≤5克/日
江西鷹潭地區(qū)降三高飲食需遵循低鹽、低脂、低糖原則，2025年建議每日鹽攝入量不超過(guò)5克，通過(guò)膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白搭配，輔以本地特色食材如野生藜蒿、軍山湖大閘蟹等，可有效控制三高指標(biāo)。
一、飲食原則
1. 低鹽低脂低糖
| 對(duì)比項(xiàng) | 具體要求 | 適用場(chǎng)景 |
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| 控鹽技巧 | 使用定量鹽勺（0.5g/次），以檸檬汁、醋替代部分鹽，警惕掛面、話梅等隱形鹽 | 家庭烹飪、外購(gòu)食品選擇 |
| 控脂選擇 | 每日烹調(diào)油≤25克，優(yōu)選橄欖油/亞麻籽油，避免油炸食品、肥肉 | 炒菜、涼拌、烘焙 |
| 控糖策略 | 添加糖≤25克/日，優(yōu)先低GI食物（燕麥、糙米），警惕荔枝、芒果等高糖水果 | 甜品制作、飲品選擇 |
2. 膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白
| 分類(lèi) | 推薦食材 | 核心成分 | 作用機(jī)制 |
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| 膳食纖維 | 燕麥、鷹嘴豆、菠菜 | β-葡聚糖、抗性淀粉 | 延緩糖吸收，促進(jìn)膽固醇排泄 |
| 優(yōu)質(zhì)蛋白 | 雞蛋清、低脂牛奶、去皮雞胸肉 | 優(yōu)質(zhì)氨基酸 | 維持肌肉健康，減少腎臟負(fù)擔(dān) |
二、推薦食材
1. 谷物類(lèi)
| 食材 | 核心成分 | 推薦做法 | 引用來(lái)源 |
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| 燕麥 | β-葡聚糖 | 隔夜燕麥杯（+無(wú)糖酸奶+奇亞籽） | |
| 蕎麥 | 煙酸、蕓香苷 | 蕎麥茶（輔助降血脂） | |
| 糙米 | 膳食纖維 | 雜糧粥（替代精米） | |
2. 蔬菜類(lèi)
| 食材 | 核心成分 | 特色做法 | 引用來(lái)源 |
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| 菠菜 | 鉀、硝酸鹽 | 菠菜牛油果泥（涂抹全麥面包） | |
| 芹菜 | 鉀、維生素C | 涼拌保留葉部（降脂） | |
| 苦瓜 | 苦瓜素 | 苦瓜綠豆湯（夏季降三高） | |
3. 蛋白類(lèi)
| 食材 | 核心成分 | 食用建議 | 引用來(lái)源 |
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| 深海魚(yú) | ω-3脂肪酸 | 每周200-300克（三文魚(yú)/沙丁魚(yú)） | |
| 鷹嘴豆 | 抗性淀粉 | 鷹嘴豆沙拉（+黃瓜+洋蔥） | |
| 核桃 | α-亞麻酸 | 每日3顆（160℃烤5分鐘） | |
三、食譜示例
1. 早餐：能量啟動(dòng)
| 食譜 | 食材搭配 | 熱量控制 | 引用來(lái)源 |
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| 隔夜燕麥杯 | 燕麥+無(wú)糖酸奶+奇亞籽+藍(lán)莓 | 低GI，飽腹感強(qiáng) | |
| 雜糧粥 | 燕麥+蕎麥+小米 | 膳食纖維豐富 | |
2. 午餐：能量補(bǔ)充
| 食譜 | 食材搭配 | 特色 | 引用來(lái)源 |
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| 番茄燉豆腐 | 熟番茄+橄欖油+嫩豆腐 | 番茄紅素吸收率提升5倍 | |
| 清蒸鱸魚(yú) | 鱸魚(yú)+姜片+蔥絲 | ω-3脂肪酸補(bǔ)充 | |
3. 晚餐：清淡助眠
| 食譜 | 食材搭配 | 注意事項(xiàng) | 引用來(lái)源 |
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| 山藥小米粥 | 山藥+小米+枸杞 | 易消化，低糖 | |
| 涼拌時(shí)蔬 | 菠菜+木耳+洋蔥 | 少油鹽 | |
四、飲食禁忌
| 禁忌類(lèi)別 | 需避免食物 | 風(fēng)險(xiǎn)提示 | 引用來(lái)源 |
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| 高鹽 | 咸肉、話梅、掛面 | 加重腎臟負(fù)擔(dān)，抵消降壓效果 | |
| 高糖 | 含糖飲料、蛋糕、荔枝 | 引發(fā)血糖波動(dòng)，認(rèn)知效率下降 | |
| 高脂 | 油炸食品、肥肉、烘焙點(diǎn)心 | 延緩胃排空，引發(fā)腹脹困倦 | |
通過(guò)科學(xué)搭配本地食材（如軍山湖大閘蟹可少量食用補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，野生藜蒿涼拌補(bǔ)充膳食纖維），結(jié)合低鹽烹飪與分時(shí)段進(jìn)食，可有效降低江西鷹潭地區(qū)居民三高風(fēng)險(xiǎn)。建議定期監(jiān)測(cè)指標(biāo)并配合醫(yī)生指導(dǎo)調(diào)整飲食方案。
