保持規(guī)律作息、注意睡眠衛(wèi)生、適當(dāng)鍛煉、放松心情、營造良好睡眠環(huán)境、積極治療基礎(chǔ)疾病
睡眠障礙是指各種原因引起的睡眠時間和質(zhì)量發(fā)生改變，會對身體和心理健康造成很大影響。在湖北十堰，要預(yù)防睡眠障礙，可從生活的多個方面入手，通過養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，調(diào)整行為和習(xí)慣，以及及時就醫(yī)治療已經(jīng)存在的睡眠問題，來保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。
一、生活習(xí)慣調(diào)整
1. 規(guī)律作息
保持規(guī)律的生活作息習(xí)慣至關(guān)重要，要按時吃飯和睡覺。晚上睡覺前不要看手機(jī)或電腦，避免玩刺激性的游戲。每天固定睡覺和起床時間，即便偶有失眠，也不要打破已形成的節(jié)律。例如，每天晚上10點(diǎn)半左右上床睡覺，早上6點(diǎn)半左右起床，長期堅(jiān)持，讓身體形成生物鐘。
2. 睡眠衛(wèi)生
有睡意時再選擇上床睡覺，形成條件反射，避免在床上看電視、看書、玩游戲。如果躺在床上超過20分鐘仍無法入睡，起身到臥室外看電視或閱讀，直到感到有睡意再上床。
3. 適當(dāng)鍛煉
每天要加強(qiáng)體育鍛煉，可以通過慢跑、游泳等方式進(jìn)行運(yùn)動，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能夠促進(jìn)睡眠質(zhì)量的提高。但要注意，睡前3小時內(nèi)，不要做劇烈運(yùn)動或從事注意力高度集中的腦力勞動。
4. 飲食注意
睡前避免接觸易興奮物質(zhì)，如吸煙、飲酒、喝茶、喝咖啡等。晚餐要吃的少，葷素搭配要合理。避免在睡覺前吃巧克力和辛辣食物等刺激性食物。
二、心理調(diào)節(jié)
1. 放松心情
要保持輕松的心情，避免精神過度緊張，工作要勞逸結(jié)合。及時緩解生活和工作中的各種不愉快事件造成的焦慮、抑郁、緊張等不良情緒。理性看待睡眠，不要對暫時性的睡不好及其對身體的影響過于擔(dān)心，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。
2. 心理指導(dǎo)
可以通過聽音樂、做運(yùn)動、冥想等方式轉(zhuǎn)移注意力，放松身心，促進(jìn)入睡。也可以尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助，進(jìn)行心理疏導(dǎo)。
三、環(huán)境改善
1. 居住環(huán)境
改善居住環(huán)境，避免居住在環(huán)境嘈雜、空氣污濁的環(huán)境。營造舒適的睡眠環(huán)境，臥室可進(jìn)行隔音、避光，保持室內(nèi)溫度適宜。
2. 睡眠環(huán)境
盡量將睡覺的環(huán)境保持在較暗和安靜的條件下，這可以提高入睡的質(zhì)量。不要在床上工作或看電視，創(chuàng)造一個專門用于睡眠的環(huán)境。
四、疾病治療
積極治療軀體疾病，如心血管疾病、前列腺增生等。有家族史陽性的睡眠障礙患者，應(yīng)該及早咨詢醫(yī)生，提出預(yù)防和治療的措施。
| 預(yù)防措施 | 具體做法 |
|---|---|
| 生活習(xí)慣調(diào)整 | 規(guī)律作息，按時吃飯和睡覺，睡前不看電子設(shè)備、不玩刺激游戲；注意睡眠衛(wèi)生，有睡意再上床，避免在床上做其他事；適當(dāng)鍛煉，每天運(yùn)動但睡前3小時不劇烈運(yùn)動；飲食注意，睡前不接觸易興奮物質(zhì)，晚餐適量、葷素搭配 |
| 心理調(diào)節(jié) | 放松心情，避免精神緊張，及時緩解不良情緒；通過聽音樂、運(yùn)動、冥想等方式轉(zhuǎn)移注意力、放松身心，必要時尋求心理醫(yī)生幫助 |
| 環(huán)境改善 | 改善居住環(huán)境，避免嘈雜、污濁；營造舒適睡眠環(huán)境，臥室隔音、避光、溫度適宜，保持安靜、黑暗 |
| 疾病治療 | 積極治療軀體疾病，有家族史患者及早咨詢醫(yī)生 |
預(yù)防睡眠障礙需要從生活的各個方面入手，通過保持規(guī)律作息、注意睡眠衛(wèi)生、適當(dāng)鍛煉、放松心情、營造良好睡眠環(huán)境以及積極治療基礎(chǔ)疾病等措施，可以有效降低睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險。在湖北十堰的居民朋友們，只要堅(jiān)持這些健康的生活方式，就能更好地預(yù)防睡眠障礙，保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。