預(yù)防暴食癥需要從規(guī)律飲食、情緒管理、生活習(xí)慣等多方面著手。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙，患者會(huì)在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食大量食物且無法自控，事后感到痛苦。預(yù)防暴食癥可從以下幾個(gè)方面入手：
飲食管理
規(guī)律進(jìn)餐
- 固定用餐時(shí)間：每天盡量在相同時(shí)間吃早餐、午餐和晚餐，例如早餐 7-8 點(diǎn)、午餐 12-13 點(diǎn)、晚餐 18-19 點(diǎn)。規(guī)律的用餐時(shí)間能讓身體形成生物鐘，穩(wěn)定血糖水平，避免因過度饑餓引發(fā)的暴食沖動(dòng)。
- 避免長時(shí)間空腹：兩餐間隔時(shí)間不宜過長，一般 4-6 小時(shí)為宜。若間隔太長，身體會(huì)發(fā)出強(qiáng)烈饑餓信號(hào)，易導(dǎo)致下一餐進(jìn)食過量?？稍趦刹烷g適當(dāng)加餐，如上午 10 點(diǎn)左右吃一個(gè)蘋果或一小把堅(jiān)果。
- 合理安排加餐：加餐應(yīng)選擇健康食物，如低糖酸奶、水果、全麥餅干等，既能補(bǔ)充能量，又不會(huì)給腸胃造成太大負(fù)擔(dān)。注意加餐量要控制，不宜過多，以免影響正餐食欲。
控制食量
- 使用小餐具：用較小的碗、盤子和勺子，視覺上會(huì)讓食物看起來分量較多，有助于控制每餐進(jìn)食量，避免因餐具大而不自覺盛過多食物。
- 采用分餐制：就餐前將食物按合理分量分配到每個(gè)人的餐盤，避免集中用餐時(shí)因食物觸手可及而過量進(jìn)食。
- 遵循飲食計(jì)劃：提前規(guī)劃每天飲食，明確每餐主食、蔬菜、蛋白質(zhì)等食物的攝入量，并嚴(yán)格按計(jì)劃執(zhí)行。比如午餐安排 100 克米飯、200 克蔬菜、100 克瘦肉。
選擇健康食物
| 食物類別 | 舉例 | 益處 | 避免食物 | 原因 |
|---|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 菠菜、西蘭花、胡蘿卜等 | 富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低，增加飽腹感 | 油炸蔬菜，如炸薯?xiàng)l | 熱量高，含有大量油脂 |
| 水果 | 蘋果、橙子、香蕉等 | 提供維生素、礦物質(zhì)和天然糖分，滿足口腹之欲 | 水果罐頭（含糖高） | 添加大量糖分，熱量高 |
| 全谷物 | 燕麥、糙米、全麥面包等 | 富含膳食纖維，消化吸收慢，穩(wěn)定血糖 | 精制谷物，如白面包、白米飯 | 營養(yǎng)成分相對單一，升糖指數(shù)高 |
| 蛋白質(zhì) | 雞胸肉、魚蝦、豆類、雞蛋等 | 增加飽腹感，有助于維持肌肉量 | 加工肉類，如香腸、培根 | 含有大量鹽分和添加劑，熱量高 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、魚油、堅(jiān)果等 | 提供必需脂肪酸，有益健康 | 動(dòng)物油，如豬油 | 飽和脂肪含量高，易導(dǎo)致心血管問題 |
情緒調(diào)節(jié)
識(shí)別情緒誘因
- 記錄情緒與飲食：準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，每次進(jìn)食時(shí)記錄當(dāng)時(shí)情緒狀態(tài)，如開心、焦慮、沮喪等，以及進(jìn)食量和種類。一段時(shí)間后分析，找出引發(fā)暴食的情緒規(guī)律。比如發(fā)現(xiàn)每次工作壓力大時(shí)，會(huì)在下班后吃大量零食。
- 認(rèn)識(shí)情緒與饑餓：學(xué)會(huì)區(qū)分生理饑餓和情緒性饑餓。生理饑餓通常是緩慢出現(xiàn)，且身體會(huì)有肚子咕咕叫、乏力等信號(hào)；情緒性饑餓則是突然產(chǎn)生，渴望特定食物，進(jìn)食后也難以滿足。
采用健康應(yīng)對方式
- 運(yùn)動(dòng)鍛煉：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、有氧操，也可搭配力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒，緩解壓力，減少通過食物尋求安慰的行為。
- 放松技巧：學(xué)習(xí)冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松方法。每天花 15-30 分鐘進(jìn)行練習(xí)，例如深呼吸，找安靜地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，能幫助平靜身心，減輕焦慮。
- 社交傾訴：遇到情緒問題時(shí)，與家人、朋友或信任的人傾訴，分享感受和困擾。他人的理解、支持和建議可能幫助從不良情緒中解脫，避免通過暴食緩解情緒。
生活習(xí)慣
充足睡眠
- 保證睡眠時(shí)間：每天保證 7-9 小時(shí)高質(zhì)量睡眠。睡眠不足會(huì)影響激素平衡，使饑餓素分泌增加，讓人更易感到饑餓，同時(shí)降低瘦素水平，影響飽腹感，從而增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。
- 建立規(guī)律睡眠作息：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，即使周末也不要有太大時(shí)間差異。例如晚上 11 點(diǎn)前上床，早上 7 點(diǎn)左右起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
減少壓力
- 時(shí)間管理：合理安排工作和生活，制定詳細(xì)的任務(wù)清單，按重要性和緊急程度排序，避免任務(wù)堆積導(dǎo)致壓力過大。學(xué)會(huì)拒絕不必要的任務(wù)和活動(dòng)，給自己留出足夠休息和放松時(shí)間。
- 興趣愛好：培養(yǎng)自己喜歡的興趣愛好，如繪畫、閱讀、聽音樂、旅行等。在空閑時(shí)間投入到興趣活動(dòng)中，能轉(zhuǎn)移注意力，緩解生活和工作帶來的壓力，豐富生活，減少對食物的過度關(guān)注。
心理認(rèn)知
樹立正確觀念
- 接納自己身體：認(rèn)識(shí)到每個(gè)人體型和外貌都有獨(dú)特之處，健康才是最重要的，不要過分追求社會(huì)單一審美標(biāo)準(zhǔn)下的 “完美身材”。學(xué)會(huì)欣賞自己身體優(yōu)點(diǎn)，增強(qiáng)自我認(rèn)同感，減少因?qū)ι聿牟粷M引發(fā)的情緒性暴食。
- 了解食物與健康：學(xué)習(xí)食物營養(yǎng)價(jià)值、人體消化吸收原理以及飲食與健康關(guān)系等知識(shí)。明白健康飲食是為身體提供所需營養(yǎng)，維持正常生理功能，而不是單純?yōu)榱丝刂企w重，從而建立理性飲食觀念。
尋求專業(yè)幫助
- 心理咨詢：若感覺自己情緒問題嚴(yán)重，難以通過自身努力調(diào)節(jié)，或懷疑有心理障礙導(dǎo)致暴食傾向，及時(shí)尋求心理咨詢師或心理醫(yī)生幫助。他們可通過專業(yè)方法，如認(rèn)知行為療法，幫助識(shí)別和改變不良思維模式和行為習(xí)慣。
- 營養(yǎng)咨詢：營養(yǎng)師能根據(jù)個(gè)人身體狀況、飲食習(xí)慣和需求，制定個(gè)性化飲食計(jì)劃，提供科學(xué)飲食建議，幫助養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，預(yù)防暴食癥發(fā)生。
預(yù)防暴食癥需長期堅(jiān)持從多方面入手，保持良好生活習(xí)慣、積極心態(tài)和健康飲食方式。若發(fā)現(xiàn)自己有暴食傾向且難以自我調(diào)節(jié)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)人士幫助。
