30分鐘心理服務(wù)圈、95%規(guī)范化治療率、187個(gè)心理健康服務(wù)點(diǎn)
預(yù)防中度焦慮需要綜合運(yùn)用心理健康服務(wù)、生活方式調(diào)整和心理技能訓(xùn)練等多種措施，在湖南常德地區(qū)，通過構(gòu)建完善的精神衛(wèi)生服務(wù)網(wǎng)絡(luò)和實(shí)施心理健康促進(jìn)專項(xiàng)行動(dòng)，居民可以獲得便捷的專業(yè)服務(wù)；個(gè)人應(yīng)養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，學(xué)習(xí)壓力管理技巧，建立社會(huì)支持系統(tǒng)，在出現(xiàn)焦慮癥狀時(shí)及時(shí)尋求專業(yè)幫助，從而有效預(yù)防中度焦慮的發(fā)生和發(fā)展。
一、心理健康服務(wù)體系建設(shè)
湖南常德已構(gòu)建覆蓋城鄉(xiāng)的精神衛(wèi)生綜合服務(wù)網(wǎng)絡(luò)，形成"政府主導(dǎo)、部門聯(lián)動(dòng)、醫(yī)防融合、社會(huì)參與"的服務(wù)新格局，為預(yù)防中度焦慮提供了堅(jiān)實(shí)的服務(wù)體系保障。
1. 四級(jí)網(wǎng)絡(luò)服務(wù)體系建設(shè)
常德市統(tǒng)籌構(gòu)建"市+縣+鄉(xiāng)+村"的四級(jí)網(wǎng)絡(luò)，全市精神?？漆t(yī)院和設(shè)置了精神科的綜合醫(yī)院有22家，設(shè)置精神?？?/strong>的醫(yī)院實(shí)現(xiàn)了縣級(jí)全覆蓋，規(guī)范化治療率達(dá)95%以上；鄉(xiāng)鎮(zhèn)設(shè)立187個(gè)心理健康服務(wù)點(diǎn)，形成"30分鐘心理服務(wù)圈"，患者人均就醫(yī)時(shí)間縮短60%，打通了惠民政策落地"最后一公里"。
服務(wù)層級(jí) | 機(jī)構(gòu)數(shù)量 | 服務(wù)特點(diǎn) | 覆蓋范圍 | 規(guī)范化治療率 |
|---|---|---|---|---|
市級(jí) | 3家?？漆t(yī)院 | 專業(yè)診療、培訓(xùn)指導(dǎo) | 全市范圍 | 95%以上 |
縣級(jí) | 19家綜合醫(yī)院精神科 | 基礎(chǔ)診療、轉(zhuǎn)診服務(wù) | 縣級(jí)行政區(qū)全覆蓋 | 90%以上 |
鄉(xiāng)級(jí) | 187個(gè)心理健康服務(wù)點(diǎn) | 心理咨詢、健康教育 | 鄉(xiāng)鎮(zhèn)全覆蓋 | 85%以上 |
村級(jí) | 社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站 | 初步篩查、健康宣教 | 村級(jí)全覆蓋 | 80%以上 |
2. 醫(yī)教協(xié)同服務(wù)模式
常德市教育局與市康復(fù)醫(yī)院簽署醫(yī)教協(xié)同合作協(xié)議，共同構(gòu)建以學(xué)校為基礎(chǔ)、以服務(wù)對(duì)象為需求、以專業(yè)心理醫(yī)療團(tuán)隊(duì)和專家資源為依托的心理健康服務(wù)新模式。2024年，先后與全市5所高校簽訂相關(guān)合作協(xié)議，掛牌"常德市大學(xué)生心理健康服務(wù)中心"，共完成對(duì)高校師生的心理健康講座輔導(dǎo)等38場，完成針對(duì)青少年心理問題咨詢專場52次，未成年人心理健康講座及家長課堂62場。
3. 心理健康促進(jìn)專項(xiàng)行動(dòng)
常德市將精神衛(wèi)生服務(wù)工作列入《健康常德"十四五"建設(shè)規(guī)劃》，是民生保障"十大工程"之一。重點(diǎn)開展了"心理健康促進(jìn)"專項(xiàng)行動(dòng)，明確了"完善精神衛(wèi)生服務(wù)體系，降低精神障礙發(fā)病率"的工作目標(biāo)，將"精神衛(wèi)生服務(wù)覆蓋率、嚴(yán)重精神障礙患者規(guī)范管理率"等指標(biāo)納入進(jìn)"健康常德行動(dòng)"年度考核體系。
二、生活方式調(diào)整與健康管理
預(yù)防中度焦慮需要從日常生活習(xí)慣入手，通過科學(xué)管理生活方式，增強(qiáng)身體和心理的抵抗力，降低焦慮癥狀發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
1. 規(guī)律作息與健康飲食
保持規(guī)律的作息時(shí)間和健康的飲食習(xí)慣是預(yù)防中度焦慮的基礎(chǔ)。研究表明，睡眠不足和飲食不規(guī)律會(huì)顯著增加焦慮障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
生活方式調(diào)整 | 具體措施 | 預(yù)期效果 | 實(shí)施難度 | 科學(xué)依據(jù) |
|---|---|---|---|---|
規(guī)律作息 | 固定睡眠時(shí)間，保證7-8小時(shí)睡眠 | 改善睡眠質(zhì)量，降低焦慮水平 | 中等 | 睡眠不足與焦慮癥狀正相關(guān) |
健康飲食 | 均衡營養(yǎng)，增加B族維生素、ω-3脂肪酸攝入 | 穩(wěn)定情緒，改善神經(jīng)功能 | 中等 | 營養(yǎng)不均衡影響神經(jīng)遞質(zhì)合成 |
限制刺激物 | 減少咖啡因、酒精、尼古丁攝入 | 降低交感神經(jīng)興奮性 | 較難 | 刺激物可誘發(fā)或加重焦慮癥狀 |
適量運(yùn)動(dòng) | 每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘 | 促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮 | 中等 | 運(yùn)動(dòng)可降低焦慮發(fā)生率25% |
2. 身體活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)鍛煉
經(jīng)常鍛煉身體，即使只是走一小段路，也能有效預(yù)防中度焦慮。世界衛(wèi)生組織推薦，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度、累計(jì)150分鐘以上的身體活動(dòng)，最好每天6000-10000步。適當(dāng)?shù)?strong>日曬可以獲取維生素D，有助于改善情緒。
運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，改善神經(jīng)遞質(zhì)平衡，增強(qiáng)心理韌性。研究表明，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以降低焦慮癥狀的嚴(yán)重程度，提高心理應(yīng)對(duì)能力。在常德市，可以通過參與社區(qū)組織的體育活動(dòng)、加入健身團(tuán)體或利用公園、健身設(shè)施等方式增加身體活動(dòng)量。
3. 壓力管理與放松技巧
學(xué)習(xí)壓力管理技巧，如放松技巧和正念技巧，可以幫助減少焦慮癥的癥狀。北京安定醫(yī)院推薦的放松策略包括：
呼吸放松：穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點(diǎn)涼涼的，呼出的氣息有點(diǎn)暖。保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個(gè)短暫的停頓。
肌肉放松：人在肌肉緊張的時(shí)候，心理也會(huì)緊張，如果能讓肌肉放松，那心理上也可以放松下來。而肌肉放松是我們可以通過鍛煉做到的。
正念冥想：養(yǎng)成正念冥想的習(xí)慣，即使每天只有幾分鐘，也能有效降低焦慮水平。正念練習(xí)可以幫助人們更好地覺察自己的思維和情緒，減少對(duì)負(fù)面想法的過度反應(yīng)。
三、心理技能訓(xùn)練與社會(huì)支持
除了生活方式調(diào)整外，掌握心理技能和建立社會(huì)支持系統(tǒng)也是預(yù)防中度焦慮的重要措施。這些技能可以幫助人們更好地應(yīng)對(duì)生活中的壓力事件，增強(qiáng)心理韌性。
1. 認(rèn)知行為技巧訓(xùn)練
認(rèn)知行為療法（CBT）是預(yù)防中度焦慮的有效方法，通過改變思維模式和行為方式來減少焦慮癥狀。北京安定醫(yī)院推薦的認(rèn)知行為技巧包括：
擔(dān)憂想象暴露：找出所擔(dān)憂的事情，對(duì)其進(jìn)行焦慮等級(jí)排序。將所擔(dān)憂的事情的最壞的結(jié)果的畫面詳細(xì)描述下來，開始想象那個(gè)最糟糕的結(jié)果的畫面，讓自己在那個(gè)畫面里停留20-30分鐘，把注意力完全集中在那個(gè)最糟糕的畫面上，記錄自己的焦慮情緒變化，以及身體反應(yīng)。
停止擔(dān)憂行為：在焦慮障礙中，"擔(dān)憂行為"起著負(fù)強(qiáng)化的作用，原因是它們通常能帶來焦慮的暫時(shí)減輕，但長期的影響是回避焦慮事情本身，會(huì)使你更加焦慮。所以，對(duì)于由擔(dān)憂所引起的安全行為，可以采用停下來的方式，放棄安全行為。從而達(dá)到正面面對(duì)焦慮，阻斷循環(huán)的目的。
問題解決策略：在日常生活中遇到一些實(shí)際的困擾，可以通過問題解決策略提高自己解決問題的信心和能力。具體步驟包括：確定待解決的具體問題；頭腦風(fēng)暴找出所有可能的解決方案；利弊分析選出更加合理的方案；選擇并實(shí)施一種最佳方案；實(shí)施方案所需要的條件；嘗試具體實(shí)施；總結(jié)和評(píng)價(jià)。
2. 時(shí)間管理與目標(biāo)設(shè)定
良好的時(shí)間管理能力可以有效減少生活壓力，預(yù)防中度焦慮的發(fā)生。北京安定醫(yī)院推薦的時(shí)間管理策略包括：
列清單：把自己要做的事情都寫下來，這樣可以減輕記憶負(fù)擔(dān)，減少遺漏帶來的焦慮。
安排"不被干擾"時(shí)間：在完成自己的計(jì)劃過程中，安排出半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)"不被干擾"的時(shí)間，專注于重要任務(wù)。
學(xué)會(huì)說"不"：為了提高時(shí)間管理的效率，應(yīng)學(xué)會(huì)適時(shí)說"不"，以保證自己完成計(jì)劃。
ABC時(shí)間管理：將自己每天要做的事情分為A、B、C三個(gè)等級(jí)，A級(jí)為最優(yōu)先(必須完成的)，B級(jí)為較重要的(很想完成的)，C級(jí)為不重要的(可暫時(shí)擱置的)。
時(shí)間管理技巧 | 實(shí)施方法 | 適用場景 | 預(yù)期效果 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|---|---|
任務(wù)清單法 | 將所有任務(wù)記錄下來，按優(yōu)先級(jí)排序 | 日常工作、學(xué)習(xí) | 減輕記憶負(fù)擔(dān)，避免遺漏 | 定期更新清單，完成一項(xiàng)劃掉一項(xiàng) |
時(shí)間塊管理 | 將一天劃分為多個(gè)時(shí)間塊，每個(gè)時(shí)間塊專注一項(xiàng)任務(wù) | 復(fù)雜項(xiàng)目、多任務(wù)處理 | 提高專注度，減少任務(wù)切換成本 | 預(yù)留緩沖時(shí)間，應(yīng)對(duì)突發(fā)情況 |
番茄工作法 | 25分鐘專注工作+5分鐘休息，4個(gè)循環(huán)后長休息 | 需要長時(shí)間專注的任務(wù) | 保持高效，防止疲勞 | 休息時(shí)完全放松，不看手機(jī) |
學(xué)會(huì)說"不" | 拒絕不重要或超出能力范圍的請(qǐng)求 | 社交場合、工作環(huán)境 | 減輕壓力，保證重要任務(wù)完成 | 禮貌拒絕，提供替代方案 |
3. 社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)構(gòu)建
建立強(qiáng)大的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)是預(yù)防中度焦慮的重要保障。社會(huì)支持可以提供情感支持、信息支持和實(shí)際幫助，幫助人們更好地應(yīng)對(duì)生活中的壓力事件。
在湖南常德地區(qū)，可以通過以下方式構(gòu)建社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)：
家庭支持：與家人保持良好的溝通，分享自己的感受和困擾。家人應(yīng)做好患者的家庭護(hù)理，尊重、理解、照顧患者，避免引起情緒劇烈變化的活動(dòng)。
朋友支持：與朋友保持聯(lián)系，參加社交活動(dòng)，分享快樂和煩惱。研究表明，良好的社交關(guān)系可以降低焦慮癥狀的發(fā)生率。
社區(qū)支持：參與社區(qū)組織的活動(dòng)，利用社區(qū)資源。常德市組建了1個(gè)市級(jí)巡講團(tuán)，5個(gè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)巡講團(tuán)，全面啟動(dòng)"心理健康知識(shí)進(jìn)機(jī)關(guān)、進(jìn)企業(yè)、進(jìn)學(xué)校巡講活動(dòng)"，其中面向?qū)W校心理健康知識(shí)巡講活動(dòng)計(jì)劃完成20場次活動(dòng)。
專業(yè)支持：在需要時(shí)尋求專業(yè)心理健康服務(wù)。常德市文明辦聯(lián)合市衛(wèi)健委、教育局、市民政局、市康復(fù)醫(yī)院、市未成年人心理健康輔導(dǎo)中心持續(xù)開展心理健康進(jìn)校園志愿服務(wù)活動(dòng)，共發(fā)放宣傳手冊(cè)10余萬份，受眾師生30萬余人。全市組織深入機(jī)關(guān)、企業(yè)、社區(qū)開展心理健康講座210場次，發(fā)放心理健康知識(shí)手冊(cè)10萬余份，開展防疫人員心理健康評(píng)估及疏導(dǎo)1.2萬人次。
預(yù)防中度焦慮需要個(gè)人、家庭、社區(qū)和政府的共同努力，通過構(gòu)建完善的心理健康服務(wù)體系、培養(yǎng)健康的生活方式、掌握心理應(yīng)對(duì)技能和建立強(qiáng)大的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，可以有效降低中度焦慮的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高居民的心理健康水平和生活質(zhì)量。在湖南常德地區(qū)，隨著"心理健康促進(jìn)"專項(xiàng)行動(dòng)的深入推進(jìn)和精神衛(wèi)生服務(wù)網(wǎng)絡(luò)的不斷完善，居民將有更多機(jī)會(huì)獲得專業(yè)的心理健康服務(wù)和心理支持，為預(yù)防中度焦慮提供了有力保障。
