預(yù)防暴飲暴食需關(guān)注飲食規(guī)律、心理調(diào)節(jié)及環(huán)境管理，建議每日三餐定時(shí)定量，避免過(guò)度饑餓或情緒化進(jìn)食。
一、調(diào)整飲食習(xí)慣
控制餐次與分量
- 每日保證3餐，可搭配2次小食（如上午加餐、下午茶），避免長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致暴食。
- 使用小號(hào)餐具，單餐主食不超過(guò)1拳頭大小，蛋白質(zhì)食物約手掌大小。
優(yōu)化食物選擇
食物類(lèi)型 推薦選擇 需限制的食物 主食 全谷物、雜糧 精制碳水（白米飯、面條） 蛋白質(zhì) 雞胸肉、魚(yú)、豆制品 高脂肉類(lèi)（五花肉、香腸） 蔬菜水果 深色蔬菜、低糖水果 高糖水果（榴蓮、荔枝） 培養(yǎng)進(jìn)食儀式感
- 進(jìn)食時(shí)專(zhuān)注，避免邊吃邊看手機(jī)或電視，細(xì)嚼慢咽（每口咀嚼15-20次）。
- 餐后靜坐10分鐘，通過(guò)身體信號(hào)判斷飽腹感，而非依賴外部環(huán)境（如盤(pán)中食物剩余量）。
二、心理與行為干預(yù)
識(shí)別觸發(fā)因素
- 記錄暴食前的情緒狀態(tài)（如焦慮、孤獨(dú)）或環(huán)境線索（如特定場(chǎng)景、廣告刺激），針對(duì)性制定應(yīng)對(duì)策略。
- 建立替代行為清單，如暴食沖動(dòng)時(shí)選擇散步、聽(tīng)音樂(lè)或冷水洗臉。
建立正向反饋機(jī)制
- 制定小目標(biāo)（如“本周減少1次暴食”），達(dá)成后獎(jiǎng)勵(lì)非食物類(lèi)事物（如購(gòu)買(mǎi)書(shū)籍、體驗(yàn)活動(dòng)）。
- 通過(guò)可視化圖表追蹤進(jìn)展，增強(qiáng)自我效能感。
社交支持系統(tǒng)
- 加入互助小組或尋找accountabilitypartner（責(zé)任伙伴），定期匯報(bào)進(jìn)展并互相監(jiān)督。
- 家庭成員需避免負(fù)面評(píng)價(jià)（如“你又吃多了”），轉(zhuǎn)而提供情感支持與健康食譜建議。
三、環(huán)境與健康管理
家庭飲食規(guī)劃
- 減少高熱量食品暴露：將零食存放于不透明容器內(nèi)，優(yōu)先采購(gòu)健康食材（如冷凍蔬菜、無(wú)糖酸奶）。
- 設(shè)定家庭用餐規(guī)則，如晚餐后僅允許飲用溫水或無(wú)糖茶。
運(yùn)動(dòng)與睡眠調(diào)節(jié)
- 每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），運(yùn)動(dòng)后分泌的內(nèi)啡肽可緩解情緒性進(jìn)食。
- 保證7小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓素（ghrelin）水平升高，增加食欲。
應(yīng)急方案準(zhǔn)備
- 準(zhǔn)備低熱量應(yīng)急包：含黃瓜、胡蘿卜條、無(wú)糖口香糖等，緩解突發(fā)性進(jìn)食沖動(dòng)。
- 若發(fā)生暴食，立即進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)：“這次是偶爾失控，不影響整體健康計(jì)劃”。
通過(guò)系統(tǒng)性調(diào)整飲食模式、強(qiáng)化心理韌性及優(yōu)化生活場(chǎng)景，可顯著降低暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)鍵在于建立可持續(xù)的健康習(xí)慣，而非追求短期節(jié)制，逐步實(shí)現(xiàn)身體與心理的平衡。
