每天飲水1700毫升，三餐定時定量，避免暴飲暴食。
預防暴飲暴食需要從飲食結構、心理調節(jié)、生活習慣等多方面入手，結合新疆昌吉地區(qū)多民族飲食習慣與地域特點，通過科學膳食、規(guī)律作息、情緒管理、適量運動等綜合措施，建立健康生活方式，減少因情緒、環(huán)境、習慣等因素引發(fā)的過量進食，維護消化系統(tǒng)健康與身體代謝平衡。
一、科學膳食，均衡營養(yǎng)
三餐規(guī)律，食物多樣
每天堅持早餐豐富、午餐適量、晚餐清淡的原則，保證谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物的合理搭配。新疆昌吉地區(qū)居民可結合本地特色，優(yōu)選新鮮牛羊肉、奶制品、雜糧、時令蔬果，避免高油高鹽傳統(tǒng)烹飪方式。每日攝入食物種類應達到12種以上，每周25種以上，確保營養(yǎng)全面。表：科學三餐與暴飲暴食飲食對比
項目科學三餐暴飲暴食飲食進餐時間
定時定量，不漏餐
不規(guī)律，饑一頓飽一頓
食物種類
多樣，谷類為主，葷素均衡
單一或高熱量高脂肪集中
烹飪方式
清蒸、煮、燉為主
油炸、燒烤、重口味
飲水習慣
足量飲水，少量多次
以飲料代水，飲水不足
地域適應性
結合昌吉多民族飲食特色
忽視本地食材與營養(yǎng)結構
控制食量，細嚼慢咽
每餐七分飽，避免過量進食。進餐時細嚼慢咽，每口食物咀嚼20次以上，有助于大腦及時接收飽腹信號，防止過量攝入。昌吉地區(qū)居民尤其需注意節(jié)日聚餐、民族傳統(tǒng)宴席時的飲食節(jié)制，避免因社交壓力或風俗習慣導致過量。少鹽少油，控糖限酒
每日食鹽攝入量不超過5克，烹調油25—30克，添加糖最好控制在25克以下。減少腌制食品、油炸食品、甜點、含糖飲料的攝入。昌吉地區(qū)部分傳統(tǒng)飲食高鹽高油，應逐步調整，優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等健康烹飪方式。
二、心理調適，情緒管理
緩解壓力，避免情緒性進食
暴飲暴食常與情緒波動密切相關。應學會通過運動、冥想、深呼吸、傾訴等方式緩解壓力，避免用食物宣泄情緒。昌吉州疾控中心與公益營養(yǎng)工作室可提供心理疏導與營養(yǎng)咨詢，幫助居民建立健康情緒管理機制。建立健康飲食認知
通過社區(qū)營養(yǎng)講座、健康科普活動，提高居民對暴飲暴食危害的認識，如肥胖、糖尿病、高血脂、消化系統(tǒng)疾病等風險。鼓勵記錄飲食日記，辨別生理饑餓與情緒饑餓，逐步糾正不良飲食習慣。表：情緒性進食與健康進食行為對比
行為特征情緒性進食健康進食觸發(fā)因素
壓力、焦慮、孤獨、無聊
生理饑餓、營養(yǎng)需求
食物選擇
高熱量、高糖、高脂肪零食
均衡營養(yǎng)，新鮮食材
進食速度
快速，過量
緩慢，適量
進餐后感受
內疚、后悔、不適
滿足、舒適、精力充沛
長期影響
體重增加，代謝紊亂
體重穩(wěn)定，健康提升
家庭與社會支持
家人應共同營造輕松愉快的進餐環(huán)境，避免在餐桌上批評、施壓。社區(qū)可組織營養(yǎng)互助小組，分享健康飲食經驗，互相監(jiān)督鼓勵。昌吉州公益營養(yǎng)工作室等機構可為居民提供個性化營養(yǎng)指導與心理支持。
三、生活習慣，運動作息
適量運動，增強代謝
每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，結合2—3次抗阻訓練。運動不僅消耗熱量，還能改善情緒，減少暴食沖動。昌吉地區(qū)可利用公園、社區(qū)健身設施，開展集體健身活動，增強居民運動積極性。規(guī)律作息，保證睡眠
每天固定時間作息，保證7—8小時優(yōu)質睡眠。睡眠不足會擾亂饑餓激素分泌，增加食欲。睡前2小時避免進食，尤其是高脂高糖食物。昌吉市人民醫(yī)院專家建議，睡前可飲用溫牛奶、香蕉等助眠食物，避免因失眠導致夜間暴食。減少久坐，增加活動
長時間久坐易導致代謝減緩、食欲失控。建議每小時起身活動5—10分鐘，做簡單拉伸或步行。上班族、學生群體應特別注意課間、工間休息，避免因久坐引發(fā)的無意識進食。
預防暴飲暴食是一項系統(tǒng)工程，需個人、家庭、社區(qū)、醫(yī)療機構多方協(xié)同，通過科學飲食、心理疏導、運動作息、社會支持等綜合措施，結合新疆昌吉地域飲食文化特點，幫助居民建立健康生活方式，從根本上減少暴飲暴食行為，促進全民身心健康與生活品質提升。