制鹽分?jǐn)z入：過(guò)多的鹽分會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，可能加重下肢水腫 。
綜合來(lái)看，預(yù)防下肢靜脈曲張需要多管齊下，核心在于改善生活方式。通過(guò)避免久站久坐、規(guī)律活動(dòng)腿部、科學(xué)使用醫(yī)用彈力襪、堅(jiān)持有益的運(yùn)動(dòng)、以及管理體重和優(yōu)化飲食，可以有效促進(jìn)下肢靜脈回流，減輕靜脈壓力，從而顯著降低下肢靜脈曲張的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)盡早采取這些綜合性的預(yù)防措施。
