6～14歲兒童每日能量需求1700～2450千卡，蛋白質(zhì)40～65克，蔬菜300～450克，水果150～300克。
2025年廣西百色營養(yǎng)均衡食譜以《廣西壯族自治區(qū)義務(wù)教育學(xué)校學(xué)生餐營養(yǎng)配餐指南》為科學(xué)依據(jù)，結(jié)合百色特色食材與居民飲食習(xí)慣，針對(duì)不同年齡、生理需求人群設(shè)計(jì)，確保每日能量、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素全面均衡，兼顧地方風(fēng)味與營養(yǎng)健康，促進(jìn)全民身體素質(zhì)提升。
一、食譜設(shè)計(jì)原則
食物多樣與合理搭配 每日食物不少于12種，每周不少于25種，谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類四大類齊全。早餐3～5種，午餐4～6種，晚餐4～5種。深色蔬菜占蔬菜總量一半以上，適量搭配菌藻類。優(yōu)先選用百色芒果、山楂、靈芝等特色食材，豐富營養(yǎng)與風(fēng)味。
表：每日主要食物種類推薦
食物類別每日早餐種類每日午餐種類每日晚餐種類每日平均種類每周至少品種谷薯類
2
2
2
2
3
蔬菜水果類
3
3
3
3
10
魚禽肉蛋類
2
2
2
2
3
奶、大豆及堅(jiān)果類
1
1
1
1
2
合計(jì)
8
8
8
8
12
營養(yǎng)素精準(zhǔn)供給 不同年齡段能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、鋅、維生素等供給量科學(xué)量化。能量達(dá)標(biāo)90%～110%，蛋白質(zhì)80%～120%，脂肪供能比20%～30%，碳水化合物50%～65%。每日烹調(diào)油不超過30克，食鹽不超過5克。
表：6～14歲兒童每日主要營養(yǎng)素供給量
年齡段能量（千卡）蛋白質(zhì)（克）鈣（毫克）鐵（毫克）鋅（毫克）維生素A（微克）維生素C（毫克）6～8歲
1700（男）
40
750
12
6.5
450
60
1550（女）
40
750
12
6.5
450
60
9～11歲
2100（男）
50
850
14
8.0
550
75
1900（女）
50
850
14
8.0
550
75
12～14歲
2450（男）
65
950
18
10.5
720
95
2100（女）
60
950
18
9.0
630
95
三餐科學(xué)分配 早餐占全天能量25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～35%。早餐時(shí)間6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐17:30～19:30。早餐注重優(yōu)質(zhì)蛋白與碳水，午餐豐富多樣，晚餐清淡易消化。
表：三餐食物分配示例（9～11歲）
餐次谷薯類（克）蔬菜類（克）水果類（克）魚禽肉蛋類（克）奶及大豆類（克）植物油（克）鹽（克）早餐
75～87
87～100
50～62
20～25
84
6
1
午餐
120～140
140～160
80～100
36～40
134
10
2
晚餐
105～123
123～140
70～88
32～35
117
9
2
二、百色特色食材應(yīng)用
百色芒果 富含維生素C、β-胡蘿卜素、維生素A、糖、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等，每100克果肉維生素A含量高達(dá)3.8%，維生素C超過橘子、草莓?？勺鞑秃笏蛉氩?，如芒果蝦仁、芒果沙拉，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)膠原蛋白合成，保護(hù)皮膚。
百色山楂 含豐富維生素C、膳食纖維、總黃酮、有機(jī)酸，每100克維生素C可達(dá)60～90毫克，助消化、降血脂、抗氧化?？芍粕介?、山楂茶，或入菜如山楂排骨，開胃健脾。
百色靈芝 含多糖體、三萜類、氨基酸、蛋白質(zhì)，增強(qiáng)免疫力、調(diào)節(jié)血糖、保肝助眠?？伸异`芝雞湯、靈芝茶，適合老人、體弱者。
三、不同人群食譜適配
兒童青少年 6～14歲每日谷薯類250～400克，蔬菜300～450克，水果150～300克，魚禽肉蛋類110～195克，奶類300克，大豆類30～40克。推薦早餐雞肉粉、牛奶；午餐雜糧飯、黃瓜蝦仁炒蛋、淮山蒸肉餅、素炒紅薯葉、蝦皮海帶豆腐湯；晚餐紅薯飯、嫩炒豬雜、番茄溜香蔥魚腐。
成人 每日“一斤蔬菜，半斤水果”，谷薯類250～400克，優(yōu)質(zhì)蛋白占蛋白質(zhì)總量30%～50%。少油炸、高糖食品，控油25～30克，鹽5克。推薦早餐雜糧粥、雞蛋、豆?jié){；午餐糙米飯、清蒸魚、炒時(shí)蔬、豆腐湯；晚餐小米粥、瘦肉炒青菜、水果。
老人與孕婦 老人易咀嚼、易消化，多蒸煮燉，少煎炸，補(bǔ)鈣、鐵、鋅。孕婦增加蛋白質(zhì)、鈣，每日蛋白質(zhì)至少40克，多奶類、深綠色蔬菜。推薦老人早餐燕麥粥、煮蛋；午餐軟米飯、蒸魚、炒菠菜；晚餐雜豆粥、肉末豆腐。孕婦早餐牛奶、全麥面包、煮蛋；午餐米飯、紅燒牛肉、炒西蘭花；晚餐紫菜蛋花湯、清炒蝦仁、雜糧飯。
四、烹調(diào)與健康管理
合理烹調(diào) 以蒸、煮、燉、炒為主，少煎炸熏烤。食材切小丁、薄片，去粗纖維，烹飪時(shí)間適當(dāng)延長，調(diào)味清淡，減少鹽、糖、味精。禁用四季豆、鮮黃花菜、野生蘑菇、發(fā)芽土豆等高風(fēng)險(xiǎn)食品。
營養(yǎng)核查與公示 每周核查食譜營養(yǎng)素達(dá)標(biāo)情況，能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、微量營養(yǎng)素均在可接受范圍。學(xué)校、單位提前一周公示帶量食譜，接受監(jiān)督。
食育與健康促進(jìn) 普及營養(yǎng)知識(shí)，培養(yǎng)不挑食、不偏食習(xí)慣。利用“5·20中國學(xué)生營養(yǎng)日”“全民營養(yǎng)周”等活動(dòng)，宣傳減鹽減油減糖、食物多樣、科學(xué)食養(yǎng)理念。
2025年廣西百色營養(yǎng)均衡食譜融合權(quán)威指南與地方特色，精準(zhǔn)滿足不同人群營養(yǎng)需求，兼顧美味與健康，助力全民營養(yǎng)健康水平提升。
