上海精神衛(wèi)生中心統(tǒng)計(jì)顯示，進(jìn)食障礙患者在過(guò)去 10 年內(nèi)翻了五倍，其中 95% 是女性。暴食癥作為一種進(jìn)食障礙，嚴(yán)重影響著人們的身心健康。想要避免暴食癥，需要從飲食、心理、生活習(xí)慣等多方面入手，建立健康的生活方式。
一、建立健康的飲食習(xí)慣
1. 規(guī)律進(jìn)餐
盡量保持固定的用餐時(shí)間和食量，一日三餐定時(shí)定量，兩餐間隔建議為 4 - 6 小時(shí) 。例如早餐在 7 - 8 點(diǎn)，午餐在 12 - 13 點(diǎn)，晚餐在 18 - 19 點(diǎn)。避免過(guò)度饑餓或暴飲暴食，防止因饑餓過(guò)度引發(fā)后續(xù)的暴飲暴食行為。像一些上班族，常常因?yàn)槊β靛e(cuò)過(guò)飯點(diǎn)，之后又大量進(jìn)食，這就增加了暴食風(fēng)險(xiǎn)。
2. 控制進(jìn)食速度
細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物，一般一口食物建議咀嚼 15 - 20 次 。這樣有助于更好地感受飽腹感，防止進(jìn)食過(guò)多。很多人吃飯速度快，大腦還沒(méi)來(lái)得及接收飽腹信號(hào)，就已經(jīng)攝入過(guò)量食物。比如吃一頓飯，正常控制在 20 - 30 分鐘較為適宜。
3. 合理搭配食物
保證每餐食物種類豐富，包含谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等各類食物。每日食物種類至少 12 種 。主食可選擇粗細(xì)搭配，如一半精米白面搭配一半燕麥、糙米、紅薯等。每餐要有蔬菜，且深色蔬菜盡量占一半，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像每天一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，每周 2 - 3 次魚(yú)蝦肉等。
4. 控制食物分量
了解不同食物的合適分量和熱量，可借助食物秤、量杯等工具初期輔助控制。比如一份主食（熟重）約 100 - 150 克，一個(gè)手掌心大小的肉量約 50 - 75 克 。避免進(jìn)食過(guò)多高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、蛋糕、奶茶等。可以使用較小的餐盤和餐具，從視覺(jué)和心理上幫助控制食量。
| 食物類別 | 建議每餐分量（示例） |
|---|---|
| 谷類（熟重） | 100 - 150 克 |
| 蔬菜 | 200 - 300 克 |
| 蛋白質(zhì)類（肉、蛋、豆類等） | 50 - 100 克 |
| 奶制品 | 一杯（約 200 - 250 毫升） |
5. 管控零食攝入
嚴(yán)格控制零食量，選擇健康零食，如水果、堅(jiān)果、酸奶、豆制品等。購(gòu)買零食時(shí)仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，避免高油、高鹽、高糖的產(chǎn)品。飯前半小時(shí)、飯后半小時(shí)、睡前半小時(shí)以及玩耍和看電視時(shí)不宜吃零食，以免影響正餐食欲和消化。例如，一天的零食堅(jiān)果量控制在一小把（約 20 克），水果 1 - 2 個(gè)中等大小。
二、注重情緒管理
1. 識(shí)別情緒與進(jìn)食的關(guān)聯(lián)
留意自己在不同情緒狀態(tài)下的進(jìn)食沖動(dòng)，記錄飲食日記，詳細(xì)記錄進(jìn)食時(shí)間、食物種類、進(jìn)食量以及當(dāng)時(shí)的情緒狀態(tài) 。比如發(fā)現(xiàn)自己在壓力大、焦慮時(shí)，容易不自覺(jué)地吃很多甜食。通過(guò)記錄，更好地識(shí)別情緒觸發(fā)的進(jìn)食模式，以便后續(xù)針對(duì)性應(yīng)對(duì)。
2. 學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)方法
當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，采用替代進(jìn)食的方式調(diào)節(jié)。例如深呼吸練習(xí)，用鼻子慢慢吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴巴呼氣 8 秒 ；漸進(jìn)式肌肉放松，從頭到腳依次緊繃和放松各個(gè)肌肉群；進(jìn)行 15 - 30 分鐘的快走、瑜伽等運(yùn)動(dòng)。也可以通過(guò)寫日記、聽(tīng)音樂(lè)、與朋友傾訴等方式轉(zhuǎn)移注意力，緩解情緒，而不是通過(guò)食物來(lái)安慰自己。
3. 培養(yǎng)積極心態(tài)
樹(shù)立正確的自我認(rèn)知，不過(guò)分關(guān)注體重和身材，接受自己的身體，增強(qiáng)自信心 ?？梢酝ㄟ^(guò)參加興趣小組、學(xué)習(xí)新技能等方式提升自我價(jià)值感，減少因?qū)ψ陨硇蜗蟛粷M等負(fù)面情緒引發(fā)的暴食風(fēng)險(xiǎn)。
三、保持良好生活習(xí)慣
1. 保證充足睡眠
每晚保證 7 - 9 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)激素平衡，穩(wěn)定食欲 。睡眠不足可能導(dǎo)致激素失衡，使得饑餓感增加，尤其是會(huì)刺激食欲的激素如胃饑餓素水平上升，同時(shí)降低產(chǎn)生飽腹感的激素如瘦素水平，從而增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床。
2. 適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，也可搭配 2 - 3 次力量訓(xùn)練，如平板支撐、深蹲、俯臥撐等 。運(yùn)動(dòng)不僅能消耗熱量，維持健康體重，還能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)，減輕壓力，從而降低暴食的可能性。例如，每天可以進(jìn)行 30 分鐘左右的快走，周末安排一次力量訓(xùn)練。
3. 營(yíng)造健康飲食環(huán)境
避免在電視、電腦前吃飯，以免分散注意力，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。專注于用餐過(guò)程，享受食物的味道和口感 。與家人、朋友共同營(yíng)造健康飲食氛圍，互相監(jiān)督和鼓勵(lì)，避免參加過(guò)多容易導(dǎo)致過(guò)度進(jìn)食的聚餐、夜宵等活動(dòng)。如果周圍人飲食習(xí)慣健康，也有助于自己養(yǎng)成良好習(xí)慣。
四、避免節(jié)食等不良行為
1. 摒棄過(guò)度節(jié)食
過(guò)度節(jié)食會(huì)使身體進(jìn)入 “饑餓應(yīng)激” 狀態(tài)，一旦恢復(fù)正常飲食，身體會(huì)瘋狂儲(chǔ)存能量，導(dǎo)致食欲大增，極易引發(fā)暴食行為 。不要采用極低熱量飲食或長(zhǎng)時(shí)間禁食等極端節(jié)食方法。例如，每天攝入熱量不應(yīng)低于身體基礎(chǔ)代謝所需熱量，一般成年女性基礎(chǔ)代謝熱量約 1200 - 1400 千卡，男性約 1400 - 1600 千卡 ，具體可根據(jù)年齡、體重、活動(dòng)量等計(jì)算。
2. 避免體重過(guò)度關(guān)注
不過(guò)度頻繁稱重，避免因體重微小波動(dòng)影響情緒和進(jìn)食行為 。將關(guān)注點(diǎn)放在身體整體健康，如精力是否充沛、睡眠質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等方面。過(guò)度在意體重秤上的數(shù)字，當(dāng)體重沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，可能會(huì)引發(fā)焦慮、沮喪等情緒，進(jìn)而導(dǎo)致通過(guò)暴食來(lái)宣泄。
想要避免上海地區(qū)的暴食癥，需要從多方面著手。通過(guò)規(guī)律飲食、情緒管理、良好生活習(xí)慣養(yǎng)成以及避免不良節(jié)食行為等綜合措施，逐步建立健康生活方式，降低暴食癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)身心健康。