每日鐵元素攝入建議值：成年男性15mg，女性20mg
在西藏拉薩地區(qū)，因高海拔環(huán)境導(dǎo)致人體對(duì)鐵的需求增加，結(jié)合當(dāng)?shù)?/span>飲食習(xí)慣與食材可及性，科學(xué)設(shè)計(jì)補(bǔ)鐵食譜需兼顧血紅素鐵（動(dòng)物性）與非血紅素鐵（植物性）的協(xié)同吸收，并搭配維生素C促進(jìn)鐵利用。以下方案基于2025年西藏自治區(qū)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)合拉薩市常見(jiàn)食材制定。
一、食譜設(shè)計(jì)原則
鐵源多樣性
優(yōu)先選擇牦牛肉、動(dòng)物肝臟等血紅素鐵含量高的食材（吸收率15%-35%），輔以黑木耳、菠菜等非血紅素鐵植物（吸收率2%-20%），通過(guò)維生素C（如青椒、番茄）提升植物鐵吸收率3-5倍。
示例表格：拉薩常見(jiàn)補(bǔ)鐵食材鐵含量與吸收率對(duì)比食材（100g） 鐵含量（mg） 鐵類型 吸收率范圍 維生素C含量（mg） 牦牛肉 3.5 血紅素鐵 15%-20% 0 豬肝 22.6 血紅素鐵 20%-35% 0 黑木耳 98 非血紅素鐵 2%-5% 0 菠菜 2.7 非血紅素鐵 5%-10% 28 地域特色融合
保留糌粑、酥油茶等傳統(tǒng)主食，通過(guò)添加鐵強(qiáng)化劑或搭配鐵豐富配菜提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，糌粑（含鐵1.2mg/100g）與牦牛肉干（含鐵4.8mg/100g）組合，可補(bǔ)充基礎(chǔ)鐵需求。抑制因素規(guī)避
避免餐后立即飲用濃茶、咖啡（含單寧酸，抑制鐵吸收率達(dá)50%），建議間隔1小時(shí)以上。
二、一日三餐具體方案
早餐：鐵強(qiáng)化糌粑粥+牦牛肉末+涼拌菠菜
鐵強(qiáng)化糌粑粥：青稞粉添加硫酸亞鐵（每100g含鐵8mg），搭配鮮奶（促進(jìn)吸收）。
牦牛肉末：50g牦牛肉提供1.75mg血紅素鐵。
涼拌菠菜：100g菠菜（含2.7mg鐵）+50g番茄（提供維生素C14mg）。
總鐵攝入：約12.5mg（占日需量62.5%）
午餐：藏式咖喱牦牛腩+黑木耳炒青椒+紫米飯
牦牛腩（200g）：含7mg血紅素鐵，搭配土豆（維生素C17mg/100g）。
黑木耳（50g）：含49mg非血紅素鐵，青椒（維生素C144mg/100g）提升吸收率。
紫米飯（鐵強(qiáng)化）：每100g含鐵3mg。
總鐵攝入：約65.5mg（超日需量225%）
晚餐：牦牛肝湯+豆芽炒胡蘿卜+青稞饅頭
牦牛肝（50g）：含11.3mg血紅素鐵，湯中加入白蘿卜（維生素C21mg/100g）。
豆芽（100g）：含1.5mg鐵，胡蘿卜（維生素C5.9mg/100g）輔助吸收。
總鐵攝入：約14.8mg（占日需量74%）
三、特殊人群強(qiáng)化策略
孕婦/哺乳期女性：日鐵需求增至24-29mg，建議增加動(dòng)物肝臟至每周2次（每次100g），并補(bǔ)充維生素C片劑（100mg/日）。
素食者：采用發(fā)酵豆制品（鐵吸收率提升至8%）+維生素C強(qiáng)化果汁（如沙棘汁），每日鐵攝入需達(dá)20mg以上。
通過(guò)科學(xué)配比本地食材與營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化手段，拉薩居民可在保留傳統(tǒng)飲食文化的同時(shí)有效滿足鐵需求。需注意個(gè)體差異及血液檢測(cè)結(jié)果對(duì)食譜的調(diào)整作用，避免過(guò)量攝入引發(fā)鐵負(fù)荷異常。