保持規(guī)律作息、培養(yǎng)健康心理調(diào)適能力、建立良好社交關(guān)系、定期體檢及適度運(yùn)動(dòng)等措施，可在一定程度上降低雙相情感障礙的患病風(fēng)險(xiǎn)。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神障礙。雖然確切病因尚不明確，但通過采取一系列措施，能夠在一定程度上降低患病風(fēng)險(xiǎn)，以下為您詳細(xì)介紹：
一、保持規(guī)律生活作息
穩(wěn)定的生物鐘對(duì)調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、維持情緒平穩(wěn)起著關(guān)鍵作用。每天盡量在相同時(shí)間起床與入睡，一般來說，成年人需保證 7-9 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，青少年則需要更多時(shí)長。規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定情緒，有效減少雙相情感障礙的發(fā)生。
二、培養(yǎng)健康心理調(diào)適能力
- 學(xué)習(xí)放松技巧：諸如冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松方法，能幫助個(gè)體在緊張、焦慮時(shí)迅速平靜下來，調(diào)整心態(tài)。每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，專注于當(dāng)下的呼吸與感覺，可有效減輕壓力與負(fù)面情緒。
- 認(rèn)知行為療法：通過改變不良思維模式與行為習(xí)慣，提升對(duì)壓力及負(fù)面情緒的應(yīng)對(duì)能力。例如，當(dāng)出現(xiàn)消極想法時(shí)，嘗試用積極、理性的思維予以替代。
- 保持積極心態(tài)：以積極的思維方式、樂觀的態(tài)度及堅(jiān)定的信念增強(qiáng)心理韌性。多關(guān)注生活中的美好事物，學(xué)會(huì)感恩，面對(duì)困難與挫折時(shí)，將其視為成長與學(xué)習(xí)的機(jī)遇。
三、建立良好社交關(guān)系
- 與家人、朋友保持密切溝通：在遭遇困境時(shí)，能及時(shí)獲得情感支持與心理疏導(dǎo)，減輕心理負(fù)擔(dān)。每周至少安排一次與家人或朋友的聚會(huì)，分享生活點(diǎn)滴。
- 積極參與社交活動(dòng)：擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友，有助于豐富生活，提升心理健康水平。可參加興趣小組、志愿者活動(dòng)等社交場合。
四、定期進(jìn)行心理健康檢查
- 關(guān)注自身情緒變化：留意情緒、行為的細(xì)微異常，如情緒波動(dòng)過大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等。若發(fā)現(xiàn)異常，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。
- 定期體檢：建議每年進(jìn)行一次全面的心理健康檢查，尤其是有精神疾病家族史的人群，更應(yīng)提高警惕，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。
五、適度運(yùn)動(dòng)
- 有氧運(yùn)動(dòng)：像散步、跑步、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力與焦慮感。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
- 力量訓(xùn)練：將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，如進(jìn)行簡單的舉重、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，提升心理韌性。
預(yù)防雙相情感障礙需要從生活的各個(gè)方面入手，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持健康的飲食與運(yùn)動(dòng)方式，學(xué)會(huì)有效應(yīng)對(duì)壓力，建立良好的人際關(guān)系，關(guān)注心理健康。這些措施雖不能完全杜絕雙相情感障礙的發(fā)生，但能顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)心靈健康。
