2025年海南五指山補維生素B一日三餐食譜建議每日攝入量：維生素B1 1.2mg，B2 1.2mg，B6 1.2mg，B12 2.4μg
2025年海南五指山補維生素B一日三餐食譜以當(dāng)?shù)靥厣巢臑楹诵模Y(jié)合科學(xué)營養(yǎng)搭配，充分利用五指山豐富的野菜、五腳豬、螞蟻雞、石鯪魚等天然資源，確保每餐均衡提供維生素B1、B2、B6、B12，滿足成人每日推薦攝入量，同時體現(xiàn)黎苗飲食文化，適應(yīng)現(xiàn)代高質(zhì)量碳水與多樣化營養(yǎng)需求。
一、早餐
黎家竹筒飯配螞蟻雞與樹仔菜
- 竹筒飯以山蘭米為主料，富含維生素B1、B6，搭配螞蟻雞（高蛋白、B12豐富）和清炒樹仔菜（B2含量為普通蔬菜10倍以上），實現(xiàn)營養(yǎng)互補。
- 表格對比：
食物名稱主要維生素B來源含量估算（每100g）地域特色搭配建議山蘭米
B1、B6
B1 0.4mg，B6 0.1mg
五指山傳統(tǒng)谷物
與竹筒同蒸，保留香氣
螞蟻雞
B12、B2
B12 1.5μg，B2 0.2mg
散養(yǎng)土雞
清蒸或白切，減少營養(yǎng)損失
樹仔菜
B2、維生素C
B2 0.3mg，VC 45mg
五指山特有野菜
快炒，保留脆嫩口感
野生蜂蜜粽配南圣牛肉干與香蕉
蜂蜜粽提供B1、B6，南圣牛肉干富含B12、B2，香蕉補充B6與鉀，組合實現(xiàn)能量與維生素雙重保障。
二、午餐
五腳豬肉燉石鯪魚配苗家三色飯
- 五腳豬（瘦肉）提供B1、B12，石鯪魚富含B12與優(yōu)質(zhì)蛋白，三色飯（紅、黃、白米）混合全谷物，提升B1、B2、B6攝入，符合高質(zhì)量碳水理念。
- 表格對比：
食物名稱主要維生素B來源含量估算（每100g）地域特色搭配建議五腳豬肉
B1、B12
B1 0.8mg，B12 2μg
五指山原種豬
燉煮，肉質(zhì)軟爛易吸收
石鯪魚
B12
B12 1.8μg
山區(qū)淡水魚
清燉，突出鮮味
三色飯
B1、B2、B6
B1 0.3mg，B2 0.1mg
苗族傳統(tǒng)主食
三色米混合蒸煮
水滿鴨湯拌野菜與涼拌木耳
水滿鴨湯提供B12，野菜（如樹仔菜、革命菜）補充B2，木耳含B1、B2，整體低脂高纖，適合夏季消暑。
三、晚餐
黎家酸魚配山蘭米粥與炒野菜
- 酸魚（發(fā)酵魚茶）富含B12，山蘭米粥易消化且含B1，野菜（如馬齒莧）補充B2，組合促進夜間代謝與修復(fù)。
- 表格對比：
食物名稱主要維生素B來源含量估算（每100g）地域特色搭配建議酸魚
B12
B12 2.0μg
黎族發(fā)酵食品
少量搭配，避免過咸
山蘭米粥
B1
B1 0.2mg
五指山傳統(tǒng)粥品
熬煮至軟爛，易消化
野菜
B2
B2 0.3mg
山區(qū)野生蔬菜
清炒或焯水涼拌
螞蟻雞雜糧粥與涼拌樹仔菜
螞蟻雞粥提供B12、B2，雜糧（燕麥、小米）補充B1、B6，樹仔菜涼拌保留B2，適合晚餐輕食。
2025年海南五指山補維生素B一日三餐食譜通過地域特色食材與科學(xué)搭配，不僅滿足維生素B每日需求，還融入黎苗文化，兼顧美味與健康，適合普通公眾長期實踐。
