建立健康睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、緩解心理壓力、治療基礎(chǔ)疾病
睡眠障礙指無法獲得充分或高質(zhì)量睡眠，常見類型有失眠、睡眠呼吸暫停和過度嗜睡等，會(huì)對身心健康造成較大影響。海南陵水地區(qū)居民預(yù)防睡眠障礙可從建立健康睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、緩解心理壓力和治療基礎(chǔ)疾病等方面入手。
（一）建立健康睡眠習(xí)慣
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也不要有太大的時(shí)間差異。例如，設(shè)定晚上 10 點(diǎn)半上床睡覺，早上 6 點(diǎn)半起床。這樣可以幫助身體建立一個(gè)規(guī)律的生物鐘，使機(jī)體在固定的時(shí)間獲得足夠的休息。
- 減少臥床時(shí)間：減少睡醒后的臥床時(shí)間，避免在床上進(jìn)行看電視、看書、玩游戲等與睡眠無關(guān)的活動(dòng)。有睡意時(shí)再選擇上床睡覺，形成床與睡眠的條件反射。
- 控制午睡時(shí)長：盡量控制午睡的時(shí)長，最好在午飯后 30 分鐘內(nèi)完成，且午睡時(shí)間不宜過長，避免影響晚上的睡眠質(zhì)量。一般建議午睡時(shí)間控制在 30 分鐘以內(nèi)。
（二）改善睡眠環(huán)境
| 改善方面 | 具體措施 |
|---|---|
| 光線 | 盡量將睡覺的環(huán)境保持在較暗的條件下，可以使用遮光窗簾等。較暗的環(huán)境有助于褪黑素的分泌，促進(jìn)入睡。 |
| 聲音 | 保持睡眠環(huán)境的安靜，避免噪音干擾。可以使用耳塞、白噪音機(jī)等工具來減少外界噪音的影響。 |
| 溫度和濕度 | 確保臥室溫度適宜、濕度適中。一般來說，臥室溫度保持在 20 - 25℃，濕度保持在 40% - 60%較為舒適。 |
| 床鋪 | 選擇舒適的床墊和枕頭，保證床鋪的舒適度，有助于提高睡眠質(zhì)量。 |
（三）緩解心理壓力
- 溝通交流：存在不安、焦慮等負(fù)面情緒后應(yīng)多與親友溝通，學(xué)會(huì)健康減壓方式。避免長時(shí)間積壓在心里，引起睡眠障礙，甚至導(dǎo)致心理障礙疾病。
- 放松活動(dòng)：在睡前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如冥想、聽輕音樂或泡個(gè)熱水澡等，都可以幫助減輕壓力和放松身心，促進(jìn)入睡。
- 文體活動(dòng)：積極從事有益的文體活動(dòng)，如打乒乓球、打籃球、踢足球、爬山、游泳等，減輕工作壓力，同時(shí)增強(qiáng)自身免疫力，有助于夜間睡眠。
（四）注意飲食和藥物
- 避免刺激性食物和飲料：避免在睡前攝入過多的咖啡因和刺激性食物，如巧克力、辛辣食物、咖啡、濃茶等，這些會(huì)增加入睡困難的可能性。睡前不要大量飲水，以免增加夜間上廁所的頻率，影響睡眠質(zhì)量。
- 合理用藥：遵醫(yī)囑使用可卡因、皮質(zhì)激素等藥物，避免因藥物使用不當(dāng)影響睡眠。避免過度飲酒，過度飲酒可能會(huì)影響睡眠的質(zhì)量和節(jié)律。
（五）治療基礎(chǔ)疾病
積極治療軀體疾病，如心血管疾病、前列腺增生等，因?yàn)橐恍┸|體疾病可能會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。及時(shí)治療這些基礎(chǔ)疾病，有助于改善睡眠狀況。
海南陵水地區(qū)居民預(yù)防睡眠障礙需要從多個(gè)方面入手，建立健康的睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、緩解心理壓力、注意飲食和藥物以及治療基礎(chǔ)疾病等。通過養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和健康的生活方式，可以有效預(yù)防睡眠障礙，保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。