防止創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙可從多方面著手，包括心理干預(yù)、生活方式調(diào)整、社會(huì)支持等。通過這些綜合措施，能降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
一、心理干預(yù)
- 及時(shí)尋求專業(yè)幫助：在經(jīng)歷如車禍、自然災(zāi)害、暴力侵害等重大創(chuàng)傷事件后，應(yīng)盡快尋求專業(yè)心理咨詢師或心理醫(yī)生的幫助。專業(yè)的心理疏導(dǎo)和治療可有效緩解創(chuàng)傷帶來的心理壓力。例如，在地震發(fā)生后，心理專家會(huì)對受災(zāi)人群進(jìn)行心理評估，為有需要的人提供一對一的心理咨詢服務(wù)。
- 參加心理治療課程：
- 認(rèn)知行為療法：幫助患者認(rèn)識(shí)和改變負(fù)面思維與行為模式。比如，一位經(jīng)歷過搶劫的患者，可能會(huì)產(chǎn)生 “外面的世界很危險(xiǎn)，我永遠(yuǎn)都不安全” 的想法，認(rèn)知行為療法可以引導(dǎo)其認(rèn)識(shí)到這種想法的片面性，逐步改變思維，從而調(diào)整行為。
- 暴露療法：讓患者面對與創(chuàng)傷相關(guān)的情境、記憶等，減輕恐懼?？煞譃橄胂蟊┞逗同F(xiàn)實(shí)暴露。想象暴露是讓患者回憶創(chuàng)傷性記憶，鼓勵(lì)其面對，識(shí)別和控制焦慮，糾正錯(cuò)誤信念；現(xiàn)實(shí)暴露則是在安全的前提下，讓患者回到事發(fā)現(xiàn)場等，如讓經(jīng)歷過火災(zāi)的患者重返火災(zāi)發(fā)生地，逐漸適應(yīng)和克服恐懼。
- 眼動(dòng)脫敏再處理療法：通過特定眼球運(yùn)動(dòng)減輕創(chuàng)傷記憶痛苦。在治療過程中，患者一邊回憶創(chuàng)傷事件，一邊跟隨治療師的指示進(jìn)行眼球運(yùn)動(dòng)或其他雙側(cè)刺激，以此降低創(chuàng)傷記憶帶來的痛苦程度。
二、生活方式調(diào)整
- 保持規(guī)律作息：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，保證 7-8 小時(shí)的充足睡眠。穩(wěn)定的生物鐘有助于維持身體和心理的健康狀態(tài)，增強(qiáng)心理韌性。例如，制定一個(gè)詳細(xì)的作息時(shí)間表，晚上 11 點(diǎn)前上床睡覺，早上 7 點(diǎn)起床，并嚴(yán)格執(zhí)行。
- 適度運(yùn)動(dòng)鍛煉：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、跑步、瑜伽、游泳等。每周堅(jiān)持進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，幫助緩解壓力、改善情緒。比如，每天下班后進(jìn)行 30 分鐘的慢跑，長期堅(jiān)持能有效提升心理狀態(tài)。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入到自己喜歡的活動(dòng)中，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作、攝影等。興趣愛好能轉(zhuǎn)移注意力，放松心情，緩解創(chuàng)傷帶來的負(fù)面情緒。以繪畫為例，患者可以通過畫筆表達(dá)內(nèi)心感受，釋放情緒，同時(shí)在創(chuàng)作過程中獲得成就感和滿足感。
三、社會(huì)支持
- 家人陪伴理解：家人要給予足夠的關(guān)心、理解和陪伴。多傾聽患者的心聲，給予情感上的支持，讓患者感受到溫暖和安全感。比如，在患者經(jīng)歷創(chuàng)傷后，家人每天抽出一定時(shí)間與患者交流，耐心傾聽其講述創(chuàng)傷經(jīng)歷和內(nèi)心感受，給予安慰和鼓勵(lì)。
- 朋友關(guān)心幫助：朋友可以通過定期聯(lián)系、組織聚會(huì)等方式，幫助患者融入社交生活，分散注意力，減少對創(chuàng)傷事件的過度關(guān)注。例如，朋友們定期邀請患者參加戶外活動(dòng)，如爬山、野餐等，讓患者在與朋友的相處中逐漸恢復(fù)對生活的信心。
- 加入互助團(tuán)體：有許多由經(jīng)歷過類似創(chuàng)傷事件的人組成的互助團(tuán)體，患者可以加入其中。在團(tuán)體中，大家相互分享經(jīng)歷和應(yīng)對經(jīng)驗(yàn)，彼此支持鼓勵(lì)，能讓患者感到自己并不孤單，增強(qiáng)康復(fù)的信心。如一些城市有針對車禍幸存者的互助小組，成員們定期交流，分享走出創(chuàng)傷陰影的心得。
四、自我調(diào)節(jié)
- 學(xué)習(xí)放松技巧：
- 深呼吸：找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后慢慢地呼氣，感受腹部收縮，重復(fù)這個(gè)過程，每次練習(xí) 5-10 分鐘，每天可進(jìn)行多次。
- 冥想：選擇一個(gè)安靜的環(huán)境，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或一個(gè)特定的意象，排除雜念，每天冥想 15-30 分鐘，有助于緩解身心緊張。
- 漸進(jìn)性肌肉松弛：從腳部開始，依次緊繃和放松身體各個(gè)部位的肌肉，感受肌肉緊張與放松的不同狀態(tài)，每個(gè)部位重復(fù) 2-3 次，整個(gè)過程大約 15-20 分鐘，能有效減輕身體的緊張感。
- 記錄情緒癥狀：準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，記錄自己每天的情緒變化、癥狀表現(xiàn)以及可能引發(fā)這些情緒和癥狀的事件或情境。通過記錄，可以更好地了解自己的狀態(tài)和觸發(fā)因素，以便及時(shí)調(diào)整應(yīng)對策略。例如，患者在筆記本上記錄 “今天看到一輛和事故車輛相似的車，突然感到心慌、焦慮，心跳加快”，從而明確此類場景是自己的觸發(fā)因素，后續(xù)可提前做好心理準(zhǔn)備或盡量避免。
- 調(diào)整思維方式：嘗試改變對創(chuàng)傷事件的看法，避免過度自責(zé)、消極的自我評價(jià)，學(xué)會(huì)以更積極和客觀的視角看待過去的經(jīng)歷。比如，經(jīng)歷過職場霸凌的患者，不要一味責(zé)怪自己當(dāng)時(shí)沒有勇敢反抗，而是思考從這段經(jīng)歷中學(xué)到了什么，如何提升自己應(yīng)對類似情況的能力。
防止創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需要從多方面綜合努力，通過心理干預(yù)、生活方式調(diào)整、社會(huì)支持和自我調(diào)節(jié)等措施，能有效降低患病風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)心理健康。若發(fā)現(xiàn)心理問題嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的精神心理科就診。
