雖然無(wú)法完全杜絕雙相情感障礙的發(fā)生，但通過(guò)采取一系列科學(xué)的預(yù)防措施，能夠顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)心理健康。以下從生活方式、壓力管理、社交關(guān)系、心理調(diào)適、避免不良習(xí)慣、高危人群干預(yù)等方面，介紹在湖南湘潭如何科學(xué)預(yù)防雙相情感障礙。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式是預(yù)防雙相情感障礙的基礎(chǔ)，對(duì)穩(wěn)定情緒、維持身心健康至關(guān)重要?？蓮囊?guī)律作息、合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面入手。
- 規(guī)律作息：穩(wěn)定的睡眠周期對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘、減少情緒波動(dòng)意義重大。建議每日盡量固定入睡和起床時(shí)間，避免晝夜顛倒。睡眠不足或過(guò)度，都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，有家族史的高危人群更需注意。例如，晚上 11 點(diǎn)前上床睡覺(jué)，早上 7 點(diǎn)左右起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于身體適應(yīng)規(guī)律的睡眠節(jié)奏。
- 合理飲食：均衡的飲食為身體提供必要營(yíng)養(yǎng)，支持大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)。日常飲食應(yīng)保證各類營(yíng)養(yǎng)素的攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚(yú)類、豆類、蛋類、奶類），減少高糖、高脂肪、高鹽及加工食品的攝取。適當(dāng)補(bǔ)充 Omega-3 脂肪酸（如深海魚(yú)類、核桃、奇亞籽）和維生素 D（如多曬太陽(yáng)，或食用富含維生素 D 的食物，如牛奶、雞蛋），對(duì)改善情緒可能有幫助。
- 適度運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑、游泳、騎自行車等，可促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，增強(qiáng)心理韌性。運(yùn)動(dòng)還能緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。注意避免在臨近睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以防影響睡眠。
二、有效管理壓力
長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)會(huì)增加雙相情感障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，學(xué)會(huì)有效應(yīng)對(duì)和管理壓力十分關(guān)鍵?？山柚鷫毫?yīng)對(duì)技巧和定期心理評(píng)估來(lái)實(shí)現(xiàn)。
- 壓力應(yīng)對(duì)技巧：運(yùn)用正念冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松訓(xùn)練，能幫助身體和大腦進(jìn)入放松狀態(tài)，減輕壓力。每天抽出 15 - 30 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，專注于當(dāng)下的呼吸和感受，排除雜念，長(zhǎng)期堅(jiān)持可提升心理抗壓能力。當(dāng)感到壓力大時(shí)，進(jìn)行幾次深呼吸，用鼻子慢慢吸氣，使腹部膨脹，再用嘴巴慢慢呼氣，重復(fù)幾次，能快速緩解緊張情緒。
- 定期心理評(píng)估：具有遺傳風(fēng)險(xiǎn)或出現(xiàn)前驅(qū)癥狀者，建議每年接受專業(yè)心理篩查，通過(guò)專業(yè)的情緒量表評(píng)估和面談，早期識(shí)別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀，以便及時(shí)干預(yù)，降低發(fā)展為典型雙相障礙的概率。
三、建立良好社交關(guān)系
良好的人際關(guān)系和社交支持網(wǎng)絡(luò)，能為個(gè)體提供情感依托，減輕孤獨(dú)感和焦慮感，對(duì)預(yù)防雙相情感障礙有益。可從拓展社交活動(dòng)、維護(hù)親密關(guān)系兩方面努力。
- 拓展社交活動(dòng)：積極參與社交活動(dòng)，如加入興趣小組、參加社區(qū)活動(dòng)、志愿者服務(wù)等，結(jié)識(shí)志同道合的朋友，擴(kuò)大社交圈子。在與他人的交流互動(dòng)中，分享感受，豐富生活體驗(yàn)，緩解心理壓力。
- 維護(hù)親密關(guān)系：與家人、朋友保持密切聯(lián)系，定期溝通交流，分享生活中的喜怒哀樂(lè)。在遇到困難和挫折時(shí)，能從親密關(guān)系中獲得理解、支持和鼓勵(lì)。當(dāng)情緒出現(xiàn)波動(dòng)時(shí)，家人和朋友也可能較早察覺(jué)，提醒及時(shí)尋求幫助。
四、注重心理調(diào)適
培養(yǎng)積極心態(tài)，學(xué)習(xí)情緒管理和應(yīng)對(duì)技能，有助于增強(qiáng)心理韌性，更好地應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)和情緒變化。可通過(guò)心理調(diào)適方法和培養(yǎng)興趣愛(ài)好來(lái)實(shí)現(xiàn)。
- 心理調(diào)適方法：采用積極的思維方式，面對(duì)問(wèn)題時(shí)嘗試從不同角度看待，尋找解決辦法，而非陷入消極情緒。通過(guò)認(rèn)知行為療法，識(shí)別和改變負(fù)面思維模式及行為習(xí)慣，提升情緒調(diào)節(jié)能力。例如，當(dāng)出現(xiàn) “我什么都做不好” 的負(fù)面想法時(shí)，嘗試列舉過(guò)往成功完成的事情，反駁這種想法，逐漸調(diào)整思維習(xí)慣。
- 培養(yǎng)興趣愛(ài)好：培養(yǎng)繪畫(huà)、音樂(lè)、閱讀、手工制作等興趣愛(ài)好，為情緒提供宣泄出口。投入到興趣活動(dòng)中，可轉(zhuǎn)移注意力，讓人獲得愉悅感和成就感，改善情緒狀態(tài)。
五、避免不良習(xí)慣
濫用藥物、過(guò)度飲酒、吸煙等不良習(xí)慣，可能干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡，增加雙相情感障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免。
- 控制酒精攝入：酒精對(duì)大腦神經(jīng)有刺激作用，可能干擾情緒穩(wěn)定劑的藥效，誘發(fā)癥狀波動(dòng)。建議男性每日飲酒不超過(guò) 25 克酒精當(dāng)量，女性不超過(guò) 15 克。有酗酒史者需完全戒酒，必要時(shí)接受戒酒治療。
- 遠(yuǎn)離藥物濫用：避免使用非法藥物，如搖頭丸、冰毒等，這些藥物會(huì)嚴(yán)重?fù)p害神經(jīng)系統(tǒng)，增加精神疾病的發(fā)病幾率。謹(jǐn)慎使用可能影響情緒的藥物，如需使用，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，并密切關(guān)注情緒變化。
- 戒煙：吸煙不僅危害身體健康，其中的尼古丁等有害物質(zhì)還可能影響大腦神經(jīng)功能，對(duì)情緒產(chǎn)生不良影響。戒煙有助于改善整體健康狀況，降低精神疾病的潛在風(fēng)險(xiǎn)。
六、高危人群干預(yù)
有雙相情感障礙家族史、經(jīng)歷重大生活事件、長(zhǎng)期處于壓力環(huán)境等高危人群，需重點(diǎn)關(guān)注，采取早期識(shí)別和干預(yù)措施。
- 早期識(shí)別：高危人群要密切留意自身情緒變化，若出現(xiàn)情緒持續(xù)低落或高漲、睡眠障礙、行為異常等癥狀，且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。家人和朋友也要關(guān)注高危人群的情緒和行為表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)提醒就醫(yī)。
- 早期干預(yù)：對(duì)于已出現(xiàn)前驅(qū)癥狀者，在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下，可能采用低劑量心境穩(wěn)定劑如碳酸鋰緩釋片等，延緩疾病進(jìn)展。結(jié)合心理治療，如認(rèn)知行為療法，幫助患者識(shí)別情緒波動(dòng)先兆，建立應(yīng)對(duì)策略，制定個(gè)性化干預(yù)方案。
預(yù)防雙相情感障礙是一個(gè)綜合、長(zhǎng)期的過(guò)程，需從生活的各個(gè)方面加以注意。保持健康生活方式、有效管理壓力、建立良好社交關(guān)系、注重心理調(diào)適、避免不良習(xí)慣，并對(duì)高危人群進(jìn)行早期干預(yù)，可降低雙相情感障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)心理健康。若對(duì)自身情緒狀態(tài)有疑慮或出現(xiàn)相關(guān)癥狀，應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生，以便早期診斷和治療。
