綜合來看，預防睡眠障礙的核心在于建立并維持科學的睡眠習慣與健康的生活方式，結合環(huán)境優(yōu)化和必要的認知行為調整。
在福建寧德地區(qū)，預防睡眠障礙需結合當地亞熱帶海洋性季風氣候、雨量充沛、夏季悶熱、冬季溫和的環(huán)境特點 ，以及居民的生活習慣，采取綜合性措施。這不僅包括個人層面的作息管理與行為調整，也涉及利用本地醫(yī)療資源進行健康教育和專業(yè)咨詢。長期堅持這些措施，能有效降低睡眠障礙的發(fā)生風險，提升整體睡眠質量與日間功能 。
一、 建立規(guī)律的睡眠-覺醒節(jié)律
維持穩(wěn)定的生物鐘是預防睡眠問題的基石。無論是在工作日還是休息日，都應盡量保持固定的上床和起床時間，這有助于強化身體的內在節(jié)律。
- 固定作息時間：每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也應盡量保持一致，避免打亂已形成的睡眠覺醒節(jié)律 。寧德地區(qū)晝夜溫差可能較大 ，規(guī)律作息有助于身體適應。
- 合理安排午休：如果需要午睡，應控制時間在20-30分鐘以內，避免過長的午睡影響夜間睡眠驅動力。
- 限制臥床時間：只在感到困倦時才上床，避免在床上進行與睡眠無關的活動（如看手機、工作），建立床與睡眠的強關聯。
二、 優(yōu)化睡眠環(huán)境與生活習慣
創(chuàng)造一個舒適、安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，并調整日常行為，能顯著改善入睡和維持睡眠的能力。
營造理想睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗、涼爽。寧德夏季較為悶熱潮濕 ，可使用空調或風扇調節(jié)溫度，創(chuàng)造更利于睡眠的涼爽環(huán)境。
調整日間生活習慣：
- 規(guī)律運動：白天進行適度的體育鍛煉，如散步、慢跑，有助于夜間更好入睡，但應避免在睡前3小時內進行劇烈運動。
- 飲食管理：睡前避免攝入咖啡因（如咖啡、濃茶）和尼古丁等興奮性物質 。晚餐不宜過飽，睡前避免大量飲水以減少夜醒。
- 放松身心：睡前一小時進行放松活動，如溫水泡腳、閱讀（非電子屏幕）、聽輕音樂或練習寧德市閩東醫(yī)院專家提及的“4-7-8”呼吸法等 。
不同生活習慣對睡眠的影響對比：
生活習慣 | 對睡眠的積極影響 | 對睡眠的消極影響 | 建議措施 |
|---|---|---|---|
規(guī)律作息 | 穩(wěn)定生物鐘，提高睡眠效率 | 作息不規(guī)律會打亂生物鐘，導致入睡困難 | 每天固定時間上床和起床，周末差異不超過1小時 |
睡前使用電子設備 | 無 | 藍光抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間，影響睡眠質量 | 睡前一小時避免使用手機、電腦、平板等，可改用紙質書或聽音頻 |
日間規(guī)律運動 | 增加睡眠驅動力，加深睡眠 | 睡前劇烈運動會使大腦興奮，難以入睡 | 選擇白天或傍晚早些時候運動，避免睡前3小時劇烈運動 |
攝入咖啡因/尼古丁 | 無 | 興奮中樞神經，導致入睡困難、睡眠變淺、易醒 | 下午及晚上避免飲用咖啡、濃茶、可樂，戒煙 |
管理壓力與焦慮 | 減少大腦過度活躍，更容易放松入睡 | 壓力和焦慮是導致失眠的常見心理因素 | 學習放松技巧（如正念、冥想），必要時尋求心理咨詢 |
三、 利用本地資源進行健康教育與專業(yè)干預
主動獲取科學知識并利用專業(yè)服務，是預防和應對睡眠問題的有效途徑。
- 接受睡眠健康教育：通過官方渠道或醫(yī)療機構了解睡眠知識，認識到睡眠障礙是一種可以治療的疾病，消除誤解 。寧德市醫(yī)院等機構會開展睡眠健康科普知識講解 。
- 參與社區(qū)健康活動：關注并參與寧德市舉辦的“世界睡眠日”等活動，如寧德師范學院與寧德市精神衛(wèi)生中心合作舉辦的義診和游園活動，通過沉浸式體驗學習睡眠知識 。
- 尋求專業(yè)幫助：當自我調整無效，睡眠問題持續(xù)存在并影響日間功能（如疲勞、注意力下降）時，應通過校醫(yī)合作建立的“綠色通道”等途徑 ，及時咨詢心理科或睡眠門診的專業(yè)醫(yī)生。首選的非藥物治療方法是認知行為治療（CBT-I），它被專家共識推薦為老年期失眠等的首選治療 ，有助于建立良好的睡眠認知和習慣 。
預防福建寧德地區(qū)的睡眠障礙是一項系統(tǒng)工程，需要個人、家庭與社會醫(yī)療資源的共同參與。通過堅持規(guī)律作息、優(yōu)化生活環(huán)境與日常習慣，并積極利用寧德本地日益完善的校醫(yī)合作模式和健康教育活動 ，公眾能夠有效提升睡眠健康水平，預防睡眠障礙的發(fā)生，從而保障身心健康和生活質量。
