根據(jù)2025年最新營(yíng)養(yǎng)指南，結(jié)合河南鄭州當(dāng)?shù)厥巢奶攸c(diǎn)，以下是補(bǔ)充維生素B的推薦食譜：
一、核心食物選擇
全谷物類
推薦菜品 ：糙米粥、燕麥黑豆粥
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ：富含維生素B1、B2和膳食纖維，可替代精制米面。
動(dòng)物肝臟
推薦菜品 ：豬肝炒洋蔥、雞肝菠菜湯
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ：維生素B2、B12和葉酸含量突出，尤其適合素食者補(bǔ)充B12。
蛋奶類
推薦菜品 ：雞蛋蔬菜沙拉、牛奶燕麥杯
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ：提供維生素B2、B6和葉酸，搭配全谷物可提升吸收率。
豆類與堅(jiān)果
推薦菜品 ：綠豆湯、黑豆豆?jié){、堅(jiān)果混合沙拉
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ：葉酸和維生素B1豐富，適合素食者補(bǔ)充B族。
深色蔬菜
推薦菜品 ：菠菜焯水涼拌、西蘭花清炒
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ：葉酸含量高，有助于細(xì)胞分裂和代謝。
二、搭配建議
維生素B12強(qiáng)化 ：選擇強(qiáng)化谷物（如強(qiáng)化燕麥片）或動(dòng)物性食材（如金槍魚意面）。
維生素B9（葉酸） ：搭配菠菜、西蘭花等深綠葉菜，或食用動(dòng)物肝臟。
維生素B7 ：可嘗試韭菜炒蝦皮、薺菜豆腐羹等高維生素B7食材。
三、注意事項(xiàng)
烹飪方式 ：優(yōu)先選擇清蒸、煮、燉等低油低鹽方式，避免破壞維生素B族。
特殊人群 ：孕婦、長(zhǎng)期素食者或飲食不均衡者建議增加動(dòng)物內(nèi)臟或強(qiáng)化食品的攝入。
補(bǔ)充劑 ：若飲食中B族缺乏嚴(yán)重，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素B12補(bǔ)充劑。
通過以上食譜，結(jié)合當(dāng)?shù)厥巢模ㄈ缧∶?、紅薯等），可有效補(bǔ)充維生素B族，維持營(yíng)養(yǎng)均衡。
