雙相情感障礙的預(yù)防需從多方面著手，包括生活方式、心理調(diào)節(jié)、社會支持及遺傳風險評估等。
雙相情感障礙是一種既有躁狂發(fā)作又有抑郁發(fā)作的精神障礙，嚴重影響患者的生活與健康。在云南昆明，預(yù)防雙相情感障礙可從以下方面著手：
一、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：養(yǎng)成固定的作息習慣至關(guān)重要。建議每天盡量在相同時間入睡與起床，例如晚上 11 點前上床，早上 7 點左右起床，確保每晚有 7-8 小時的高質(zhì)量睡眠。長期熬夜、睡眠不足或晝夜顛倒，會打亂人體生物鐘，干擾神經(jīng)遞質(zhì)的正常分泌與調(diào)節(jié)，進而增加患病風險。
- 合理飲食：構(gòu)建均衡的飲食結(jié)構(gòu)意義重大。應(yīng)多食用新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等營養(yǎng)豐富的食物。蔬菜和水果富含的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，能增強身體免疫力，助力大腦正常代謝；魚類中的 Omega-3 脂肪酸，對大腦發(fā)育和功能有益，可改善情緒；堅果含有的蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具有抗氧化和保護神經(jīng)的作用。與此要減少高糖、高脂肪、高鹽及刺激性食物的攝取，此類食物易引發(fā)血糖波動、體重增加，對情緒和心理健康產(chǎn)生不良影響。
- 適度運動：堅持定期運動好處多多?？蛇x擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等適合自己的運動方式。每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，比如快走，或者 75 分鐘的高強度有氧運動，像跑步，也可將有氧運動與力量訓練結(jié)合。運動能促使大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力與焦慮，提升心理韌性。
二、心理調(diào)節(jié)與壓力管理
- 學習壓力應(yīng)對技巧：面對生活中的各類壓力，要學會運用積極有效的應(yīng)對方式。比如，通過深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松技巧，在感到緊張焦慮時，幫助自己迅速平靜下來。還可培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等，借此轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。
- 保持積極心態(tài)：培養(yǎng)樂觀的思維方式，遇到問題多關(guān)注積極方面。日常多給自己正面心理暗示，增強自信心。通過設(shè)定可實現(xiàn)的小目標，在達成目標過程中積累成就感，提升心理韌性，更好地應(yīng)對生活挑戰(zhàn)。
- 提升情緒管理能力：留意自身情緒變化，學會識別情緒產(chǎn)生的原因。當情緒出現(xiàn)波動時，嘗試采用情緒記錄的方法，分析情緒觸發(fā)因素，逐步提升對情緒的掌控能力，避免情緒過度起伏。
三、建立良好社會支持
- 維護人際關(guān)系：與家人、朋友和同事保持密切聯(lián)系，積極溝通交流。良好的人際關(guān)系能在遇到困難挫折時，為我們提供情感支持與實際幫助，增強歸屬感與安全感。定期與親朋好友聚會，分享生活點滴，增進彼此感情。
- 積極參與社交活動：主動融入社交圈子，參加社區(qū)活動、興趣小組等，結(jié)交志同道合的朋友。豐富的社交生活能拓寬視野，豐富生活體驗，提升心理健康水平，減少孤獨感與焦慮感。
四、關(guān)注心理健康與早期干預(yù)
- 定期心理評估：定期進行心理體檢，了解自身心理狀態(tài)?？山柚鷮I(yè)心理測評工具，或?qū)で笮睦碜稍儙煄椭?。若發(fā)現(xiàn)情緒波動較大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等異常情況，及時尋求專業(yè)幫助。
- 了解疾病知識：主動學習雙相情感障礙相關(guān)知識，包括癥狀表現(xiàn)、發(fā)病因素等。知曉疾病知識后，能更好地識別自身或他人可能出現(xiàn)的異常，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。
- 遺傳風險評估（如有家族史）：若家族中有雙相情感障礙患者，遺傳風險相對較高。建議咨詢專業(yè)醫(yī)生，進行遺傳風險評估。醫(yī)生會依據(jù)家族病史等情況，提供個性化的預(yù)防建議與指導。
預(yù)防雙相情感障礙，需從生活細節(jié)入手，保持健康生活方式，注重心理調(diào)節(jié)，建立良好社會支持系統(tǒng)，關(guān)注心理健康。若發(fā)現(xiàn)異常，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助。