14.7%至27.2%。福州市大學生的睡眠障礙發(fā)生率在此區(qū)間內(nèi)，而全球范圍的失眠發(fā)病率估計已達30%，表明睡眠障礙已成為一個不容忽視的公共衛(wèi)生問題 。在福建福州，科學預防睡眠障礙需要從建立規(guī)律的生活習慣、營造適宜的睡眠環(huán)境、管理心理壓力以及必要時尋求專業(yè)幫助等多方面入手，通過綜合性的睡眠衛(wèi)生措施，有效提升市民的睡眠質(zhì)量。
一、 建立規(guī)律的作息與生活習慣 規(guī)律的作息是維持健康晝夜節(jié)律的基礎，對預防睡眠障礙至關重要。
- 固定作息時間：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也應保持一致，這有助于穩(wěn)定身體的生物鐘。
- 優(yōu)化睡前活動：睡前避免進行劇烈運動、觀看刺激性的影視節(jié)目或處理工作?？梢赃M行閱讀、聽舒緩音樂或洗溫水澡等放松活動 。
- 注意飲食與物質(zhì)攝入：避免在睡前數(shù)小時內(nèi)攝入咖啡因（如咖啡、茶、可樂）和尼古丁（吸煙），這些物質(zhì)是興奮劑，會干擾入睡 。晚餐不宜過飽或過晚，睡前吃夜宵會加重胃腸道負擔，影響睡眠 。應避免睡前飲酒，雖然酒精可能使人昏昏欲睡，但它會嚴重破壞后半夜的睡眠結(jié)構，導致睡眠片段化。
二、 營造舒適安全的睡眠物理環(huán)境 臥室環(huán)境對睡眠質(zhì)量有直接且顯著的影響，一個理想的睡眠空間能有效減少外界干擾。
- 控制光線：光線是調(diào)節(jié)褪黑素分泌的關鍵因素。睡前應調(diào)暗室內(nèi)燈光，使用遮光窗簾確保臥室足夠黑暗，這有助于促進睡意 。
- 管理噪音：保持臥室安靜?？梢允褂枚?、白噪音機器或風扇來掩蓋外界的突發(fā)噪音。
- 調(diào)節(jié)溫度與空氣：適宜的溫度是良好睡眠的保障。臥室溫度宜維持在15℃-24℃的涼爽范圍內(nèi)，避免過熱 。保持室內(nèi)空氣流通，減少雜物堆放，有利于創(chuàng)造一個舒適的環(huán)境 。
- 優(yōu)化床品與空間：選擇舒適的床墊、枕頭和床品。將臥室主要功能定義為睡眠和親密關系，避免在床上工作、學習或長時間玩手機，以強化“床=睡覺”的條件反射。
以下表格對比了不同環(huán)境因素對睡眠的影響及改善建議：
環(huán)境因素 | 不利影響 | 科學改善建議 |
|---|---|---|
光線 | 抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間，擾亂生物鐘。 | 使用遮光窗簾；睡前1小時避免強光（如手機、電腦屏幕）；夜間如需開燈，使用昏暗的暖光燈。 |
噪音 | 導致入睡困難，夜間易醒，降低深睡眠比例。 | 關閉門窗；使用耳塞；開啟白噪音機或風扇以屏蔽突發(fā)噪音。 |
溫度 | 過熱或過冷都會導致身體不適，難以入睡或中途醒來。 | 將臥室溫度調(diào)節(jié)至15℃-24℃；選擇透氣、保暖適中的被褥。 |
空間功能 | 在床上進行非睡眠活動（如工作、娛樂）會削弱大腦對“床=睡覺”的關聯(lián)。 | 嚴格區(qū)分臥室與工作、娛樂區(qū)域；只在困倦時才上床。 |
三、 管理心理與情緒壓力 心理因素是導致失眠的主要原因之一，學會管理壓力是預防睡眠障礙的核心環(huán)節(jié) 。
- 壓力識別與應對：學會識別日常生活中的壓力源，并通過積極的思維模式、時間管理或與人傾訴來應對 。
- 放松訓練：在睡前進行漸進式肌肉放松、深呼吸練習或正念冥想，有助于緩解緊張的身心狀態(tài)，為入睡做好準備 。
- 認知行為療法 (CBT-I)：這是一種被廣泛認可的非藥物治療方法，通過改變對睡眠的錯誤認知和不良行為習慣來治療失眠，例如刺激控制法（只在困倦時上床，不在床上做與睡眠無關的事）和睡眠限制法 。對于由精神心理問題引發(fā)的睡眠障礙，專業(yè)的心理疏導和認知治療非常有效 。
四、 關注特殊人群與尋求專業(yè)幫助 不同人群面臨的睡眠挑戰(zhàn)各異，需采取針對性的預防措施。
學生群體：福州市大學生中熬夜現(xiàn)象多見，是睡眠障礙的高發(fā)人群之一 。應特別注意學業(yè)壓力管理，避免長期熬夜，保證充足睡眠。
- 職業(yè)人群：應妥善管理工作時間，盡量避免熬夜，防止過度疲勞，并保持適度的體育鍛煉 。
- 老年群體：老年人的睡眠質(zhì)量受生理、軀體疾病、藥物和社會因素等多重影響，需要家人和醫(yī)護人員的特別關注 。
當自我調(diào)節(jié)措施效果不佳，或睡眠障礙已嚴重影響到日間功能和生活質(zhì)量時，應及時尋求專業(yè)幫助。福州多家醫(yī)院（如福州大學附屬省立醫(yī)院、福建省級機關醫(yī)院）已設立睡眠醫(yī)學中心或相關科室，可通過多學科聯(lián)合診療（MDT）模式，為患者提供個性化的診治方案和咨詢指導 。早期識別和科學應對是戰(zhàn)勝睡眠問題的關鍵 。
