安順市可以從加強(qiáng)心理健康教育、營(yíng)造良好社會(huì)環(huán)境、建立心理干預(yù)機(jī)制等方面預(yù)防抑郁癥。
抑郁癥是一種常見(jiàn)的精神障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征。在安順，預(yù)防抑郁癥需要個(gè)人、家庭、學(xué)校、社區(qū)和政府等多方面的共同努力，通過(guò)綜合措施來(lái)降低抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
一、個(gè)人層面
- 保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：保證充足睡眠，每晚盡量確保 7-9 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。例如，晚上 10-11 點(diǎn)之間上床睡覺(jué)，早上 6-7 點(diǎn)起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持形成穩(wěn)定的生物鐘，有助于調(diào)節(jié)身體內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)功能，穩(wěn)定情緒。
- 合理飲食：均衡膳食，多攝入富含營(yíng)養(yǎng)的食物。像每周吃 2-3 次魚(yú)類(lèi)（如三文魚(yú)富含 Omega-3 脂肪酸，對(duì)大腦神經(jīng)有益），每天保證攝入新鮮蔬菜（約 500 克）和水果（200-350 克），全谷物食品（如燕麥、糙米）占主食的一半左右，減少高糖（如糖果、甜飲料）、高脂肪（油炸食品）和高鹽食物的攝取。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走（每分鐘約 100-120 步）、慢跑（速度適中，能與人簡(jiǎn)單交流）、游泳等，也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如每周 2-3 次，每次 20-30 分鐘的簡(jiǎn)單器械訓(xùn)練或俯臥撐、仰臥起坐等。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)。
- 學(xué)會(huì)心理調(diào)適
- 掌握放松技巧：每天花 15-20 分鐘進(jìn)行深呼吸練習(xí)，找安靜舒適的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣使腹部膨脹，然后緩慢呼氣，重復(fù) 10-15 次；每周進(jìn)行 2-3 次冥想，每次 15-30 分鐘，專(zhuān)注于當(dāng)下的呼吸和感覺(jué)，排除雜念；也可學(xué)習(xí)漸進(jìn)性肌肉松弛法，從頭到腳依次緊繃和放松各部位肌肉，緩解身體緊張。
- 培養(yǎng)積極思維：遇到問(wèn)題時(shí)，嘗試從不同角度看待，關(guān)注事情積極的一面。例如把工作中的困難視為提升能力的機(jī)會(huì)，每天記錄 3 件讓自己感恩或開(kāi)心的小事，強(qiáng)化積極心態(tài)。
- 增強(qiáng)心理韌性：主動(dòng)挑戰(zhàn)一些難度適中的任務(wù)，如學(xué)習(xí)新技能（繪畫(huà)、樂(lè)器等），在克服困難過(guò)程中提升應(yīng)對(duì)挫折的能力。當(dāng)遇到挫折時(shí)，分析原因總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，而不是過(guò)度自責(zé)，培養(yǎng)從失敗中恢復(fù)的能力。
- 建立良好社交關(guān)系：與家人保持密切溝通，每周至少安排 1-2 次家庭活動(dòng)，如一起做飯、看電影等，分享彼此生活；定期與朋友聚會(huì)，每月 2-3 次，加強(qiáng)情感交流；積極參與社交團(tuán)體或俱樂(lè)部活動(dòng)，如讀書(shū)俱樂(lè)部、運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部等，拓展社交圈子，增加社會(huì)支持。
二、家庭層面
- 營(yíng)造和諧家庭氛圍：家庭成員之間相互尊重、理解和包容，避免頻繁爭(zhēng)吵和沖突。家長(zhǎng)在孩子面前要控制情緒，以平和理性方式解決問(wèn)題；夫妻之間遇到分歧時(shí)，通過(guò)溝通協(xié)商解決，為孩子樹(shù)立良好榜樣。
- 關(guān)注家人心理健康：定期與家人交流，每周至少有一次深入的談心，了解彼此的情緒狀態(tài)和心理需求。注意家人行為和情緒的變化，若發(fā)現(xiàn)異常，如長(zhǎng)時(shí)間情緒低落、睡眠飲食改變等，及時(shí)關(guān)心詢(xún)問(wèn)，鼓勵(lì)其表達(dá)感受。
- 給予情感支持：當(dāng)家人面臨壓力或挫折時(shí)，給予鼓勵(lì)和安慰，傾聽(tīng)他們的煩惱，不批評(píng)指責(zé)。例如孩子考試失利，家長(zhǎng)應(yīng)幫助分析問(wèn)題，鼓勵(lì)下次努力；配偶工作不順，給予理解和陪伴，一起尋找解決辦法。
三、學(xué)校層面
- 強(qiáng)化心理健康教育
- 開(kāi)設(shè)心理健康課程：中小學(xué)校每?jī)芍懿簧儆?1 課時(shí)心理健康課，中等職業(yè)學(xué)校每學(xué)期不少于 10 學(xué)時(shí)，高校心理健康課程原則上設(shè)置 2 個(gè)學(xué)分。課程內(nèi)容涵蓋情緒管理、人際交往、壓力應(yīng)對(duì)等，通過(guò)案例分析、角色扮演、小組討論等方式，提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣和實(shí)際應(yīng)用能力。
- 開(kāi)展心理健康活動(dòng)：每月組織一次心理健康主題活動(dòng)，如心理健康講座（邀請(qǐng)專(zhuān)家講解抑郁癥預(yù)防等知識(shí)）、心理健康知識(shí)競(jìng)賽、心理劇表演等；設(shè)立心理健康社團(tuán)，組織社團(tuán)成員開(kāi)展同伴互助、心理健康宣傳等活動(dòng)。
- 建立心理輔導(dǎo)機(jī)制
- 配備專(zhuān)業(yè)心理教師：中小學(xué)校按標(biāo)準(zhǔn)逐步增大專(zhuān)職心理教師配比，心理輔導(dǎo)室至少配備一名專(zhuān)職或兼職心理健康教育教師；高校建立心理健康教育與咨詢(xún)中心，配備專(zhuān)業(yè)團(tuán)隊(duì)。
- 提供心理咨詢(xún)服務(wù)：心理輔導(dǎo)室定期對(duì)學(xué)生開(kāi)放，課間、課后等非上課時(shí)間也安排值班，接受學(xué)生個(gè)體咨詢(xún)和團(tuán)體輔導(dǎo)；對(duì)存在心理困擾的學(xué)生及時(shí)跟進(jìn)，制定個(gè)性化輔導(dǎo)方案。
- 完善心理危機(jī)干預(yù)體系
- 開(kāi)展心理測(cè)評(píng)：小學(xué)高年級(jí)、初高中（含中職學(xué)校）每學(xué)年至少開(kāi)展 1 次心理健康測(cè)評(píng)，高校每年開(kāi)展新生入學(xué)心理健康測(cè)評(píng)，建立 “一生一案” 心理健康檔案，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在心理問(wèn)題學(xué)生。
- 建立預(yù)警網(wǎng)絡(luò)：中小學(xué)校建立 “學(xué)校 — 年級(jí) — 班級(jí) / 個(gè)人” 三級(jí)預(yù)警網(wǎng)絡(luò)，高校完善 “學(xué)校 — 院系 — 班級(jí) — 宿舍 / 個(gè)人” 四級(jí)預(yù)警網(wǎng)絡(luò)。高中及以上學(xué)段設(shè)置班級(jí)健康委員，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并報(bào)告同學(xué)心理異常情況。
四、社區(qū)層面
- 開(kāi)展心理健康宣傳活動(dòng)：每季度組織一次社區(qū)心理健康宣傳活動(dòng)，如舉辦講座、發(fā)放宣傳資料、設(shè)置宣傳展板等，普及抑郁癥等心理疾病的預(yù)防知識(shí)、癥狀表現(xiàn)和應(yīng)對(duì)方法，提高居民心理健康意識(shí)。
- 建立社區(qū)心理服務(wù)站：配備專(zhuān)業(yè)或經(jīng)過(guò)培訓(xùn)的心理服務(wù)人員，為居民提供心理咨詢(xún)、心理疏導(dǎo)等服務(wù)；定期組織心理健康小組活動(dòng)，如情緒管理工作坊、親子關(guān)系小組等，促進(jìn)居民心理健康。
- 關(guān)注特殊人群：對(duì)社區(qū)內(nèi)的老年人、殘疾人、失業(yè)人員等弱勢(shì)群體進(jìn)行重點(diǎn)關(guān)注，定期走訪，了解他們的生活狀況和心理需求，提供必要的幫助和支持。例如組織志愿者為獨(dú)居老人定期探訪陪伴，為失業(yè)人員提供就業(yè)指導(dǎo)和心理安慰。
五、政府層面
- 加強(qiáng)政策支持：出臺(tái)相關(guān)政策，推動(dòng)心理健康服務(wù)體系建設(shè)，加大對(duì)心理健康領(lǐng)域的資金投入，如支持精神專(zhuān)科醫(yī)院建設(shè)、心理健康人才培養(yǎng)等。例如安順市積極落實(shí)《貴州省全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)生心理健康工作實(shí)施方案（2024—2026 年）》等文件要求，推進(jìn)各項(xiàng)工作開(kāi)展。
- 完善醫(yī)療服務(wù)體系
- 增加精神衛(wèi)生醫(yī)療機(jī)構(gòu)：合理規(guī)劃布局，在有條件的地區(qū)新建或擴(kuò)建精神專(zhuān)科醫(yī)院，綜合醫(yī)院增設(shè)精神科或心理科門(mén)診。如安順市轄區(qū)內(nèi)部分縣區(qū)設(shè)立了精神病專(zhuān)科醫(yī)院，部分綜合醫(yī)院也開(kāi)設(shè)了精神科門(mén)診。
- 提高醫(yī)療服務(wù)水平：加強(qiáng)精神科醫(yī)護(hù)人員培訓(xùn)，提高專(zhuān)業(yè)技能；建立醫(yī)校協(xié)同機(jī)制，衛(wèi)生健康與教育部門(mén)定期溝通，暢通學(xué)生心理危機(jī)轉(zhuǎn)介 “綠色通道”，及時(shí)診治心理疾病。
- 強(qiáng)化心理健康人才培養(yǎng)：通過(guò)高校專(zhuān)業(yè)教育、在職人員培訓(xùn)等多種途徑，培養(yǎng)更多心理健康專(zhuān)業(yè)人才。例如鼓勵(lì)高校開(kāi)設(shè)心理學(xué)相關(guān)專(zhuān)業(yè)，加強(qiáng)與醫(yī)療機(jī)構(gòu)合作，為學(xué)生提供實(shí)習(xí)實(shí)踐機(jī)會(huì)；組織在職心理健康教師、醫(yī)護(hù)人員等參加專(zhuān)業(yè)培訓(xùn)和學(xué)術(shù)交流活動(dòng)，提升業(yè)務(wù)水平。
預(yù)防抑郁癥需要各方共同努力，從生活的各個(gè)方面入手，全方位保障安順市民的心理健康，減少抑郁癥的發(fā)生。