如果只是偶爾失眠，調(diào)整習(xí)慣就能緩解；但如果每周失眠超過 3 次，持續(xù) 3 個月以上，就要警惕 “慢性失眠”，及時干預(yù)。睡眠障礙包含失眠癥、睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等多種類型，其誘因復(fù)雜多樣，如精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素、疾病和藥物副作用等。防治睡眠障礙，可從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、環(huán)境改善、醫(yī)療干預(yù)等多方面入手。
一、調(diào)整生活習(xí)慣
1. 規(guī)律作息時間
每天盡量固定時間上床睡覺和起床，例如晚上 23 點前上床，早上 7 點前起床 。即使前一晚睡眠不佳，白天補(bǔ)覺也不要超過 1 小時。長期堅持，身體會逐漸形成穩(wěn)定的生物鐘，到相應(yīng)時間便會產(chǎn)生困意和自然覺醒。
2. 適度運(yùn)動鍛煉
每日堅持 30 分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動，像快走、瑜伽、游泳等，有助于提升睡眠質(zhì)量。不過，要注意運(yùn)動時間，睡前 3 小時內(nèi)避免進(jìn)行如跑步、跳操這類劇烈運(yùn)動，以防身體過度興奮而影響入睡。
3. 合理安排飲食
晚餐不宜吃得過晚或過于油膩，避免睡前大量進(jìn)食。減少咖啡因（如咖啡、茶）和酒精的攝入，尤其是在臨近睡覺的時間段，它們可能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，干擾睡眠。
二、做好心理調(diào)節(jié)
1. 睡前放松身心
睡前避免思考工作、生活瑣事，不要強(qiáng)迫自己入睡，因為越焦慮往往越難以入眠。可以嘗試 “478 呼吸法”：用鼻子安靜吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴慢慢呼氣 8 秒，重復(fù)數(shù)次，幫助身體放松。也可以選擇泡腳（水溫 40℃左右，泡 15 分鐘）、聽白噪音（如雨聲、海浪聲）等方式，讓大腦從忙碌狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o狀態(tài)。
2. 尋求心理支持
若長期被失眠困擾，且伴有明顯的焦慮、抑郁等不良情緒，不要獨自承受，應(yīng)及時前往醫(yī)院的睡眠?？苹蛐睦砜凭驮\。醫(yī)生會依據(jù)具體情況，通過心理疏導(dǎo)等方法，幫助患者調(diào)整心態(tài)，改善睡眠狀況。
三、改善睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適，減少噪音干擾，可使用耳塞或安裝隔音設(shè)備；避免強(qiáng)光刺激，拉好窗簾或使用眼罩；調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度在 18 - 22℃，相對濕度保持在 40% - 60%，選擇合適的床墊和枕頭，提升睡眠舒適度。臥室應(yīng)主要用于睡眠，避免在床上玩手機(jī)、工作、吃零食等行為，讓大腦建立 “床 = 睡覺” 的條件反射。睡前 1 小時關(guān)閉手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因為屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，干擾正常睡眠節(jié)律。
四、醫(yī)療干預(yù)手段
1. 物理治療
經(jīng)顱磁刺激治療：如永州市腦科醫(yī)院、永州市中醫(yī)醫(yī)院等都引進(jìn)了經(jīng)顱磁刺激技術(shù)。該技術(shù)利用脈沖磁場作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，磁場能無衰減地穿透顱骨，精準(zhǔn)刺激大腦特定區(qū)域，調(diào)節(jié)大腦興奮與抑制功能的平衡 。治療時患者保持清醒，無創(chuàng)無痛。一般急性期治療方案為每天 1 次，每周 3 - 5 次，10 次為 1 個療程，通常進(jìn)行 2 - 3 個療程；病情穩(wěn)定后進(jìn)入慢性期（鞏固期），治療方案可調(diào)整為每周 2 - 3 次，持續(xù) 3 個月左右 。
2. 中醫(yī)治療
- 穴位埋線療法：以永州市中醫(yī)醫(yī)院的實踐為例，對于像痰濕內(nèi)蘊(yùn)化熱，上擾心神導(dǎo)致睡眠障礙且體重偏重的患者，醫(yī)生會選取豐隆、中脘、陰陵泉等穴位進(jìn)行埋線。通過可吸收的羊腸線對穴位的持續(xù)刺激，調(diào)節(jié)人體經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行，不僅能改善睡眠，還可輔助減重 。一般經(jīng)過數(shù)次治療后，患者睡眠質(zhì)量會有顯著提升 。
- 中藥調(diào)理：中醫(yī)認(rèn)為睡眠障礙與心脾肝腎等臟腑功能失調(diào)有關(guān)，醫(yī)生會根據(jù)患者具體的癥狀、體征、舌象、脈象等進(jìn)行辨證論治，開具相應(yīng)的中藥方劑進(jìn)行調(diào)理。
- 針灸推拿：通過針刺特定穴位，或?qū)︻^部、身體的相關(guān)部位進(jìn)行推拿按摩，起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)氣血、寧心安神的作用，幫助改善睡眠。
睡眠障礙對身體健康和日常生活影響較大，若出現(xiàn)睡眠問題，應(yīng)及時采取上述綜合措施進(jìn)行防治。對于偶爾失眠，可先從調(diào)整生活習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境等方面入手；若失眠情況較為嚴(yán)重或持續(xù)時間較長，務(wù)必及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的治療方法，以恢復(fù)良好的睡眠狀態(tài)，維護(hù)身心健康。