規(guī)律作息、健康飲食、管理壓力等多方面措施可有效降低雙相情感障礙發(fā)生風(fēng)險。
雙相情感障礙是一種復(fù)雜的精神疾病，其特點是躁狂和抑郁發(fā)作交替出現(xiàn)。雖然無法完全杜絕其發(fā)生，但通過采取一系列綜合措施，可以顯著降低發(fā)病風(fēng)險。這些措施不僅適用于普通人群，對于有家族遺傳傾向等高危人群同樣重要。
一、保持規(guī)律生活作息
規(guī)律的生活作息有助于維持身體的生物鐘穩(wěn)定，對大腦神經(jīng)遞質(zhì)的正常分泌和調(diào)節(jié)至關(guān)重要，進而可降低雙相情感障礙發(fā)病風(fēng)險。
- 固定作息時間：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，成年人一般需保證 7-8 小時高質(zhì)量睡眠 。比如晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床。長期熬夜、睡眠不足或睡眠紊亂，會干擾大腦正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，增加患病風(fēng)險。
- 合理安排活動與休息：避免過度勞累，合理分配工作、學(xué)習(xí)和休息時間。工作或?qū)W習(xí) 1-2 小時后，安排 10-15 分鐘休息時間，活動身體、放松眼睛。例如上班族可利用午休時間適當小憩，學(xué)生課間可到教室外走動。避免長時間連續(xù)工作或?qū)W習(xí)，以防身心疲勞。
二、維持健康飲食結(jié)構(gòu)
合理飲食能為身體提供充足營養(yǎng)，對穩(wěn)定情緒、保持心理健康意義重大。
- 保證營養(yǎng)均衡：多攝入富含營養(yǎng)食物，如新鮮蔬菜（每日攝入 300-500 克）、水果（每日 200-350 克）、全谷物（如糙米、全麥面包等）、魚類（每周 1-2 次，每次 100-150 克）、堅果（每天一小把）。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能增強免疫力、促進大腦代謝；魚類中的 Omega-3 脂肪酸對大腦發(fā)育和功能有積極影響，有助于改善情緒；堅果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素，有抗氧化和保護神經(jīng)作用。
- 控制不良飲食攝入：減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入。過多高糖食物（如糖果、甜飲料）可致血糖快速上升后下降，引發(fā)情緒波動；高脂肪食物（如油炸食品）不易消化，影響身體代謝；高鹽食物（如腌制食品）可能增加高血壓等疾病風(fēng)險，間接影響心理健康；刺激性食物（如辣椒、咖啡過量飲用）可能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響情緒穩(wěn)定。
三、進行適度運動鍛煉
運動不僅能增強體質(zhì)，還能促進大腦分泌有益神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒、減輕壓力。
- 選擇合適運動項目：可根據(jù)個人興趣和身體狀況，選擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等運動方式。例如，平時較少運動者，可從散步開始，逐漸增加運動強度和時間；身體素質(zhì)較好者，可選擇游泳、跑步等有氧運動。
- 堅持定期鍛煉：每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走，速度一般在每分鐘 100-120 步；或 75 分鐘高強度有氧運動，如跑步，速度根據(jù)個人能力而定。也可將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合，如先進行 20-30 分鐘跑步，后進行 15-20 分鐘簡單力量訓(xùn)練（如平板支撐、深蹲）。
四、有效管理生活壓力
在現(xiàn)代社會，壓力普遍存在，學(xué)會有效應(yīng)對壓力對預(yù)防雙相情感障礙十分關(guān)鍵。
- 正確認識和評估壓力源：當面臨壓力時，要冷靜分析壓力產(chǎn)生原因和影響程度。例如工作任務(wù)繁重導(dǎo)致壓力大，可分析任務(wù)難度、所需時間、自身能力等因素，將任務(wù)分解，制定合理計劃，逐一完成。
- 采取積極應(yīng)對方式：可通過與家人、朋友傾訴，分享感受和困擾，獲取支持與建議；參加興趣愛好活動轉(zhuǎn)移注意力，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等；學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩慢呼氣，重復(fù)幾次；冥想，找安靜舒適地方坐下或躺下，專注呼吸，排除雜念；漸進性肌肉松弛，依次緊繃和放松身體各部位肌肉，緩解緊張感。
五、構(gòu)建良好人際關(guān)系
良好人際關(guān)系可提供情感支持，增強歸屬感和安全感，對心理健康意義重大。
- 維護與家人、朋友的關(guān)系：與家人、朋友保持密切聯(lián)系，定期交流溝通。如每周安排時間與家人聚餐，分享生活點滴；與朋友通過電話、微信等保持聯(lián)系，關(guān)心彼此近況。當遇到困難挫折時，家人和朋友的支持鼓勵能增強面對勇氣和信心。
- 積極參與社交活動：主動參加社交活動，擴大社交圈子，結(jié)交志同道合朋友。可參加興趣小組、志愿者活動、社區(qū)聚會等。例如喜歡攝影，可參加攝影愛好者組織的活動，在交流學(xué)習(xí)中豐富生活、提升心理健康水平。
六、關(guān)注自身心理健康
定期關(guān)注自身心理狀態(tài)，有助于早期發(fā)現(xiàn)潛在心理問題，及時干預(yù)。
- 留意情緒變化：關(guān)注自身情緒波動，若出現(xiàn)情緒持續(xù)低落或高漲、情緒不穩(wěn)定、睡眠障礙、注意力不集中、對日?；顒邮ヅd趣等異常情況，需提高警惕。如連續(xù)兩周以上情緒低落，對以往喜歡事情提不起興趣，可能是心理問題信號。
- 尋求專業(yè)幫助：發(fā)現(xiàn)心理異常，應(yīng)及時尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生幫助。他們可通過專業(yè)評估診斷，制定個性化治療方案，如心理治療（認知行為療法、人際關(guān)系療法等）或必要時結(jié)合藥物治療。
預(yù)防雙相情感障礙需從生活各方面入手，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，保持健康飲食和運動方式，學(xué)會有效應(yīng)對壓力，建立良好人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。這些措施相互關(guān)聯(lián)、相輔相成，能提高心理素質(zhì)，增強心理韌性，降低雙相情感障礙發(fā)生風(fēng)險，維護身心健康。
