中國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率48.5%，連云港地區(qū)約30%成年人存在不同程度睡眠障礙
防止睡眠障礙需結(jié)合全國(guó)共性問(wèn)題與連云港地域特點(diǎn)，通過(guò)建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、改善生活方式及利用本地醫(yī)療資源等綜合措施，降低入睡困難、睡眠維持障礙及早醒風(fēng)險(xiǎn)，提升睡眠質(zhì)量。
一、建立科學(xué)作息習(xí)慣
1. 固定睡眠節(jié)律
保持每日相同入睡與起床時(shí)間（含周末），誤差不超過(guò)30分鐘，強(qiáng)化生物鐘穩(wěn)定性。避免熬夜或過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，午間小睡控制在20-30分鐘內(nèi)，下午3點(diǎn)后不再午睡。
2. 睡前行為管理
睡前1小時(shí)停用電子設(shè)備，避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌；可進(jìn)行溫和閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)或冥想等放松活動(dòng)。避免睡前進(jìn)行工作、劇烈運(yùn)動(dòng)或情緒激動(dòng)的交談。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境條件
1. 環(huán)境參數(shù)調(diào)節(jié)
| 環(huán)境因素 | 理想標(biāo)準(zhǔn) | 常見(jiàn)問(wèn)題 | 改善建議 |
|---|---|---|---|
| 溫度 | 18-24℃微涼環(huán)境 | 過(guò)熱或過(guò)冷影響入睡速度 | 使用空調(diào)或風(fēng)扇維持恒溫，選擇透氣床品 |
| 光線 | 全黑或紅光照明 | 藍(lán)光抑制褪黑素分泌 | 安裝遮光窗簾，睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光 |
| 噪音 | ≤30分貝或白噪音掩蔽 | 突發(fā)噪音導(dǎo)致頻繁覺(jué)醒 | 使用白噪音機(jī)或耳塞，密封門(mén)窗縫隙 |
| 床品 | 中等硬度床墊+透氣枕具 | 床墊過(guò)軟或枕頭高度不適 | 選擇純棉/亞麻材質(zhì)床品，定期更換枕芯 |
2. 空間整潔與功能單一化
臥室僅用于睡眠，移除電視、電腦等非睡眠相關(guān)物品；定期清潔臥室，減少灰塵、螨蟲(chóng)等過(guò)敏原，避免放置香水、香薰等刺激性氣味物品。
三、調(diào)整生活方式與飲食結(jié)構(gòu)
1. 飲食控制
限制刺激性物質(zhì)：下午4點(diǎn)后避免攝入咖啡因（咖啡、茶、可樂(lè)）、酒精及尼古丁，睡前3小時(shí)禁食，晚餐以清淡、七分飽為宜。
補(bǔ)充助眠營(yíng)養(yǎng)素：晚餐可搭配小米（含色氨酸）、香蕉（鎂元素）、溫牛奶（色氨酸+鈣）等食物，促進(jìn)神經(jīng)放松。
2. 適度運(yùn)動(dòng)
每日進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），最佳時(shí)段為傍晚5-7點(diǎn)，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可提升深睡眠比例，改善睡眠連續(xù)性。
四、強(qiáng)化心理調(diào)適與壓力管理
1. 日常情緒調(diào)節(jié)
采用478呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)5次）或漸進(jìn)式肌肉放松（從腳趾到頭部逐組肌肉收緊再放松）緩解焦慮。
2. 認(rèn)知行為干預(yù)
通過(guò)寫(xiě)日記梳理當(dāng)日未完成事項(xiàng)，減少思維反芻；采用認(rèn)知行為療法（CBT-I） 調(diào)整“必須睡夠8小時(shí)”等不合理認(rèn)知，重建床與睡眠的條件反射。
五、利用本地醫(yī)療與社會(huì)資源
1. 分級(jí)診療支持
基層衛(wèi)生院對(duì)輕度睡眠障礙患者提供CBT-I干預(yù)，重度患者轉(zhuǎn)診至連云港市第一人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心、市中醫(yī)院治未病睡眠調(diào)理科等機(jī)構(gòu)，進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）與個(gè)性化治療（如經(jīng)顱磁刺激、針灸等）。
2. 社區(qū)與企業(yè)支持
參與社區(qū)“早睡打卡”“睡眠健康講座”等活動(dòng)，企業(yè)落實(shí)工間操制度，結(jié)合八段錦練習(xí)緩解久坐疲勞；老年人群可借助日間照料中心建立規(guī)律作息，降低社交孤立引發(fā)的睡眠問(wèn)題。
睡眠健康是整體身心健康的基礎(chǔ)，通過(guò)上述措施可有效預(yù)防睡眠障礙。連云港居民應(yīng)結(jié)合本地氣候濕潤(rùn)、生活節(jié)奏適中的特點(diǎn)，優(yōu)先改善作息與環(huán)境，必要時(shí)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療幫助，形成“個(gè)人-社區(qū)-醫(yī)療機(jī)構(gòu)”協(xié)同守護(hù)睡眠的良性循環(huán)。
