1-3年
廣東肇慶地區(qū)在預(yù)防睡眠障礙方面，應(yīng)注重調(diào)整生活習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、減少心理壓力、定期體檢和及時治療相關(guān)疾病。通過科學(xué)的睡眠衛(wèi)生管理，可以有效降低睡眠障礙的發(fā)生率，提高居民的睡眠質(zhì)量。
（一、睡眠衛(wèi)生管理）
睡眠衛(wèi)生是預(yù)防睡眠障礙的重要基礎(chǔ)，包括規(guī)律作息、避免睡前刺激性活動等。以下是一些具體措施：
保持規(guī)律作息時間
每天在同一時刻起床，有助于建立穩(wěn)定的生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。項目 建議 起床時間 每天固定時間 睡眠時間 保證7-9小時 睡前時間 保持睡前30分鐘至1小時 優(yōu)化睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜的溫度，避免光線和聲音干擾。床具應(yīng)舒適，適合個人需求。環(huán)境因素 影響 光線 影響褪黑素分泌 聲音 干擾睡眠深度 溫度 過冷或過熱影響入睡 床具 舒適度影響睡眠質(zhì)量 調(diào)整生活習(xí)慣
規(guī)律鍛煉有助于改善睡眠，但應(yīng)避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動。避免飲酒、吸煙和咖啡因攝入，減少對睡眠的負(fù)面影響。生活習(xí)慣 建議 鍛煉時間 白天進(jìn)行，避免睡前 飲食習(xí)慣 避免空腹或過飽入睡 咖啡因攝入 避免下午及晚上飲用 酒精和吸煙 限制或避免，影響睡眠質(zhì)量
（二、心理調(diào)節(jié)與認(rèn)知管理）
失眠癥常與心理因素有關(guān)，如焦慮、抑郁、壓力等。通過認(rèn)知行為療法（CBT-I）可有效改善睡眠障礙，減少對安眠藥的依賴。不要把問題帶到床上，避免過度擔(dān)憂睡眠問題，保持現(xiàn)實的期望，有助于睡眠恢復(fù)。
（三、疾病預(yù)防與治療）
睡眠障礙可能與多種疾病相關(guān)，如神經(jīng)衰弱、抑郁癥、高血壓、糖尿病等。定期體檢、及時發(fā)現(xiàn)和治療基礎(chǔ)疾病，有助于降低睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險。
（四、避免白天過度打盹）
白天打盹可能影響夜間睡眠質(zhì)量，建議控制打盹時間，不超過30分鐘，避免睡眠節(jié)律紊亂。
睡眠障礙的預(yù)防需要從多方面入手，包括睡眠衛(wèi)生、心理調(diào)節(jié)、疾病控制和生活習(xí)慣調(diào)整，形成科學(xué)的睡眠管理體系，有助于提升睡眠質(zhì)量，保障身心健康。
