每日攝入至少5種蔬菜，搭配優(yōu)質(zhì)脂肪與高抗氧化食物，可顯著提升身體抗氧化能力。
為響應(yīng)2025年山西省全民營(yíng)養(yǎng)周“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”的號(hào)召，結(jié)合山西臨汾本地食材特色與《中國(guó)居民膳食指南》建議，特制定一套科學(xué)、實(shí)用的 抗氧化一日三餐食譜 ，旨在通過(guò)合理飲食結(jié)構(gòu)幫助居民改善健康狀況，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
一、早餐：?jiǎn)拘鸦盍?，打好抗氧化基礎(chǔ)
主食選擇
推薦使用 雜糧粥 （如小米+燕麥+紅豆），富含膳食纖維和多酚類物質(zhì)，有助于清除自由基。蛋白質(zhì)來(lái)源
可搭配 水煮雞蛋 或 豆腐腦 ，提供必需氨基酸，同時(shí)避免過(guò)多飽和脂肪。水果與飲品
建議食用 蘋(píng)果 或 藍(lán)莓 ，富含維生素C與花青素；飲品推薦 綠茶 或 檸檬水 ，具有天然抗氧化成分。
| 食物類別 | 推薦食材 | 抗氧化成分 | 每日建議量 |
|---|---|---|---|
| 主食 | 小米、燕麥、紅豆 | 多酚、B族維生素 | 1碗（約200g） |
| 蛋白質(zhì) | 雞蛋、豆腐 | 膽堿、大豆異黃酮 | 1個(gè)/100g |
| 水果 | 蘋(píng)果、藍(lán)莓 | 維生素C、花青素 | 1份（約200g） |
| 飲品 | 綠茶、檸檬水 | 類黃酮、維生素C | 1~2杯 |
二、午餐：均衡搭配，強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)吸收
主食搭配
選用 山西特色面食 （如刀削面、油潑面），以全麥面粉為主，增加膳食纖維攝入。蔬菜種類
至少包含 綠葉菜 （如菠菜）、 根莖類 （如胡蘿卜）、 菌菇類 （如香菇），每餐不少于 3種蔬菜 ，總量達(dá) 400g以上 。肉類選擇
推薦 瘦肉 （如雞胸肉、瘦牛肉）或 豆制品 ，減少紅肉攝入，控制膽固醇水平。油脂使用
使用 橄欖油 或 山茶油 炒菜，替代動(dòng)物油脂，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
| 食物類別 | 推薦食材 | 抗氧化成分 | 每日建議量 |
|---|---|---|---|
| 主食 | 全麥面條、饅頭 | B族維生素、膳食纖維 | 1碗（約200g） |
| 蔬菜 | 菠菜、胡蘿卜、香菇 | β-胡蘿卜素、維生素E、多糖 | 400g以上 |
| 肉類 | 雞胸肉、瘦牛肉 | 富含鐵、鋅 | 80~100g |
| 油脂 | 橄欖油、山茶油 | 不飽和脂肪酸 | 1湯匙（約10g） |
三、晚餐：清淡易消化，鞏固抗氧化效果
主食減量
晚餐建議減少碳水化合物攝入，可選擇 玉米餅 或 紅薯 作為主食，富含β-胡蘿卜素與膳食纖維。蔬菜優(yōu)先
重點(diǎn)補(bǔ)充 深色蔬菜 （如西蘭花、紫甘藍(lán)）及 豆芽類 ，增強(qiáng)抗氧化能力。低脂蛋白
可適量食用 蒸魚(yú) 或 豆腐湯 ，提供優(yōu)質(zhì)蛋白且不增加熱量負(fù)擔(dān)。飲品建議
推薦 溫開(kāi)水 或 菊花枸杞茶 ，避免咖啡與濃茶影響睡眠。
| 食物類別 | 推薦食材 | 抗氧化成分 | 每日建議量 |
|---|---|---|---|
| 主食 | 玉米餅、紅薯 | β-胡蘿卜素、膳食纖維 | 1份（約150g） |
| 蔬菜 | 西蘭花、紫甘藍(lán)、豆芽 | 維生素C、類黃酮 | 300g以上 |
| 蛋白質(zhì) | 蒸魚(yú)、豆腐湯 | ω-3脂肪酸、植物蛋白 | 80g左右 |
| 飲品 | 溫開(kāi)水、菊花枸杞茶 | 無(wú)添加糖分 | 600ml以上 |
四、加餐與零食：健康小補(bǔ)給，避免血糖波動(dòng)
上午加餐
可選擇 堅(jiān)果 （如核桃、杏仁）一小把，富含維生素E與n-3脂肪酸。下午加餐
推薦 酸奶 （無(wú)糖型）或 水果 （如獼猴桃、橙子），補(bǔ)充益生菌與維生素C。
| 加餐時(shí)間 | 推薦食材 | 抗氧化成分 | 每次建議量 |
|---|---|---|---|
| 上午 | 核桃、杏仁 | 維生素E、α-亞麻酸 | 一小把（約15g） |
| 下午 | 無(wú)糖酸奶、獼猴桃 | 益生菌、維生素C | 1杯（100ml）+1個(gè)（約100g） |
五、飲水與作息：不可忽視的健康細(xì)節(jié)
- 每日飲水量 建議達(dá)到 1.5升 ，分散在全天飲用，避免一次性大量飲水。
- 作息規(guī)律 ，保證 7~8小時(shí)睡眠 ，有助于體內(nèi)抗氧化酶系統(tǒng)正常運(yùn)作。
- 適量運(yùn)動(dòng) （如快走、太極），每周至少 150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng) ，促進(jìn)代謝與排毒。
堅(jiān)持上述 抗氧化一日三餐食譜 ，配合良好生活習(xí)慣，可在 1~3個(gè)月 內(nèi)明顯改善體感狀態(tài)，降低炎癥反應(yīng)與慢性病風(fēng)險(xiǎn)，實(shí)現(xiàn) 健康體重管理 與 長(zhǎng)期健康維護(hù) 的目標(biāo)。
