規(guī)律作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、健康飲食、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。
睡眠障礙對(duì)身心健康影響很大，在廣東深圳這樣快節(jié)奏的城市，預(yù)防睡眠障礙需要多方面的注意。規(guī)律的作息能調(diào)節(jié)生物鐘，穩(wěn)定的睡眠環(huán)境可減少干擾，合理飲食避免影響睡眠的食物，適度運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)但注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，良好的心理狀態(tài)也至關(guān)重要，以下將從這幾個(gè)方面詳細(xì)闡述預(yù)防睡眠障礙的要點(diǎn)。
一、作息規(guī)律
- 固定入睡與起床時(shí)間：每天盡量在相同時(shí)間入睡和起床，形成穩(wěn)定生物鐘。例如，成年人可晚上 10 - 11 點(diǎn)入睡，早晨 6 - 7 點(diǎn)起床；老年人晚上 10 - 11 點(diǎn)入睡，早晨 5 - 6 點(diǎn)起床 。即使周末也不要有太大時(shí)間變動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體適應(yīng)后更易入睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)提高。
- 控制午睡時(shí)長(zhǎng)：適當(dāng)午睡可恢復(fù)精力，但不宜過長(zhǎng)。建議將午睡時(shí)間控制在 20 - 30 分鐘，避免進(jìn)入深度睡眠，否則醒來后可能更困倦，還會(huì)影響夜間睡眠。傍晚時(shí)分應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，以免干擾夜間睡眠節(jié)律。
- 建立睡眠與床的聯(lián)系：讓大腦形成 “床 = 睡覺” 的條件反射。只有有睡意時(shí)才上床，若臥床 20 分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，做些簡(jiǎn)單活動(dòng)，有睡意后再回臥室睡覺。不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，如進(jìn)食、看電視、思考復(fù)雜問題等。
二、睡眠環(huán)境
- 光線調(diào)節(jié)：光線會(huì)影響褪黑素分泌，干擾睡眠。晚上睡眠時(shí)，盡量讓房間黑暗，可使用遮光窗簾，或佩戴眼罩。早晨起床時(shí)，拉開窗簾讓陽光照進(jìn)房間，幫助調(diào)節(jié)生物鐘，減少褪黑素分泌，使人清醒。
- 聲音控制：安靜環(huán)境利于睡眠。若周圍環(huán)境嘈雜，對(duì)聲音敏感者可使用耳塞隔絕噪音。也可借助白噪音助眠，如輕柔風(fēng)聲、雨聲等，掩蓋外界干擾聲音，使人放松。
- 溫度與濕度適宜：適宜的溫度和濕度能提升睡眠舒適度。室內(nèi)溫度保持在 20℃ - 24℃，空氣濕度在 40% - 60% 為宜。夏季可使用空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，冬季可用暖氣設(shè)備，并注意保持室內(nèi)濕度，可使用加濕器或在室內(nèi)放置水盆。
- 選擇合適臥具：符合人體脊柱自然曲度的枕頭和硬度適宜的床墊，能支撐身體，緩解肌肉疲勞。枕頭高度以一拳左右為宜，床墊不要過軟或過硬，可根據(jù)個(gè)人睡眠習(xí)慣和身體狀況選擇。
三、飲食注意
- 避免刺激性食物：午后應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、酒精等具有神經(jīng)興奮作用的食物。這些食物中的咖啡因、酒精等成分會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難或睡眠中易醒。晚餐也應(yīng)避免食用辛辣食物，以免引起腸胃不適，影響睡眠。
- 合理安排晚餐：晚餐不宜過飽或過晚，以免腸胃負(fù)擔(dān)過重，影響睡眠。盡量在睡前 2 - 3 小時(shí)吃完晚餐，保持七八分飽?？蛇x擇一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、核桃等，其中牛奶中的色氨酸可促進(jìn)褪黑素合成，幫助入睡。
- 控制睡前飲水：睡前 2 小時(shí)應(yīng)減少飲水，避免夜尿頻繁影響睡眠。若夜間需多次起床排尿，會(huì)打斷睡眠進(jìn)程，降低睡眠質(zhì)量。對(duì)于容易起夜的人，更要注意控制睡前飲水量。
四、運(yùn)動(dòng)管理
- 保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：堅(jiān)持每周 3 至 5 天，每天 30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、游泳等，可增強(qiáng)體質(zhì)，改善睡眠。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體新陳代謝，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，使人更容易入睡，且能增加深睡眠時(shí)長(zhǎng)，減少夜間醒來次數(shù)。但要注意運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持規(guī)律性，僅在周末運(yùn)動(dòng)難以有效改善睡眠。
- 注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間：避免在睡前 2 至 3 小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，此時(shí)身體處于興奮狀態(tài)，體溫升高，神經(jīng)活躍，會(huì)影響入睡。下午或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果較好，運(yùn)動(dòng)后身體有足夠時(shí)間恢復(fù)平靜，為夜間睡眠做好準(zhǔn)備。臨睡前可進(jìn)行輕松的拉伸、冥想或呼吸練習(xí)，緩解肌肉緊張，幫助放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
五、心理調(diào)節(jié)
- 避免過度焦慮：對(duì)失眠過度擔(dān)心會(huì)形成惡性循環(huán)，加重睡眠障礙。要認(rèn)識(shí)到偶爾睡眠不好是正常現(xiàn)象，調(diào)整心態(tài)，避免給自己過大壓力?？赏ㄟ^深呼吸、冥想、瑜伽等方式緩解焦慮情緒，放松身心。
- 調(diào)整睡眠認(rèn)知：改變 “必須睡夠 8 小時(shí)” 等強(qiáng)迫心理，每個(gè)人所需睡眠時(shí)間不同，只要醒來后感覺精神飽滿，就說明睡眠基本滿足需求。建立正確的睡眠觀念，有助于減輕心理負(fù)擔(dān)，改善睡眠。
預(yù)防睡眠障礙需要從生活的各個(gè)方面入手，保持規(guī)律的作息、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境、注意飲食健康、適度運(yùn)動(dòng)以及調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。長(zhǎng)期堅(jiān)持這些良好的生活習(xí)慣，有助于維持正常的睡眠節(jié)律，提高睡眠質(zhì)量，有效預(yù)防睡眠障礙的發(fā)生。若持續(xù)失眠超過 1 個(gè)月，或伴隨情緒低落、呼吸暫停等癥狀，自我調(diào)節(jié)無效時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
