北京居民平均每天的睡眠時(shí)間為 6.75 小時(shí)，整體存在時(shí)長不足、質(zhì)量欠佳等問題。睡眠障礙不僅影響生活質(zhì)量，還可能對身心健康造成負(fù)面影響。要防范睡眠障礙，可從生活習(xí)慣、睡眠環(huán)境、心理調(diào)節(jié)、飲食與營養(yǎng)以及醫(yī)療干預(yù)等多方面入手。
一、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣
1. 規(guī)律作息
保持固定的上床和起床時(shí)間，即使在周末也不要有太大的時(shí)間差異。建議成年人晚上 10-11 點(diǎn)入睡，早上 6-7 點(diǎn)起床；老年人晚上 10-11 點(diǎn)入睡，早上 5-6 點(diǎn)起床。長期不規(guī)律的作息會(huì)擾亂生物鐘，導(dǎo)致睡眠障礙。例如，經(jīng)常熬夜后白天補(bǔ)覺，會(huì)使身體難以適應(yīng)正常的睡眠節(jié)律，從而增加入睡困難等問題的出現(xiàn)幾率。
2. 睡前避免興奮
睡前 1 小時(shí)內(nèi)不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，不觀看刺激的影視劇、書籍或玩激烈的游戲。劇烈運(yùn)動(dòng)后身體處于興奮狀態(tài)，心跳加快，難以快速平靜進(jìn)入睡眠狀態(tài)。像晚上跑步后立即睡覺，往往會(huì)感覺大腦清醒，久久無法入睡。刺激性的影視、書籍等會(huì)使大腦神經(jīng)興奮，干擾正常睡眠。
3. 減少電子設(shè)備使用
手機(jī)、電腦、電視等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠。睡前 1 小時(shí)盡量避免使用此類設(shè)備。許多人習(xí)慣睡前刷手機(jī)，結(jié)果越刷越精神，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲。有研究表明，睡前長時(shí)間使用電子設(shè)備的人群，入睡平均時(shí)間比不使用者延長 30 分鐘以上。
4. 適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行 150 分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，可提升睡眠質(zhì)量。但注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要在臨近睡覺前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體代謝，但臨近睡覺前運(yùn)動(dòng)，身體的興奮狀態(tài)難以在短時(shí)間內(nèi)平復(fù)，不利于入睡。例如，晚上 9 點(diǎn)后進(jìn)行慢跑，可能會(huì)導(dǎo)致 11 點(diǎn)睡覺時(shí)仍難以入睡。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境
1. 控制噪音
噪音干擾會(huì)影響睡眠，可使用隔音耳塞、安裝雙層玻璃、使用白噪音機(jī)等減少噪音。北京交通、施工等噪音較大，對睡眠影響明顯。有數(shù)據(jù)顯示，在噪音超過 40 分貝的環(huán)境中，人們的睡眠質(zhì)量會(huì)顯著下降，夜間覺醒次數(shù)增多。
2. 調(diào)節(jié)光線
黑暗環(huán)境有助于促進(jìn)褪黑素分泌，利于睡眠。使用遮光窗簾，睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，避免夜間強(qiáng)光刺激。尤其是北京光污染相對嚴(yán)重，夜晚窗外的燈光可能影響睡眠，遮光窗簾能有效改善這一情況。比如，安裝遮光窗簾后，入睡時(shí)間可平均縮短 15 分鐘。
3. 調(diào)整溫度與濕度
適宜的溫度和濕度能提升睡眠舒適度。一般睡眠時(shí)室溫保持在 18-22℃，濕度在 40%-60% 為宜。北京氣候相對干燥，可使用加濕器增加空氣濕度。溫度過高或過低、濕度過大或過小都會(huì)干擾睡眠。例如，夏季室溫超過 26℃時(shí)，人們的睡眠淺，容易覺醒；冬季室內(nèi)過于干燥，可能導(dǎo)致喉嚨不適，影響睡眠。
4. 選擇合適寢具
根據(jù)個(gè)人身體狀況選擇合適的床墊和枕頭，保證睡眠時(shí)脊柱自然舒展，頭部、頸部得到良好支撐。過硬或過軟的床墊、不合適的枕頭都會(huì)引起身體不適，影響睡眠。比如，床墊過硬會(huì)使身體某些部位承受壓力過大，導(dǎo)致翻身次數(shù)增多；枕頭過高會(huì)使頸部處于不自然的彎曲狀態(tài)，易引發(fā)落枕等問題，影響睡眠質(zhì)量。
| 影響因素 | 適宜范圍 | 對睡眠的影響 | 改善措施 |
|---|---|---|---|
| 噪音 | 30 分貝以下 | 超過 40 分貝顯著影響睡眠質(zhì)量，增加覺醒次數(shù) | 使用隔音耳塞、雙層玻璃、白噪音機(jī) |
| 光線 | 黑暗 | 強(qiáng)光抑制褪黑素分泌，干擾睡眠節(jié)律 | 遮光窗簾、調(diào)暗燈光 |
| 溫度 | 18-22℃ | 過高或過低干擾睡眠 | 空調(diào)調(diào)節(jié)溫度 |
| 濕度 | 40%-60% | 過大或過小影響睡眠舒適度 | 加濕器、除濕器 |
| 寢具 | 根據(jù)個(gè)人身體狀況選擇 | 不合適導(dǎo)致身體不適，影響睡眠 | 選擇合適床墊、枕頭 |
三、注重心理調(diào)節(jié)
1. 緩解壓力
通過培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、書法、攝影等，釋放工作、生活中的壓力。也可采用冥想、深呼吸等放松技巧，減輕精神緊張。北京生活節(jié)奏快，工作壓力大，人們易產(chǎn)生焦慮、緊張情緒，影響睡眠。例如，每天進(jìn)行 15 分鐘的冥想練習(xí)，堅(jiān)持一個(gè)月后，多數(shù)人感覺精神狀態(tài)改善，睡眠質(zhì)量提升。
2. 保持心態(tài)平和
避免睡前思考過于復(fù)雜的問題或陷入焦慮情緒?？稍谒奥犑婢彽囊魳贰㈤喿x輕松的書籍，幫助放松身心，以平和心態(tài)進(jìn)入睡眠。許多人因睡前思考工作難題、生活困擾，導(dǎo)致大腦持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)，難以入睡。而聽舒緩音樂能降低大腦興奮度，使身心放松，更易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
四、合理飲食與營養(yǎng)
1. 規(guī)律飲食
定時(shí)定量用餐，晚餐不宜過飽，避免睡前吃東西。晚餐過飽或睡前吃東西，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良，影響睡眠。一般晚餐在睡前 3 小時(shí)左右進(jìn)食，且七八分飽為宜。
2. 避免刺激性食物
下午和晚上減少咖啡、濃茶、辣椒等刺激性食物和飲品的攝入。這些食物和飲品中的咖啡因、辣椒素等成分會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮，影響入睡。例如，下午 4 點(diǎn)后飲用咖啡，很多人會(huì)在晚上入睡時(shí)感覺大腦清醒，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
3. 適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)
部分食物有助于改善睡眠，如牛奶中含有的色氨酸可促進(jìn)褪黑素合成；香蕉富含鎂元素，能放松肌肉，緩解緊張。可適當(dāng)食用此類食物，但不要在睡前大量進(jìn)食。
五、及時(shí)醫(yī)療干預(yù)
如果嘗試多種方法后睡眠障礙問題仍未改善，持續(xù)時(shí)間超過 1 個(gè)月，或嚴(yán)重影響日常生活、工作，應(yīng)及時(shí)到精神、心理或睡眠等相關(guān)科室就診。醫(yī)生會(huì)通過詳細(xì)檢查、評估，明確病因，采取藥物治療、心理治療（如認(rèn)知行為療法）等專業(yè)手段進(jìn)行干預(yù)。例如，對于焦慮癥引發(fā)的失眠，醫(yī)生可能會(huì)給予抗焦慮藥物，并結(jié)合心理治療，幫助患者改善睡眠。
防范北京睡眠障礙需要從生活的各個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，營造舒適的睡眠環(huán)境，保持積極的心理狀態(tài)，合理飲食，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。只有綜合施策，才能有效提升睡眠質(zhì)量，預(yù)防睡眠障礙的發(fā)生。
