預防網(wǎng)癮需要從生活作息、興趣培養(yǎng)、社交互動、上網(wǎng)時間管理、心理關(guān)注等多方面入手。
網(wǎng)絡成癮，也稱互聯(lián)網(wǎng)成癮障礙，是指在無成癮物質(zhì)作用下對互聯(lián)網(wǎng)使用沖動的失控行為，表現(xiàn)為過度使用互聯(lián)網(wǎng)后導致明顯的社會、心理功能損害。預防陜西商洛地區(qū)人群網(wǎng)癮，可從以下幾個方面著手：
培養(yǎng)良好生活習慣
規(guī)律生活作息有助于維持身體正常生理節(jié)律，保證大腦神經(jīng)遞質(zhì)穩(wěn)定分泌，提升對網(wǎng)絡誘惑的抵抗力。
- 保證充足睡眠：按時睡覺、起床，建議每晚保證 7-8 小時高質(zhì)量睡眠。良好睡眠可讓大腦在休息中恢復精力，增強自控力。例如，每天晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床，長期堅持形成生物鐘，身體和大腦能更好應對網(wǎng)絡誘惑。
- 合理安排飲食：合理安排三餐，保證營養(yǎng)均衡，為身體和大腦提供充足能量，對預防成癮起基礎(chǔ)作用。多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的食物，如肉類、魚類、新鮮蔬果、全谷物等，有助于維持身體正常運轉(zhuǎn)，增強心理韌性，減少對網(wǎng)絡依賴。
發(fā)展多元興趣愛好
當個體擁有多樣興趣愛好時，能從不同活動獲得成就感與愉悅感，減少對網(wǎng)絡單一刺激的依賴。
- 參與藝術(shù)活動：參加繪畫、音樂、手工制作等興趣班，可提升藝術(shù)素養(yǎng)，在創(chuàng)作過程中獲得滿足感。例如學習繪畫，從基礎(chǔ)線條練習到完成一幅作品，能看到自身進步，這種成就感可轉(zhuǎn)移對網(wǎng)絡注意力。
- 投身體育運動：像跑步、籃球、游泳等運動，不僅能鍛煉身體協(xié)調(diào)性，運動時身體還會分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，帶來愉悅和滿足感。每周進行 3-5 次，每次 30 分鐘以上運動，可有效降低網(wǎng)絡成癮風險。
增強現(xiàn)實社交互動
人是社會性動物，積極現(xiàn)實社交對心理健康意義重大。
- 加強親友交流：與家人、朋友面對面交流，分享生活點滴，滿足情感溝通需求。每天安排一定時間與家人聊天，了解彼此近況，增進感情，減少因情感缺失對網(wǎng)絡社交依賴。
- 參與社交活動：參加社交聚會、團隊活動等，提升社交技能。在現(xiàn)實社交中，通過表情、肢體語言等多渠道交流，深度互動帶來情感體驗遠超網(wǎng)絡社交。例如參加志愿者活動，與他人合作完成任務，能收獲真實友誼與成就感。
合理管理上網(wǎng)時間
給自己制定嚴格上網(wǎng)時間表，可有效控制上網(wǎng)時長。
- 設(shè)定上網(wǎng)時段：規(guī)定每天只在特定時間段上網(wǎng)，如每天 19-21 點，每次不超過 1 至 2 小時，避免長時間連續(xù)上網(wǎng)。
- 設(shè)置提醒功能：利用手機或電腦定時提醒功能，強制自己按時下線。如每上網(wǎng) 45 分鐘，設(shè)置 5 分鐘休息提醒，既能保護視力，又能防止過度沉迷。
關(guān)注個人心理狀態(tài)
定期找專業(yè)心理咨詢師或精神科醫(yī)生進行心理評估，能及時發(fā)現(xiàn)潛在心理問題。
- 心理評估：若存在焦慮、孤獨、壓力大等情況，可在醫(yī)生指導下進行心理干預。例如通過認知行為療法，改變對網(wǎng)絡不合理認知與行為模式。
- 身體心理癥狀關(guān)注：當出現(xiàn)視力急劇下降、肩頸腰背痛、睡眠紊亂、食欲不振等身體癥狀，或抑郁、焦慮、情緒低落、易激惹等心理問題，且與網(wǎng)絡成癮關(guān)聯(lián)緊密時，需及時就醫(yī)或?qū)で髮I(yè)心理醫(yī)生幫助，評估狀況，排查問題。
預防網(wǎng)癮需綜合多種方法，從生活各方面入手，培養(yǎng)良好生活習慣，發(fā)展興趣愛好，加強社交互動，合理管理上網(wǎng)時間，關(guān)注心理狀態(tài)。通過這些措施，可有效降低網(wǎng)絡成癮風險，營造健康生活方式。
