成年男性每周飲酒不超過14標準杯，女性不超過7標準杯，最安全飲酒量為0。
預防酒精上癮需從控制飲酒行為、強化心理調(diào)節(jié)、優(yōu)化社交環(huán)境、加強健康管理等多維度綜合干預，同時結合云南曲靖本地政策支持與醫(yī)療資源，建立個人、家庭、社會協(xié)同的預防體系。
一、嚴格控制飲酒行為與頻率
明確飲酒限量標準
采用“標準杯”量化飲酒量：1標準杯≈10g純酒精，相當于350ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml 40度白酒。成年男性每周不超過14標準杯，女性不超過7標準杯，建議設立“無酒精日”，避免連續(xù)飲酒。避免高危飲酒場景
空腹飲酒會加速酒精吸收，飲酒前應攝入高蛋白食物（如雞蛋、豆腐）；社交場合中用無酒精飲料替代，拒絕“勸酒文化”，必要時提前告知他人“正在控制飲酒”。警惕“隱形酒精”攝入
烹飪時避免使用料酒、甜酒等含酒精調(diào)料，選擇檸檬汁、醋等替代；購買飲品時查看成分表，防止誤飲含酒精的功能性飲料或甜點。
二、強化心理調(diào)節(jié)與情緒管理
建立健康減壓方式
壓力或負面情緒時，采用運動（慢跑、瑜伽）、冥想、呼吸訓練（4秒吸氣-2秒屏息-6秒呼氣）等替代飲酒，避免以酒消愁形成依賴。識別戒斷與依賴信號
若出現(xiàn)“不喝酒就煩躁”“控制不住飲酒量”“晨起飲酒”等癥狀，或因飲酒忽略家庭、工作，需立即警惕酒精依賴傾向，及時尋求幫助。替代療法轉(zhuǎn)移酒癮沖動
酒癮發(fā)作時，通過嚼口香糖、捏解壓球、喝薄荷茶等方式轉(zhuǎn)移注意力，用繪畫、園藝等愛好填充空閑時間，減少對酒精的心理渴求。
三、優(yōu)化社交與家庭環(huán)境
構建無酒精社交圈
減少參與“必須飲酒”的聚會，主動加入戶外運動、讀書會等健康社群；與親友簽訂“不勸酒協(xié)議”，家庭聚會時用茶、果汁替代酒精飲品。家庭環(huán)境改造
清理家中酒柜、冰箱的含酒精飲品，替換為礦泉水、氣泡水；聚餐時提前告知餐廳“無需上酒”，避免視覺刺激誘發(fā)飲酒欲望。
四、加強健康監(jiān)測與醫(yī)療干預
定期健康檢查
每年進行肝功能（ALT、AST）、血壓、血糖檢測，長期飲酒者需額外檢查維生素B1水平，預防韋尼克腦病；35歲以上建議增加胃腸鏡篩查，早期發(fā)現(xiàn)酒精相關消化道損傷。補充關鍵營養(yǎng)素
營養(yǎng)素 缺乏危害 推薦食物 每日攝入量 維生素B族 神經(jīng)損傷、認知障礙 燕麥（100g）、雞蛋（1個） B1≥0.3mg，B2≥0.32mg 優(yōu)質(zhì)蛋白 胃黏膜修復緩慢、免疫力下降 雞胸肉（100g）、豆腐（150g） 1.2-1.5g/kg體重 鈣+維生素D 骨質(zhì)疏松風險增加 牛奶（500ml）、深綠色蔬菜 鈣≥800mg，D≥10μg 利用本地醫(yī)療資源
曲靖市第三人民醫(yī)院（精神衛(wèi)生中心）開設酒精依賴?？崎T診，提供藥物治療（如納曲酮、阿坎酸）與心理咨詢；定期參與匿名嗜酒者協(xié)會（AA小組），通過同伴互助降低復飲風險。
五、響應政策導向與社會支持
遵守地方禁酒規(guī)定
曲靖市推行“公職人員禁酒令”，企事業(yè)單位實施“上班前酒精測試”，普通市民可借鑒此類機制，在家庭、工作中建立“飲酒報備”制度，減少沖動飲酒。參與社區(qū)預防項目
關注社區(qū)衛(wèi)生服務中心開展的“酒精危害科普講座”，學習識別酒精依賴早期癥狀；利用“云南禁毒防艾”等平臺獲取預防資源，主動規(guī)避酒吧、夜市等高危場所。
預防酒精上癮是一個持續(xù)的自我管理過程，需通過科學控制飲酒量、培養(yǎng)健康生活方式、借助社會與醫(yī)療支持，從源頭降低依賴風險。在云南曲靖，結合本地嚴格的禁酒政策與專業(yè)醫(yī)療資源，個體可更有效地構建“個人-家庭-社會”三位一體的防護網(wǎng)，守護身心健康與生活質(zhì)量。
