萍鄉(xiāng)地區(qū)酒精成癮的患病率為 4.69‰，低于全省平均水平。但預防酒精上癮依舊不容忽視，可從了解酒精危害、設定飲酒限量、避免觸發(fā)因素、培養(yǎng)健康生活方式、管理壓力和情緒、增強自我控制、獲取家庭支持、定期體檢、接受教育、建立良好社交圈子等方面入手。
一、了解酒精危害
充分認識酒精對身體和心理的不良影響是預防酒精上癮的基礎。長期大量飲酒會損害肝臟，引發(fā)如酒精性脂肪肝、肝硬化等疾病。在心血管方面，可能導致高血壓、心肌病等問題。神經系統(tǒng)也會受影響，出現手抖、認知功能下降等情況。心理上，容易產生依賴，加重焦慮、抑郁等負面情緒。為更直觀理解，以下是酒精對身體主要器官的危害對比：
| 受影響器官 | 少量飲酒（適量）影響 | 長期大量飲酒影響 |
|---|---|---|
| 肝臟 | 可能促進血液循環(huán) | 引發(fā)酒精性脂肪肝、肝硬化，增加肝癌風險 |
| 心臟 | 或可使血管短暫擴張 | 導致高血壓、心肌病、心律失常 |
| 大腦 | 可能使人輕微興奮 | 損害神經元，降低記憶力、注意力、判斷力 |
二、設定飲酒限量
明確飲酒限度并嚴格遵守能有效預防酒精上癮。一般而言，男性每日純酒精攝入量應不超過 25 克，女性不超過 15 克。一個標準飲品約含 14 克純酒精，比如 350 毫升啤酒（酒精含量 5%）、150 毫升葡萄酒（酒精含量 12%）、45 毫升烈酒（酒精含量 40%）。可根據自身情況制定飲酒計劃，如每周飲酒不超 3 次，每次不超相應標準飲品數量。
三、避免觸發(fā)因素
知曉并遠離促使自己大量飲酒的場景至關重要。一些社交場合，如商務應酬、朋友聚會，常存在勸酒現象，易導致飲酒過量，可提前告知他人自己的飲酒限度，或選擇不飲酒的社交活動。壓力大時，許多人借酒消愁，應尋找其他減壓方式替代。常見觸發(fā)因素及應對方法如下：
| 觸發(fā)因素 | 應對方法 |
|---|---|
| 社交場合勸酒 | 提前表明飲酒限度，選擇低酒精飲品或不飲酒 |
| 壓力環(huán)境 | 通過運動、冥想、與朋友傾訴等方式減壓 |
| 特定情緒（如焦慮、抑郁） | 尋求心理支持，采用放松技巧，如深呼吸、瑜伽 |
四、培養(yǎng)健康生活方式
- 均衡飲食：合理飲食結構能維持身體正常代謝，降低對酒精的依賴。保證每日攝入谷類食物 200 - 300 克、肉蛋類 120 - 200 克、新鮮蔬菜不少于 300 克、水果 200 - 350 克。多吃富含維生素 B 的食物，如全麥面包、瘦肉、豆類，可保護肝臟，減輕酒精對身體損害。
- 規(guī)律作息：良好睡眠對身體恢復和心理健康意義重大。每天保證 7 - 8 小時高質量睡眠，有助于穩(wěn)定情緒、增強意志力，更好控制飲酒欲望。養(yǎng)成固定作息時間，睡前避免使用電子設備、喝咖啡或濃茶。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，像快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強度有氧運動，如跳繩、籃球，也可適當進行力量訓練。運動能促進血液循環(huán)，釋放內啡肽等神經遞質，改善心情，緩解壓力，減少對酒精的需求。
五、管理壓力和情緒
學習用健康方式應對負面情緒，防止借酒消愁。可嘗試：
- 冥想：每天花 15 - 30 分鐘冥想，專注呼吸，排除雜念，減輕壓力和焦慮，讓身心放松。
- 瑜伽：通過各種體式和呼吸練習，增強身體柔韌性和平衡力，調節(jié)情緒，改善心理狀態(tài)。
- 與朋友傾訴：和親朋好友分享煩惱，獲得情感支持和建議，緩解不良情緒。
六、增強自我控制
提高自我約束和自律能力是預防酒精上癮的關鍵。飲酒時，可提醒自己飲酒限度，放慢飲酒速度，避免一口悶。借助一些輔助方法，如用小杯子飲酒，減少每次飲酒量；將飲酒計劃寫下來，放在顯眼處，時刻提醒自己。
七、家庭支持
家庭成員間相互監(jiān)督和支持對預防酒精上癮很重要。關注家人飲酒情況，發(fā)現過度飲酒及時提醒。組織家庭活動，營造溫馨氛圍，減少家人對酒精的依賴。如一起做飯、看電影、戶外運動，豐富家庭生活。鼓勵家人培養(yǎng)其他興趣愛好，轉移對酒精的注意力。
八、定期體檢
定期體檢可及時了解身體狀況及飲酒對身體的影響，增強預防意識。至少每年進行一次全面體檢，包括肝功能、腎功能、血脂、血糖、血壓等檢查項目。若發(fā)現指標異常，及時咨詢醫(yī)生，調整生活方式或接受治療。
九、接受教育
參加酒精危害和預防成癮的講座、課程或培訓，能增強相關知識和認知?？申P注社區(qū)、醫(yī)院、學校等組織的此類活動，也可通過網絡學習相關知識，如瀏覽權威醫(yī)學網站、觀看科普視頻。了解酒精成癮機制、危害及預防方法，有助于樹立正確飲酒觀念，提高預防意識。
十、建立良好社交圈子
與不鼓勵過度飲酒的朋友交往，能減少不良飲酒習慣影響。積極參加興趣小組、志愿者活動等，結識志同道合且有健康生活方式的人。新社交圈子的健康氛圍會帶動自己養(yǎng)成良好習慣，降低酒精上癮風險。
預防酒精上癮需個人從多方面努力，同時離不開家庭和社會支持。通過了解危害、合理飲酒、培養(yǎng)健康生活方式等，可有效降低酒精上癮風險，保持身心健康。
