雙相情感障礙無法完全避免，但可通過多方面措施降低發(fā)病風(fēng)險。
雙相情感障礙是一種復(fù)雜的精神障礙，其發(fā)病機制涉及遺傳、生物化學(xué)、心理和環(huán)境等多個因素。雖然無法保證絕對避免，但采取一系列綜合性的預(yù)防措施，能夠在很大程度上降低患病幾率或減少發(fā)病頻率與嚴(yán)重程度。
一、了解雙相情感障礙
雙相情感障礙，也叫躁郁癥，主要特征為情緒在躁狂和抑郁兩種極端狀態(tài)間交替波動。躁狂發(fā)作時，個體可能會情緒異常高漲、精力過剩、思維奔逸、言語增多、行為沖動，且睡眠需求顯著減少。例如，患者可能會突然變得極度興奮，滔滔不絕地講話，計劃并實施大量不切實際的項目，花錢毫無節(jié)制。而抑郁發(fā)作時，則表現(xiàn)為情緒低落、失去興趣和愉悅感、精力減退、自責(zé)自罪、思維遲緩，甚至產(chǎn)生自殺念頭或行為。知曉這些典型癥狀，有助于早期察覺異常，及時干預(yù)。
二、建立健康生活方式
1. 規(guī)律作息
保持穩(wěn)定的生物鐘至關(guān)重要。盡量每天在相同時間入睡和起床，保證 7-9 小時的充足睡眠。以下是不同年齡段的推薦睡眠時間：
| 年齡段 | 推薦睡眠時間 |
|---|---|
| 青少年（13-18 歲） | 8-10 小時 |
| 成年人（18 歲以上） | 7-9 小時 |
| 老年人（65 歲以上） | 7-8 小時 |
| 睡眠不足或睡眠節(jié)律紊亂，如長期熬夜、日夜顛倒，都可能打亂人體的生理節(jié)奏，進(jìn)而影響神經(jīng)遞質(zhì)的正常分泌和調(diào)節(jié)，增加雙相情感障礙的發(fā)病風(fēng)險。良好的睡眠有助于穩(wěn)定情緒，提高心理韌性。 |
2. 均衡飲食
合理的飲食結(jié)構(gòu)能為身體和大腦提供充足營養(yǎng)，維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定。多食用富含營養(yǎng)的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、堅果、豆類等。減少辛辣、油膩、高糖以及高咖啡因食物的攝入，咖啡因可能會干擾睡眠，影響情緒穩(wěn)定性。例如，過量飲用咖啡、濃茶后，部分人會出現(xiàn)焦慮、情緒波動加劇的情況。酒精也應(yīng)避免，酒精不僅會影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)，還可能與治療藥物相互作用，加重病情。
3. 適度運動
定期進(jìn)行有氧運動，如每周至少 150 分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車等），或者 75 分鐘的高強度有氧運動（如跳繩、快速游泳、有氧操等）。運動能夠促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)有助于改善情緒，減輕壓力和焦慮，增強心理抗壓能力。運動還能提高身體素質(zhì)，增強免疫力，對整體身心健康有益。
三、培養(yǎng)積極心理應(yīng)對策略
1. 學(xué)會放松技巧
冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛、瑜伽等放松方法，都有助于緩解緊張和焦慮情緒。例如，每天進(jìn)行 15-30 分鐘的冥想練習(xí)，專注于呼吸或特定的意象，能夠幫助個體平靜思緒，減輕心理壓力，增強情緒的自我調(diào)節(jié)能力。當(dāng)感到情緒波動或壓力較大時，進(jìn)行幾次深呼吸，也能快速讓自己平靜下來。
2. 塑造正面思維
培養(yǎng)樂觀積極的心態(tài)，嘗試從不同角度看待問題，尤其是面對困難和挫折時，關(guān)注積極方面，避免過度消極或災(zāi)難化的思維方式?？梢酝ㄟ^記錄每天的三件好事等方式，強化正面思維習(xí)慣，提升心理韌性。當(dāng)負(fù)面想法出現(xiàn)時，學(xué)會用理性的思維去質(zhì)疑和糾正，避免陷入消極情緒的惡性循環(huán)。
3. 尋求社會支持
與家人、朋友保持良好的溝通和親密關(guān)系，在遇到困擾時，及時與他們分享感受，尋求情感支持和建議。參加社交活動、加入興趣小組，拓展社交圈子，也能增強個體的歸屬感和社會支持網(wǎng)絡(luò)，減少孤獨感和抑郁情緒。例如，與朋友一起參加戶外活動、聚餐等，都能在一定程度上改善情緒狀態(tài)。
四、關(guān)注個人興趣愛好
投入到自己熱愛的活動中，如閱讀、繪畫、音樂、手工制作、攝影等。興趣愛好不僅能豐富生活內(nèi)容，帶來愉悅感和成就感，還能在情緒低落或壓力較大時，提供一個轉(zhuǎn)移注意力的途徑，幫助個體從負(fù)面情緒中解脫出來。例如，當(dāng)感到心情不佳時，沉浸在繪畫創(chuàng)作中，專注于色彩和線條的表達(dá)，能讓情緒得到舒緩和宣泄。
五、定期自我監(jiān)測與評估
學(xué)會識別自己情緒變化的規(guī)律和早期預(yù)警信號，如情緒突然的高漲或低落、睡眠質(zhì)量的改變、精力水平的波動等?？梢酝ㄟ^記錄情緒日記的方式，詳細(xì)記錄每天的情緒狀態(tài)、事件以及相關(guān)感受，定期回顧分析，以便及時發(fā)現(xiàn)異常變化。一旦察覺到情緒波動超出正常范圍，且持續(xù)一段時間沒有緩解，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助，如咨詢心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生，以便早期干預(yù)，調(diào)整治療方案（若已患?。┗虿扇☆A(yù)防措施。
六、有家族史者重視遺傳咨詢
雙相情感障礙具有一定的遺傳傾向，如果家族中有親屬患有雙相情感障礙，建議進(jìn)行遺傳咨詢。專業(yè)醫(yī)生可以根據(jù)家族病史，評估個體的遺傳風(fēng)險，并提供針對性的預(yù)防建議。例如，指導(dǎo)其在生活方式、心理調(diào)節(jié)等方面更加注重預(yù)防，定期進(jìn)行心理健康檢查，以便早期發(fā)現(xiàn)潛在問題，采取干預(yù)措施。
通過建立健康生活方式、培養(yǎng)積極心理應(yīng)對策略、關(guān)注興趣愛好、定期自我監(jiān)測以及重視遺傳咨詢等多方面的綜合措施，能更好地維護(hù)情緒健康，降低雙相情感障礙的發(fā)病風(fēng)險。若懷疑自己或身邊的人出現(xiàn)相關(guān)癥狀，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助，以便早診斷、早治療。
