70%以上的抑郁癥 可通過(guò)科學(xué)方法有效預(yù)防或延緩發(fā)作。
在福建福州，科學(xué)預(yù)防抑郁癥需要個(gè)人、家庭、社區(qū)及專業(yè)機(jī)構(gòu)形成合力，從生活方式、心理調(diào)適、社會(huì)支持和早期干預(yù)等多維度入手，構(gòu)建全面的心理健康防護(hù)網(wǎng)，尤其要關(guān)注青少年等高風(fēng)險(xiǎn)群體 。
一、構(gòu)建健康生活方式是基礎(chǔ)
規(guī)律作息與充足睡眠：保證每晚7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜。建立固定的睡眠和起床時(shí)間表，有助于穩(wěn)定生物鐘和情緒。研究表明，睡眠障礙是抑郁癥的重要誘因和表現(xiàn) 。
均衡營(yíng)養(yǎng)與科學(xué)飲食：增加富含Omega-3脂肪酸（如深海魚(yú)）、B族維生素、葉酸及礦物質(zhì)（如鋅、鎂）的新鮮蔬果、全谷物攝入。減少高糖、高脂及過(guò)度加工食品，特別是在情緒易波動(dòng)的季節(jié)（如冬季），需注意控制糖類和碳水化合物的攝入 。
堅(jiān)持適度體育鍛煉：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎自行車(chē)）或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能有效促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等“快樂(lè)激素”，顯著改善情緒和睡眠質(zhì)量 。
運(yùn)動(dòng)類型
推薦頻率與時(shí)長(zhǎng)
對(duì)預(yù)防抑郁癥的主要益處
適合人群舉例
快走/慢跑
每周5次，每次30分鐘
改善心肺功能，釋放壓力，提升愉悅感
各年齡段，尤其上班族
瑜伽/太極
每周3-4次，每次45分鐘
調(diào)節(jié)呼吸，放松身心，增強(qiáng)身體覺(jué)知
壓力大、焦慮者
團(tuán)體球類運(yùn)動(dòng)
每周2-3次，每次60分鐘
促進(jìn)社交，增加團(tuán)隊(duì)歸屬感，轉(zhuǎn)移注意力
青少年、社交需求者
游泳
每周2-3次，每次40分鐘
全身鍛煉，水的浮力有助放松，改善睡眠
關(guān)節(jié)不適者
二、強(qiáng)化心理韌性與社會(huì)支持
- 學(xué)習(xí)壓力管理技巧：掌握正念冥想、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法，有效應(yīng)對(duì)日常壓力。當(dāng)感到情緒持續(xù)低落時(shí)，應(yīng)積極尋求改變，警惕“冬季抑郁癥”等季節(jié)性情緒問(wèn)題 。
- 建立并維護(hù)良好人際關(guān)系：主動(dòng)與家人、朋友保持聯(lián)系，分享感受，尋求情感支持。積極參與社區(qū)活動(dòng)或興趣小組，擴(kuò)大社交圈，避免社會(huì)孤立。良好的社會(huì)支持系統(tǒng)是抵御抑郁癥的關(guān)鍵緩沖 。
- 培養(yǎng)積極興趣愛(ài)好：投入時(shí)間發(fā)展個(gè)人愛(ài)好，如閱讀、繪畫(huà)、音樂(lè)、園藝等，能帶來(lái)成就感和愉悅感，有效轉(zhuǎn)移負(fù)面思維，豐富精神生活。
三、重視早期識(shí)別與專業(yè)干預(yù)
- 提高心理健康意識(shí)，消除病恥感：了解抑郁癥的常見(jiàn)癥狀（如持續(xù)情緒低落、興趣減退、精力不足、睡眠食欲改變等），認(rèn)識(shí)到它是一種可治療的疾病，而非性格弱點(diǎn)?？朔安缓靡馑伎床 钡男睦恚翘岣呔驮\率、實(shí)現(xiàn)早干預(yù)的關(guān)鍵 。
- 利用本地專業(yè)醫(yī)療資源：福州擁有福建省立醫(yī)院、福建醫(yī)科大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院等優(yōu)質(zhì)精神心理科資源 。當(dāng)自我調(diào)節(jié)效果不佳或癥狀持續(xù)加重時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助，進(jìn)行科學(xué)評(píng)估和治療。
- 關(guān)注重點(diǎn)人群篩查：積極響應(yīng)將抑郁癥篩查納入學(xué)生健康體檢的政策 ，學(xué)校、家庭應(yīng)共同關(guān)注青少年心理健康，對(duì)高風(fēng)險(xiǎn)個(gè)體進(jìn)行早期識(shí)別和干預(yù)。對(duì)于已確診患者，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑用藥和復(fù)診，積極配合治療，以預(yù)防復(fù)發(fā) 。
科學(xué)預(yù)防抑郁癥是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程，需要福建福州的每位居民將心理健康置于與身體健康同等重要的位置，通過(guò)持之以恒的健康習(xí)慣、開(kāi)放求助的心態(tài)和對(duì)專業(yè)支持的信任，共同營(yíng)造一個(gè)更具心理韌性的社會(huì)環(huán)境。
