焦慮障礙年患病率為 5.0%，廈門(mén)地區(qū)按常住 530 萬(wàn)人口估算，焦慮癥患者約 26.5 萬(wàn)。焦慮是常見(jiàn)情緒體驗(yàn)，在日常生活中，它是防御性情緒，激勵(lì)人們積極行動(dòng)，但過(guò)度、持續(xù)的焦慮會(huì)影響生活質(zhì)量與身心健康。要避免在福建廈門(mén)出現(xiàn)中度焦慮，可從生活方式、心理調(diào)節(jié)、社交支持及應(yīng)對(duì)壓力等多方面入手。
一、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，保證 7-9 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。例如晚上 11 點(diǎn)前入睡，早上 7 點(diǎn)左右起床。良好睡眠能穩(wěn)定情緒、增強(qiáng)心理韌性。
- 均衡飲食：多攝入富含營(yíng)養(yǎng)的食物，如新鮮蔬菜（每天至少 500 克）、水果（每天 200-350 克）、全谷物（如燕麥、糙米，占主食一半左右）。減少高糖、高脂肪及加工食品攝入。比如早餐可選擇全麥面包、雞蛋、牛奶和水果；午餐有瘦肉、蔬菜和粗糧；晚餐適量蛋白質(zhì)與蔬菜搭配。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走（速度約每分鐘 100-120 步）、跑步（速度依個(gè)人體能而定）、游泳等，也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如使用啞鈴進(jìn)行簡(jiǎn)單的手臂力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒。
- 限制刺激物：減少咖啡因（如咖啡每天不超過(guò) 2 杯，每杯約 200 毫升）和酒精攝入?？Х纫蚝途凭赡芨蓴_神經(jīng)系統(tǒng)，加重焦慮癥狀。
二、學(xué)習(xí)心理調(diào)節(jié)技巧
- 放松訓(xùn)練
- 深呼吸：找安靜舒適地方坐下或躺下，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個(gè)腹部，持續(xù) 3-5 秒；然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮，持續(xù) 3-5 秒。重復(fù)做 10-15 次。
- 漸進(jìn)性肌肉松弛：從腳部開(kāi)始，先緊繃腳部肌肉 5-10 秒，感受肌肉緊張，然后突然放松，體會(huì)放松后的輕松感。依次對(duì)小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、頸部和面部肌肉進(jìn)行同樣操作。
- 冥想：每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想，專(zhuān)注當(dāng)下感受，排除雜念。可采用正念冥想，將注意力集中在呼吸、身體感覺(jué)或周?chē)h(huán)境聲音上，當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，不評(píng)判，輕輕將注意力拉回。
- 認(rèn)知重構(gòu)：留意自己焦慮時(shí)的想法，如 “我肯定做不好這件事”，分析其合理性，嘗試用更積極、理性想法替代，如 “雖然有挑戰(zhàn)，但我有一定能力和經(jīng)驗(yàn)，盡力而為就好”。通過(guò)改變思維方式，減少焦慮情緒。
- 培養(yǎng)興趣愛(ài)好：投入自己喜歡的活動(dòng)，如閱讀（每周至少閱讀 2 小時(shí)）、繪畫(huà)、音樂(lè)（每周學(xué)習(xí)或欣賞音樂(lè) 1-2 次）、手工制作等。興趣愛(ài)好能轉(zhuǎn)移注意力，帶來(lái)愉悅感和成就感，緩解焦慮。
三、建立良好社交支持系統(tǒng)
- 與家人朋友溝通：定期與家人朋友聚會(huì)，分享生活中的喜怒哀樂(lè)。每周至少與一位親朋好友進(jìn)行深度交流，如打電話聊天半小時(shí)以上，或面對(duì)面聚會(huì)。在交流中獲得情感支持和建議，減輕焦慮感。
- 參加社交活動(dòng)：加入興趣小組、社區(qū)活動(dòng)或志愿者團(tuán)隊(duì)，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)識(shí)新朋友。每月至少參加 1-2 次社交活動(dòng)，增強(qiáng)社交互動(dòng)，豐富生活，緩解孤獨(dú)感和焦慮情緒。
- 尋求專(zhuān)業(yè)幫助：若感覺(jué)焦慮情緒難以自我調(diào)節(jié)，可尋求心理咨詢(xún)師或心理醫(yī)生幫助。他們能提供專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)和治療，如認(rèn)知行為療法等。例如，可撥打廈門(mén)市仙岳醫(yī)院心理危機(jī)干預(yù)熱線 0592 - 5395159 咨詢(xún)。
四、有效應(yīng)對(duì)壓力
- 設(shè)定合理目標(biāo)：根據(jù)自身實(shí)際情況制定目標(biāo)，避免目標(biāo)過(guò)高帶來(lái)過(guò)大壓力。將大目標(biāo)分解為小目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)。比如工作上制定項(xiàng)目計(jì)劃，將復(fù)雜項(xiàng)目按階段劃分成具體小任務(wù)，每個(gè)小任務(wù)設(shè)定合理完成時(shí)間。
- 時(shí)間管理：制定詳細(xì)的日程安排，合理分配時(shí)間處理工作、學(xué)習(xí)和生活事務(wù)，避免任務(wù)堆積。例如，每天早上列出當(dāng)天任務(wù)清單，按照重要性和緊急程度排序，依次完成。
- 學(xué)會(huì)拒絕：對(duì)于超出自己能力范圍或會(huì)給自己帶來(lái)過(guò)多壓力的事情，要勇敢拒絕。不要因?yàn)椴缓靡馑级銖?qiáng)自己，學(xué)會(huì)保護(hù)自己的時(shí)間和精力。
避免出現(xiàn)中度焦慮需要從多方面長(zhǎng)期堅(jiān)持。保持健康生活方式、掌握心理調(diào)節(jié)技巧、建立良好社交支持系統(tǒng)以及有效應(yīng)對(duì)壓力，能幫助人們更好地管理情緒，降低焦慮發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提升心理健康水平。