根據(jù)中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2025 中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告》，中國 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5%。要降低成都地區(qū)睡眠障礙發(fā)生率，可從生活習(xí)慣、飲食、心理調(diào)節(jié)、環(huán)境改善及醫(yī)療干預(yù)等多方面入手。保持規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)，均衡飲食，學(xué)會(huì)釋放壓力，營造舒適睡眠環(huán)境，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)，綜合這些措施有助于提升睡眠質(zhì)量，降低睡眠障礙發(fā)生幾率。
一、調(diào)整生活習(xí)慣
- 規(guī)律作息時(shí)間：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異。建議成都市民可以晚上 11 點(diǎn)前上床，早上 7 點(diǎn)左右起床，長期堅(jiān)持，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。舉例來說，若一個(gè)人長期不規(guī)律作息，時(shí)而凌晨 2 點(diǎn)睡，時(shí)而早上 5 點(diǎn)起，生物鐘就會(huì)紊亂，從而影響睡眠；而保持規(guī)律作息，身體會(huì)形成穩(wěn)定的睡眠 - 覺醒周期，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
- 適度運(yùn)動(dòng)鍛煉：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如在成都的公園、綠道進(jìn)行慢跑、騎自行車，或者參加瑜伽、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每周堅(jiān)持 150 分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑時(shí)微微出汗的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間要注意，盡量不要在臨近睡覺前劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前 3 小時(shí)內(nèi)避免高強(qiáng)度鍛煉，以免身體興奮，難以入睡。例如，傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，又不會(huì)影響夜間睡眠。
- 減少睡前刺激：睡前 1 小時(shí)避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦、平板等，這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。不要在睡前觀看刺激性的電影、電視劇或書籍，以免大腦處于興奮狀態(tài)?？梢栽谒芭輦€(gè)熱水澡、聽聽舒緩的音樂，幫助放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。比如，一些人習(xí)慣睡前刷手機(jī)，結(jié)果越刷越精神，難以入睡；而改為聽舒緩音樂后，身心得到放松，入睡變得更容易。
二、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)
- 合理安排三餐：早餐要吃好，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物等營養(yǎng)物質(zhì)，為一天的工作學(xué)習(xí)提供能量；午餐要吃飽，均衡搭配各類食物；晚餐要適量且清淡，避免過飽或食用不易消化的食物。例如，晚餐可以選擇小米粥、蔬菜沙拉等清淡易消化的食物，避免食用紅燒肉、油炸食品等高油高脂食物。
- 避免影響睡眠的食物：
- 咖啡因：成都人喜愛的咖啡、茶、部分功能性飲料中含有咖啡因，它能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮，影響睡眠。建議睡前 4 - 6 小時(shí)避免飲用含有咖啡因的飲品。例如，下午 3 點(diǎn)后就不要再喝咖啡，以免晚上難以入睡。
- 辛辣食物：川菜口味偏重，辛辣食物較多，但睡前食用辛辣食物，可能會(huì)導(dǎo)致胃部不適，影響睡眠。像火鍋、辣椒等辛辣食物，睡前應(yīng)盡量避免。
- 酒精：雖然酒精可能會(huì)讓人在短時(shí)間內(nèi)感到困倦，但它會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠變淺，夜間易醒。所以，晚上應(yīng)盡量不飲酒。
- 選擇助眠食物：
- 富含色氨酸的食物：色氨酸能促進(jìn)褪黑素的合成，有助于睡眠。牛奶、香蕉、堅(jiān)果等食物富含色氨酸，睡前可以適量食用。例如，睡前喝一杯溫牛奶，是很多人助眠的小妙招。
- 全谷物：小米、燕麥等全谷物富含 B 族維生素和礦物質(zhì)，也對(duì)睡眠有益?？梢詫⑺鼈冏鳛橹魇车囊徊糠郑缤聿椭笠煌胄∶字?。
- 含有 γ - 氨基丁酸的食物：南瓜、番茄等食物含有 γ - 氨基丁酸，這種物質(zhì)能調(diào)控睡眠覺醒開關(guān)。日常飲食中可以多吃這些食物。
三、注重心理調(diào)節(jié)
- 緩解壓力：現(xiàn)代生活節(jié)奏快，人們面臨的壓力較大，這也是導(dǎo)致睡眠障礙的重要原因之一。成都市民可以通過一些方式來緩解壓力，如參加戶外活動(dòng)，像周末去青城山、都江堰等地游玩；培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、書法、攝影等；與親朋好友傾訴，分享自己的煩惱和壓力。
- 放松身心：學(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等。每天花 15 - 20 分鐘進(jìn)行練習(xí)，有助于緩解焦慮情緒，放松身心，改善睡眠。例如，在睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后慢慢地呼氣，重復(fù)幾次，能讓人平靜下來，更容易入睡。
四、改善睡眠環(huán)境
- 營造安靜氛圍：噪音會(huì)干擾睡眠，盡量減少臥室周圍的噪音?？梢允褂酶粢舸昂?、耳塞等物品來降低外界噪音的干擾。如果居住在交通繁忙的地段，可以考慮安裝雙層隔音玻璃。
- 調(diào)節(jié)光線亮度：臥室光線要適宜，過亮的光線會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠。晚上睡覺時(shí)，要拉好窗簾，避免光線照射；如果需要起夜，可以使用小夜燈，選擇光線柔和、亮度較低的款式。
- 控制溫度濕度：舒適的溫度和濕度有助于提高睡眠質(zhì)量。夏季可以使用空調(diào)將室內(nèi)溫度控制在 26℃左右，濕度保持在 40% - 60%；冬季可以使用暖氣或電暖器，將溫度控制在 20℃ - 22℃，濕度同樣保持在 40% - 60%。例如，在潮濕的季節(jié)，可以使用除濕機(jī)來調(diào)節(jié)室內(nèi)濕度。
- 選擇合適床品：床墊和枕頭要舒適，符合人體工程學(xué)設(shè)計(jì)。床墊不能太軟也不能太硬，要能支撐身體重量，保證脊柱自然伸展；枕頭高度要適中，能保持頸椎正常生理曲度。例如，記憶棉床墊和乳膠枕，能貼合身體曲線，提供良好的支撐，很多人使用后睡眠質(zhì)量得到了改善。
五、尋求醫(yī)療幫助
- 及時(shí)就醫(yī)診斷：如果長期存在睡眠障礙問題，如入睡困難、睡眠維持困難、早醒等，且通過自我調(diào)節(jié)無法改善，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院就診。成都有多家醫(yī)院設(shè)有睡眠門診，如四川大學(xué)華西醫(yī)院、成都市第一人民醫(yī)院等。醫(yī)生會(huì)通過詳細(xì)詢問病史、進(jìn)行相關(guān)檢查，如多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等，來明確睡眠障礙的原因，并制定個(gè)性化的治療方案。
- 遵循治療方案：根據(jù)醫(yī)生的診斷結(jié)果，患者要嚴(yán)格遵循治療方案。治療方法可能包括藥物治療、心理治療、物理治療等。藥物治療方面，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者具體情況開具合適的藥物，患者要按時(shí)按量服用，不要自行增減藥量或停藥；心理治療如認(rèn)知行為療法，能幫助患者改變不良的睡眠認(rèn)知和行為習(xí)慣；物理治療如經(jīng)顱磁刺激等，也能輔助改善睡眠。
通過從生活習(xí)慣、飲食、心理、環(huán)境及醫(yī)療等多方面進(jìn)行綜合調(diào)整，成都市民能夠有效降低睡眠障礙的發(fā)生率，提高睡眠質(zhì)量，擁有更健康的生活。
