7-9小時(shí)。
在吉林四平地區(qū)，預(yù)防睡眠障礙需要綜合考慮當(dāng)?shù)氐臍夂颦h(huán)境特點(diǎn)與普遍適用的健康生活習(xí)慣。四平市屬于溫帶半濕潤(rùn)季風(fēng)氣候，冬季寒冷、多風(fēng)、干燥，夏季則炎熱潮濕，這種顯著的季節(jié)性變化可能對(duì)居民的睡眠節(jié)律和質(zhì)量產(chǎn)生影響。預(yù)防睡眠障礙需從維護(hù)穩(wěn)定的晝夜節(jié)律、優(yōu)化睡眠環(huán)境、管理心理壓力、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)等多方面入手，結(jié)合當(dāng)?shù)囟緡?yán)寒的特點(diǎn)，采取針對(duì)性措施，以保障良好的睡眠健康。
（一） 優(yōu)化睡眠環(huán)境以適應(yīng)本地氣候
控制室內(nèi)溫濕度：四平冬季嚴(yán)寒，室內(nèi)普遍依賴供暖，易導(dǎo)致空氣干燥、溫度過(guò)高，不利于睡眠 。研究表明，適宜的睡眠溫度在22-28℃之間，濕度過(guò)低或過(guò)高均會(huì)干擾睡眠 。應(yīng)使用加濕器調(diào)節(jié)濕度，并避免暖氣片直吹床鋪。
環(huán)境因素對(duì)比表：
環(huán)境因素
不利影響
推薦標(biāo)準(zhǔn)
四平地區(qū)特別注意事項(xiàng)
溫度
過(guò)熱或過(guò)冷導(dǎo)致易醒、多夢(mèng)
22-28℃
冬季供暖期注意避免室內(nèi)過(guò)熱，可適當(dāng)開(kāi)窗通風(fēng)或調(diào)節(jié)暖氣閥門。
濕度
干燥引起口鼻不適，影響呼吸
40%-60%
冬季供暖干燥，必須使用加濕器，并定期清潔以防細(xì)菌滋生。
光線
抑制褪黑素分泌，延遲入睡
臥室避光，使用遮光窗簾
冬季晝短夜長(zhǎng)，早晨天亮較晚，可利用自然光幫助喚醒；夏季則需強(qiáng)力遮光。
噪音
導(dǎo)致片段化睡眠，易被喚醒
保持安靜，可使用耳塞
冬季門窗緊閉，室外風(fēng)聲可能被放大，注意門窗密封性。
營(yíng)造舒適物理空間：選擇支撐性良好的床墊和枕頭，使用柔軟的床品。在四平冬季，可選用保暖性好的被褥，但避免過(guò)重壓迫身體。使用遮光窗簾阻擋晨光和路燈，必要時(shí)佩戴眼罩 。
（二） 建立并維持規(guī)律的晝夜節(jié)律
- 固定作息時(shí)間：無(wú)論工作日或周末，都應(yīng)盡量在固定時(shí)間上床和起床，使生物鐘穩(wěn)定。周末作息偏差應(yīng)控制在1小時(shí)以內(nèi)，以避免“社交時(shí)差” 。
- 善用自然光照：白天，尤其是早晨，應(yīng)盡量接觸自然光，有助于抑制褪黑素、清醒大腦。四平冬季日照時(shí)間短，應(yīng)抓住白天機(jī)會(huì)多進(jìn)行戶外活動(dòng)。傍晚后則應(yīng)減少?gòu)?qiáng)光，特別是電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光，因其會(huì)抑制褪黑素分泌，延遲睡眠 。
- 謹(jǐn)慎對(duì)待日間小睡：如果需要午睡，時(shí)間應(yīng)控制在20-30分鐘以內(nèi)，避免在下午3點(diǎn)后小睡，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力 。
（三） 管理心理與情緒壓力
- 進(jìn)行放松訓(xùn)練：當(dāng)感到壓力大或焦慮時(shí)，可進(jìn)行呼吸放松、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想等練習(xí)，有效降低身心喚醒水平，為睡眠做準(zhǔn)備 。例如，嘗試4-7-8呼吸法（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒） 。
- 建立臥室與睡眠的強(qiáng)關(guān)聯(lián)：遵循刺激控制療法原則，床只用于睡眠和性生活。如果上床20分鐘后仍無(wú)法入睡，應(yīng)離開(kāi)臥室，到另一個(gè)房間進(jìn)行放松活動(dòng)（如閱讀），待有睡意時(shí)再返回。避免在床上工作、看電視或玩手機(jī) 。
- 管理?yè)?dān)憂：睡前可將煩惱或待辦事項(xiàng)寫在紙上，清空大腦，減少焦慮。
（四） 調(diào)整飲食習(xí)慣
- 注意進(jìn)食時(shí)間與內(nèi)容：晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，睡前2-3小時(shí)應(yīng)避免大量進(jìn)食，以防消化不良影響睡眠。避免睡前攝入咖啡因（咖啡、茶、巧克力、可樂(lè)）和酒精，它們會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致片段化 睡眠 。
- 選擇助眠食物：可適量攝入富含色氨酸（合成褪黑素的原料）的食物，如牛奶、香蕉、堅(jiān)果（如核桃、杏仁）。增加水果（如獼猴桃、櫻桃）、蔬菜和全谷物的攝入也有助于睡眠健康 。
（五） 保持規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng)
- 選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型與強(qiáng)度：規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，特別是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳），能顯著改善睡眠質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng) 。研究表明，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在改善睡眠方面可能優(yōu)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 。
- 注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間：推薦在白天或傍晚早些時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。應(yīng)避免在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因其會(huì)使身體興奮，體溫升高，反而不利于入睡 。
在吉林四平預(yù)防睡眠障礙，需將普遍的健康睡眠原則與本地冬季寒冷干燥的氣候特點(diǎn)相結(jié)合。通過(guò)科學(xué)管理睡眠環(huán)境的溫濕度，建立穩(wěn)定的晝夜節(jié)律，積極應(yīng)對(duì)心理壓力，合理安排飲食與運(yùn)動(dòng)，可以有效提升睡眠質(zhì)量，維護(hù)身心健康。
