2025年寧夏固原降三高飲食應遵循低鹽、低脂、高纖維原則，日均鹽攝入≤5克，膳食纖維≥25克，搭配當?shù)靥厣巢目稍鰪娦Ч?/strong>
三高（高血壓、高血脂、高血糖）人群需通過科學飲食控制病情。寧夏固原地區(qū)食材豐富，結合當?shù)靥厣c營養(yǎng)學原理，推薦以下一日三餐食譜，兼顧降壓、降脂、降糖效果。
一、早餐：控糖穩(wěn)壓組合
推薦食譜：燕麥核桃粥 + 水煮蛋
| 食材 | 用量 | 主要功效 | 引用來源 |
|---|---|---|---|
| 燕麥 | 50g | β-葡聚糖降膽固醇 | |
| 核桃 | 10g | 不飽和脂肪酸改善血脂 | |
| 低脂牛奶 | 200ml | 優(yōu)質蛋白補充鈣質 | |
| 水煮蛋 | 1個 | 卵磷脂輔助調節(jié)血脂 |
做法：燕麥提前浸泡2小時，與核桃碎、牛奶同煮至軟爛，搭配水煮蛋食用。
二、午餐：低脂高纖搭配
推薦食譜：芹菜木耳炒百合 + 土豆南瓜燉驢肉
| 食材 | 用量 | 主要功效 | 引用來源 |
|---|---|---|---|
| 芹菜 | 100g | 鉀元素輔助降壓 | |
| 木耳 | 50g | 植物膠降血脂 | |
| 百合 | 30g | 膳食纖維調節(jié)血糖 | |
| 土豆 | 150g | 抗性淀粉延緩糖吸收 | |
| 南瓜 | 100g | β-胡蘿卜素保護血管 | |
| 驢肉 | 80g | 優(yōu)質蛋白低脂肪 |
做法：
- 1.芹菜切段，木耳泡發(fā)，百合焯水后快炒調味。
- 2.土豆、南瓜切塊與驢肉燉煮1小時，加少量鹽調味。
三、晚餐：清脂助眠組合
推薦食譜：苦瓜炒雞蛋 + 雜糧粥
| 食材 | 用量 | 主要功效 | 引用來源 |
|---|---|---|---|
| 苦瓜 | 1根 | 苦瓜苷降血糖 | |
| 雞蛋 | 2個 | 膽堿調節(jié)脂代謝 | |
| 雜糧（糙米+燕麥） | 60g | 復合碳水穩(wěn)定血糖 | |
| 枸杞 | 5g | 抗氧化保護血管 |
做法：
1.苦瓜切片鹽水浸泡后與雞蛋快炒。
2.糙米、燕麥煮粥，出鍋前加枸杞。
四、加餐建議
| 時間 | 推薦食物 | 作用 | 引用來源 |
|---|---|---|---|
| 上午 | 無糖酸奶+藍莓 | 益生菌調節(jié)腸道 | |
| 下午 | 原味堅果（杏仁/核桃） | 健康脂肪替代零食 | |
| 晚間 | 綠茶 | 茶多酚輔助降壓 |
固原地區(qū)可優(yōu)先選用當?shù)靥厣巢模?/p>
- 冷涼蔬菜（如西藍花、番茄）因高海拔種植含糖量低
- 六盤山野生菌類（如羊肚菌）富含膳食纖維
- 固原黃牛肉替代普通紅肉，飽和脂肪含量更低
注：具體食用量需根據(jù)個體情況調整，建議配合每日30分鐘中低強度運動（如快走、太極）增強效果。
