保持規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、合理飲食等措施，能有效避免睡眠障礙。
睡眠障礙指各種原因引起的睡眠時間和 (或) 睡眠質量的改變，并導致日間社會功能受到影響的疾病。要避免睡眠障礙，可從以下方面入手：
一、生活習慣
1. 規(guī)律作息
每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，例如早上 7 點起床，晚上 11 點前入睡，周末也不要有太大的時間變動 。這樣有助于調整生物鐘，讓身體適應固定的睡眠節(jié)奏，提高睡眠質量。如下表展示了不規(guī)律作息與規(guī)律作息對睡眠及身體狀態(tài)的影響對比：
| 作息情況 | 入睡時間 | 睡眠深度 | 次日精神狀態(tài) | 長期影響 |
|---|---|---|---|---|
| 不規(guī)律作息 | 波動大，有時凌晨入睡 | 淺，易驚醒 | 疲倦、注意力不集中 | 生物鐘紊亂，增加睡眠障礙風險 |
| 規(guī)律作息 | 穩(wěn)定，按時上床 | 深，睡眠周期正常 | 精力充沛，思維敏捷 | 維持良好睡眠，增強身體免疫力 |
2. 限制日間小睡
小睡時間應限制在 20 - 30 分鐘，且盡量在下午 1 - 3 點之間進行。長時間的午睡，如超過 1 小時，可能會干擾夜間睡眠，使人晚上難以入睡或睡眠質量下降 。
二、睡眠環(huán)境
1. 營造安靜氛圍
使用耳塞、隔音窗簾，或安裝隔音材料來減少外界噪音干擾。如果周圍環(huán)境難以避免噪音，也可借助白噪音機，播放自然聲音如海浪聲、雨聲等，幫助掩蓋外界雜音，促進睡眠 。
2. 調節(jié)光線
夜晚睡覺時，確保臥室黑暗，可以使用遮光窗簾遮擋外界光線；如果有起夜習慣，可設置低亮度的夜燈，避免強光刺激。因為光線會抑制褪黑素分泌，而褪黑素對于調節(jié)睡眠至關重要 。
3. 適宜溫度與濕度
臥室溫度保持在 20 - 22℃較為適宜，濕度控制在 40% - 60% 。過熱或過冷的環(huán)境都會影響睡眠，可通過空調、風扇、加濕器或除濕器來調節(jié)溫濕度 。
4. 舒適床品
選擇支撐性好、舒適度高的床墊和枕頭。不同的人適合不同類型的床墊，如偏硬的床墊適合腰部不好的人，柔軟的床墊適合喜歡側睡的人；枕頭高度要能維持頸椎正常生理曲度，材質以透氣為佳 。
三、飲食調節(jié)
1. 控制咖啡因和酒精攝入
下午 2 點之后應避免飲用咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲品，因為咖啡因的興奮作用可能持續(xù)數(shù)小時，影響夜間睡眠。酒精雖可能讓人在初期感到困倦，但會干擾睡眠結構，使睡眠變淺，半夜易醒，所以晚上也應避免飲酒 。
2. 合理安排晚餐
晚餐不宜過飽，盡量在睡前 3 小時左右進食完畢，且避免食用辛辣、油膩、刺激性食物。過飽或食物不易消化會引起腸胃不適，影響睡眠?？蛇m當食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麥等，它們含有色氨酸等能促進睡眠的物質 。
四、運動鍛煉
定期進行適度運動，如每周至少 150 分鐘的中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳等），或 75 分鐘的高強度有氧運動（跳繩、有氧操等），有助于改善睡眠。但要注意，應避免在臨近睡覺前 2 小時內進行劇烈運動，因為運動后的興奮狀態(tài)會讓人難以入睡 。
五、心理調節(jié)
1. 緩解壓力
壓力和焦慮是導致睡眠障礙的常見原因?？梢酝ㄟ^冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧來緩解壓力。每天花 15 - 30 分鐘進行冥想練習，專注于呼吸，排除雜念，有助于放松身心，改善睡眠 。
2. 規(guī)律睡前活動
建立一套規(guī)律的睡前活動流程，如睡前半小時泡個熱水澡、閱讀一本輕松的書籍、聽舒緩的音樂等，讓身體和大腦逐漸進入放松狀態(tài)，發(fā)出睡眠信號 。
3. 避免睡前刺激
睡前 1 小時內避免使用手機、電腦、電視等電子設備，這些設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。也要避免在睡前討論激烈話題或觀看刺激性節(jié)目，以免大腦興奮 。
通過保持規(guī)律的作息時間、營造良好的睡眠環(huán)境、合理飲食、適度運動以及做好心理調節(jié)等多方面措施，能有效降低睡眠障礙發(fā)生的可能性，幫助人們獲得良好的睡眠質量，提升生活品質。
