7-9小時(shí)睡眠/天、每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
預(yù)防抑郁癥需結(jié)合個(gè)人自我調(diào)節(jié)與社會(huì)支持體系，威海市通過(guò)“惠心·賦能”職工心理健康工程、12356心理援助熱線、學(xué)校心理咨詢(xún)室全覆蓋等措施，構(gòu)建“個(gè)人-家庭-社會(huì)”三級(jí)預(yù)防網(wǎng)絡(luò)，注重睡眠管理、情緒疏導(dǎo)、社會(huì)交往及專(zhuān)業(yè)干預(yù)的綜合作用。
一、個(gè)人層面：建立健康生活方式與心理調(diào)節(jié)機(jī)制
規(guī)律作息與飲食管理
- 保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜或過(guò)度節(jié)食，控制咖啡因與酒精攝入。
- 每日攝入富含Omega-3脂肪酸（如深海魚(yú)）、維生素B的食物，維持神經(jīng)遞質(zhì)平衡。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)與興趣培養(yǎng)
- 每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、游泳、騎行等），促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。
- 培養(yǎng)繪畫(huà)、書(shū)法、球類(lèi)等興趣愛(ài)好，通過(guò)沉浸式活動(dòng)轉(zhuǎn)移負(fù)面情緒，提升自我價(jià)值感。
情緒管理與認(rèn)知調(diào)整
- 采用深呼吸、冥想等技巧緩解壓力，通過(guò)觀看喜劇節(jié)目、閱讀心理學(xué)書(shū)籍重塑積極思維模式。
- 遭遇挫折時(shí)進(jìn)行自我暗示（如“困難是暫時(shí)的”），避免過(guò)度自我否定。
二、社會(huì)支持：威海市多元化心理健康服務(wù)資源
政府主導(dǎo)的公益服務(wù)體系
- 職工心理健康“五大工程”：涵蓋知識(shí)普及（2025年計(jì)劃開(kāi)展150場(chǎng)巡講）、重點(diǎn)群體關(guān)愛(ài)（困難職工、新就業(yè)形態(tài)勞動(dòng)者）、危機(jī)干預(yù)（50家單位心理測(cè)評(píng)）、能力提升（培訓(xùn)1000名基層心理骨干）及數(shù)字賦能（“齊魯工惠”APP在線咨詢(xún)）。
- 24小時(shí)心理援助熱線（12356）：提供匿名危機(jī)干預(yù)，覆蓋全市居民及職工。
醫(yī)療與專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)支持
服務(wù)類(lèi)型 機(jī)構(gòu)示例 服務(wù)內(nèi)容 適用場(chǎng)景 公立醫(yī)院心理科 威海市立醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)中心、市中醫(yī)院 心理咨詢(xún)、藥物治療、睡眠障礙診療 中重度情緒問(wèn)題、軀體化癥狀 民營(yíng)心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu) 心悅心理咨詢(xún)中心、唯世心理健康中心 一對(duì)一認(rèn)知行為療法、婚姻家庭輔導(dǎo) 輕中度焦慮、人際關(guān)系困擾 社區(qū)與工會(huì)服務(wù)點(diǎn) 工會(huì)“心靈驛站”、社區(qū)心理健康站 團(tuán)體心理沙龍、壓力管理講座 職場(chǎng)壓力疏導(dǎo)、家庭關(guān)系調(diào)適 重點(diǎn)群體精準(zhǔn)干預(yù)
- 青少年：全市中小學(xué)實(shí)現(xiàn)心理咨詢(xún)室與專(zhuān)職心理教師“兩個(gè)100%”覆蓋，2025年“守護(hù)心‘晴’”行動(dòng)已完成16.7萬(wàn)名學(xué)生心理健康測(cè)評(píng)。
- 家庭支持：通過(guò)“校家社潤(rùn)心賦能”活動(dòng)（如心理情景劇、AI心靈驛站體驗(yàn)），引導(dǎo)家長(zhǎng)學(xué)習(xí)情緒管理與親子溝通技巧。
三、環(huán)境營(yíng)造：構(gòu)建“全民心理健康”社會(huì)氛圍
心理健康知識(shí)普及
- 利用廣場(chǎng)咨詢(xún)、線上直播（如2025年家庭教育暨心理健康廣場(chǎng)活動(dòng)）、社區(qū)宣傳欄等渠道，傳播抑郁癥防治知識(shí)，消除社會(huì)偏見(jiàn)。
- 企業(yè)、學(xué)校定期組織“心理健康開(kāi)放日”，邀請(qǐng)專(zhuān)家解讀職場(chǎng)壓力、學(xué)業(yè)焦慮等熱點(diǎn)問(wèn)題。
社會(huì)交往與社區(qū)聯(lián)動(dòng)
- 鼓勵(lì)參與社區(qū)志愿服務(wù)、興趣社團(tuán)（如威海市總工會(huì)“心靈之約”活動(dòng)），通過(guò)人際互動(dòng)降低孤獨(dú)感。
- 基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)與精神衛(wèi)生中心建立轉(zhuǎn)介機(jī)制，實(shí)現(xiàn)“篩查-干預(yù)-治療”無(wú)縫銜接。
通過(guò)個(gè)人習(xí)慣養(yǎng)成、社會(huì)資源利用與政策支持協(xié)同發(fā)力，威海市正逐步形成“預(yù)防為主、精準(zhǔn)服務(wù)、全民參與”的抑郁癥防治格局。居民可結(jié)合自身需求，主動(dòng)運(yùn)用運(yùn)動(dòng)、興趣培養(yǎng)等自我調(diào)節(jié)方法，或通過(guò)工會(huì)、醫(yī)院、社區(qū)等渠道獲取專(zhuān)業(yè)幫助，共同守護(hù)心理健康。
